膝蓋的功能是向前向後的， 膝蓋內側和外側分別有脛側副韌帶和腓側副韌帶加固著膝蓋， 內旋和外旋動作使這兩韌帶慢慢鬆解， 對膝蓋極其不利， 建議只向前向後， 使用正確的姿勢， 注意熱好身體再去訓練.

直接回答不要外旋，往中線收，雙腳不能完全踩地的話，微屈膝做，關鍵要把坐骨挑高，背部延展別中斷，十指用力推，最完美的是等腰三角形以坐骨為頂點 兩邊都往這個點推

下犬式中的膝蓋是否需要外展？

回答這個問題之前先說一個問題。

膝蓋的活動方向只有伸和屈兩個活動方向，膝蓋沒有外展的功能，當然也沒有內收、外旋和內旋的功能，它只有去屈和伸。

膝蓋的伸：瑜伽裡的山式，也可以說我們正常站立時，膝蓋在腳踝的正上方，小腿垂直地面時，是膝蓋伸展的最大限度，如果超過垂直的線那就是我們經常說的膝蓋超伸了。膝蓋的屈：也就是彎曲膝蓋。也就是大腿和小腿中間的夾角小於90度時。當夾角等於零時，大小腿重疊。

看了膝蓋的活動方向，我們再來看一下膝蓋在山式站立中的狀態。

之所以先看山式，因為山式是基礎，是所有體式身體活動的參照物和標準。

在山式中，不管是雙腳併攏還是雙腳分開與肩同寬，

1、膝蓋總是在腳踝的正上方，不能超伸；

2、膝蓋正對腳趾的方向，不內扣。

3、小腿肌肉外旋，膝蓋上提。

現在我們再來看一看瑜伽下犬式中膝蓋應該怎麼做？

觀察圖片會發現，瑜伽下犬式中的膝蓋應該和山式膝蓋中的狀態是一樣的。

1、膝蓋伸展但不超伸，很多人在做下犬式時喜歡把膝蓋窩往後頂，幫助大腿伸直，其實這是錯誤的。正確做法應該是腳後跟向下踩，大腿向上收，一頭一尾向兩個方向把腿拉直。2、膝蓋上提，小腿外旋，我覺得之所以會問在下犬式中膝蓋是否需要外展，有可能是把小腿肌肉外旋誤以為是膝蓋外展了。小腿肌肉外旋是從腳踝的位置和小腿肚的方向收緊小腿，這是一個肌肉運動，需要鍛鍊覺知鍛鍊對肌肉的控制能力，而不是簡單的把膝蓋向外開啟，膝蓋向外開啟那是o型腿或者外八字。

結束前，順帶分享一個小知識：小腿外旋。

很多瑜伽初學者都搞不懂小腿外旋到底是往哪個方向走。下圖

上圖中左右兩幅小圖，小腿肌肉都是外旋，右邊正面站立的可能大家都能夠理解，因為箭頭是朝外的，肯定是小腿外旋。那為什麼左邊箭頭朝內的也稱為小腿外旋呢？明明左圖顯示的箭頭方向是向內啊。這就涉及到一個小知識點，我們說身體的運動方向或者肌肉的運動方向向內還是向外是以身體正面為標準的。以正面為標準，向身體中線靠近的就是向內，離開身體中線越來越遠的就是向外。

仔細的觀察兩幅圖，對肌肉而言，兩幅圖箭頭方向是往一個方向走。

很多人搞不懂小腿內旋和外旋，明明感覺兩個小腿肚是往一塊靠的往中間靠的，為什麼叫外旋？那是最小腿上最主要最突出的肌群是在小腿後側。

所以下次再做小腿外旋時，試著從身體前側的角度去看一下肌肉的運動方向到底是向內還是向外？

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不要外展，膝關節要放正，穩定，這樣雙腳腳跟都著地後，才能更好的牽拉小腿腓腸肌，讓小腿線條更漂亮。如果外展會影響效果，還會造成大腿內側的縫匠肌疲勞

這個體式主要對後錶鏈進行牽伸，依據你處於訓練的階段做一些適當的難度調整。膝蓋無法旋轉，在大腿的髖關節注意不要外旋，否則許多無關的肌肉參與進來，而關注的肌肉沒有充分訓練。對於新手，可微屈膝，慢慢推直肩背。