雙蓮花膝蓋疼痛主要原因：

髖部內旋肌緊張（闊筋膜張肌，臀中肌）縮短，雙膝無法放鬆在地面上。闊筋膜張肌向下和髂脛束相連，髂脛束至於膝關節外側，髂脛束緊張，膝關節外側會有牽拉性疼痛感。

膝蓋無法放鬆，會牽拉腿內側的內收肌群，尤其股薄肌（至點在膝關節下面，小腿脛骨內側）出現牽拉性疼痛。

解決方法：

1,臀部下面放一個墊子，髖關節高於膝關節，放鬆髖部，同時提肛門，啟動盆底肌，幫助款外旋。

2,平時多做髖關節放鬆功，比如瑜伽體式裡的蝴蝶式，束角式，抱腿擺動式，半蓮花髖關節靈活功。

3，先選擇簡易盤坐，再逐漸加深體式。慢慢來。

全蓮花坐困難、腿疼，尤其是膝蓋及周圍疼痛，這都是正常的。是成功蓮花坐的一個必經過程。其實，一個瑜伽習練者想要達到蓮花坐是要下一番功夫的，非一促而成。寺廟裡的大師能夠隨時隨地的盤腿而坐，那是經過長年累月練就的。從雙盤到能盤坐一兩個小時，非一日之功。沒有堅定的意念和恆心是難以實現的。但是，當你能夠雙盤，並能持久的坐一會時，你兩腿的力量絕對大增，一口氣攀爬六層樓房，你必定氣不喘，心跳很平穩。

為避免習練過程中腿疼或受傷，我們一定要循序漸進，量力而行。每次習練前要把膝蓋腳腕的關節韌帶進行充分的活動。首先從散盤練起。就是兩腿交叉平穩的坐下，脊椎挺直，慢慢的練起。就這盤坐一會腿也會很疼的，每當自己堅持不了時，就慢慢伸直雙腿並進行揉捏，使疼痛儘快緩解。但你能散盤靜坐十幾分鍾半小時時，就可以進行下一步練習――單盤練習。單盤就是一條腿屈膝平放，另一條腿也屈膝壓到上面去，同樣保持身體平整，脊椎挺直。當單盤練習也能堅持十幾分鍾半小時時，就可以進行雙盤練習。

首先如果暫時做瑜伽全蓮花盤坐比較困難，甚至出現雙膝疼痛的情況，那說明你的身體還沒有做好全蓮花的準備，請先從半蓮花甚至散盤開始。切不可硬搬上去，再忍痛堅持，這相當於自殘行為，對膝蓋的傷害很大。

再來說一說盤全蓮花膝蓋疼是什麼原因。硬搬上去的全蓮花，膝蓋會疼，很多人會覺得是膝蓋出了問題，其實膝蓋疼只是一種表現方式，根本原因是髖關節外旋外展的靈活度不夠，來膝蓋代償，從而引起膝蓋疼痛。所以盤全蓮花要想膝蓋不疼，要加強髖關節外旋外展的能力。

再來說一說，如何透過瑜伽體式鍛鍊髖關節外旋外展能力，和膝蓋及踝關節的靈活度，安全盤雙盤。

1、下圖

長坐在墊子上。

雙腿伸直左右活動腳踝。

2、下圖

曲右膝，右腳放於左大腿上方，

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

如果感覺困難，也可以把右腳放於左大腿內側。

在自己能力範圍內循序漸進的完成，不要著急。

3、下圖

去曲膝，髖外展，雙腳掌心相對。

雙手握雙腳腳掌

上下抖動雙膝。

注意腰背挺直。

4、下圖

在前一步的基礎上緩緩停止抖動。

雙手輕按雙膝蓋向下，保持3到5組呼吸。

注意施加壓力的力度

5、下圖。

在前一步的基礎上，伸直雙腿。

曲右膝，雙手十指相扣，環抱右小腿，左右搖動。

補充：所有動作兩側都要做，每個動作每次最少保持5到8組呼吸，這些動作都不難但是貴在堅持。

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