基本上題主是想說不去健身房可以怎麼練對吧？

彈力帶

瑜伽墊

門槓或者引體向上架

啞鈴（不是特別建議）

筋膜放鬆棒

筋膜放鬆球

trx懸掛帶

以上都是我自己在家訓練的器械。

辦公室人群適合哪些健身器材？

辦公室健身，受場地限制，對於器材大小、活動幅度有一定要求，特挑選以下健身器材，既能夠有效鍛鍊全身肌肉群，又能夠對全身肌肉、關節有效進行拉伸、伸展。

一、【啞鈴】

啞鈴是一種簡單、實用、高效的訓練器械。主要鍛鍊上肢肌肉力量，尤其對於肱二頭肌、肱三頭肌鍛鍊效果顯著。因其體積小巧，實用可靠，所以非常適合辦公室人群使用。

二、【腹肌板】

腹肌板又稱仰臥板、健腹板、腹肌訓練器等，具有健身、瘦腹、鍛鍊腰背的效果。主要動作有仰臥卷腹、俯臥挺身等，是辦公室健身的主流器材。

三、【俯臥撐架】

用俯臥撐架做俯臥撐，比普通的俯臥撐效果更好，它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激，鍛鍊效果更加明顯。同時對於肱三頭肌、背闊肌效果顯著，對於提升雙手的抓握能力也有非常好的效果。

四、【瑜伽墊】

瑜伽墊可以做非常多的拉伸伸展動作，同時也可以用做俯臥撐、俯臥挺身、仰臥卷腹等力量性動作。它能有效阻隔地面寒氣，具有很好的回彈性、平整性、防滑性，簡易實用。

五、【跑步機】

跑步機是家庭、健身房的常備健身器材，對於辦公室人群而言也非常的實用，能有效提升健身者的心肺功能，使全身上下都能夠得到鍛鍊，是室內健身的最佳選擇。

六、【動感單車】

動感單車是一種能夠使全身得到鍛鍊的有氧運動器械，可以有效的增強鍛鍊者的腿部力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。

七、【踏步機】

踏步機能夠使健身者不斷重複攀爬樓梯的動作，既能增強心肺功能，又能充分鍛鍊大腿和小腿肌群。因其體積較小，所以非常適合室內鍛鍊使用。

八、【健腹輪】

健腹輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的減腹工具,使用健腹輪可以在辦公室或家裡，做跪姿健腹輪運動或者難度更大的腳尖著地，全身伸展式的健腹輪運動。

九、 【臂力器】

臂力器，著重鍛鍊上臂肌肉，肩胛肌，胸大肌，對於背闊肌以及腹部肌群也有相當的鍛鍊效果，因其動作簡單，高效實用，備受健身者追捧。

十 、 【拉力器】

運用拉力器可以伸展整個上肢肌肉群，尤其對於胸大肌，背闊肌以及三角肌、肩胛肌效果明顯。因其重量可以自行調節，且動作簡單、實用高效，所以適合不同階層的健身人群。

十一、 【握力器】

握力器是一種專門針對握力鍛鍊、提升小臂肌群力量的健身器械。尤其對長期坐辦公室看電腦，寫文案等人群常見的肩臂麻木，手腕酸脹等症狀有很好的改善作用。

十二、 【壺鈴】

壺鈴的鍛鍊效果類似於啞鈴，但是區別在於可以做一些迴旋度更大的動作，對於增強腰腹部力量，鍛鍊核心肌肉，效果更加明顯。

十三、 【槓鈴】

槓鈴屬於大重量器械，能夠更好地深度刺激肌肉，促進肌肉圍度增加，增強力量。主要的鍛鍊動作【臥推】能夠更好的刺激胸大肌，促進胸部肌肉更加發達。

十四、【健身球】

運用健身球能夠非常好的鍛鍊人體核心力量，對各種伸展性的動作可以進行有效的練習。非常適合辦公室人群做課餘伸展、拉伸動作，有利於緩解疲勞，放鬆精神。