人體每天都要從食物中攝取能量，供人體的生命活動需求。比如說正常人每天應該消耗的能量是2000千卡，那麼就必須從食物中攝取到2000千卡的能量，能量的食物來源大約碳水化合物佔60%脂肪佔25%蛋白質佔15%，如果能量攝入過多，就會以轉化成脂肪的形式存起來。反之，攝取的能量不足，健康的人群在水充足的情況下，是可以把脂肪分解成能量供人體使用的，這個過程就會讓身體的脂肪減少。

那我們每分解一克脂可以產生9千卡的能量，如果我們把跑步4000米，與游泳1000米所消耗的能量當成每天額外多消耗的能量，算一下看看每天需要分解多少脂肪，才能保證人體的能量需要。

這兩項運動大約是消耗300千卡的能量，大約每一天需要分解35克脂肪，一個月分解1050克脂肪，也就是說，所有的一切都在安全與合理的前提下進行，大約一個月體重會減少2.2斤。

運動量要逐漸增大，不要剛開始就做大量運動，肌肉吃不消的，第一次運動後肌肉會痠痛，休息一兩天不要做劇烈運動，在以後就好了。運動量增大了飲食也要跟上，多吃健康的食物，少吃垃圾食品，均衡飲食，合理安排休息時間，這樣不但能減肥還能練出漂亮的肌肉呦。

減肥到了後期更多是改變個人的飲食和生活習慣，我堅持2年吧，從200多到現在的160，（身高182），最輕的時候146。146到160不是反彈了，是長肌肉了，再怎麼折騰一掉不下去了，160的體重維持了快3個月了，基本上每週5天左右的鍛鍊，5㎞，俯臥撐30，開合條40，高抬腿50，共三組，擼鐵3組，每組有深蹲，小臂大臂交易，真的堅持了1年半。生活習慣是真的全部改變了，吃個飯會挑熱量低的吃，看到好吃的，會下意識（注意真的是下意識都不是有意的）控制量，晚上絕對不吃宵夜，晚上8點以後基本上不喝水，白天會計算喝水的量和時間，這些真的都變成下意識的行為，但是不會覺得麻煩，只覺得為了健康，為了可以吃更多好吃的，必須要管理自己。胖子減不了肥，只是沒下那個決心。不逼自己一下，都不知道自己會變得比以前的自己優秀多少呢，致敬每個減肥成功並堅持下來的人。

你好，我是健身減肥設計師的作者，您的這套運動方法我以前也嘗試過。會有一定的減肥效果。

不過不建議你早上空腹跑四公里，建議您喝一杯，白糖水，然後再進行跑步。溫白糖水可以為你身體提供一定的能量，一小勺就可以了。因為早上睡醒，如果空腹跑步的話，可能會很快的消耗你的糖原與肌肉可能會導致你產生低糖的反應。

同時如果你能堅持一個月的話那你相同時間內跑步的距離會增加，會增加你身體的能量消耗，所以建議你在跑步之前，繼續一定量的能量補充。

下午游泳一千米是個很好的選擇。在飲食控制方面，儘可能少吃米飯，多吃粗糧。可以選擇玉米，芋頭，燕麥大麥等，番薯也可以。減少肥肉，糖類等能量較高的食物的攝入。

但可以多吃魚肉，瘦肉，雞胸肉等，純肉類食物，將可以補充你的肌肉。因為在跑步的過程中會消耗你身體的肌肉，這時候你需要透過補充蛋白質幫助肌肉恢復，而，如果身體的肌肉含量較高，就可以達到更高的，能量消耗的效果。肌肉不等於脂肪，如果肌肉含量更多，那每天您坐著不動。也會比肌肉含量低的人消耗更多的能量，所吃的食物不容易轉化為脂肪。

所以，您可以把時間定為，每天早上跑步半小時，一開始可能只能跑4000米，但以後可能可以增加到6000-8000米。下午游泳半小時，一開始只能1000米，但會隨著你運動能力的增加而游到了2000米左右。