不去健身房，不是徒手健身，還想達到身心健康，有型有範。下面是我推薦的

游泳，游泳在一定時間內，我的親身感受是，腹部肌肉疼痛，對練習腹肌有幫助，再就是後背肌肉和肩部，如果是狗刨的話，對背部肌肉還有肩部有很大幫助，仰泳更是如此了。辦個游泳卡不貴的，現在的河水是不能跟小時候比了。

爬山，這個不用多說吧，腿部和腰背部的力量，主要是意志力

跳繩，這個最方便了

騎車遠足，現在哈羅單車等共享單車多的是，找個悠閒的好天，約幾個好友，想去哪去哪，比在健身房騎動感單車還爽，還能沐浴Sunny，呼吸新鮮空氣。

再有就是小區的老年設施，一些武術館柔道館，打打球，羽毛乒乓多的是，溜冰等等都可以達到健身的目的。

如果你追求一些健身模特那樣的肌肉量和身材，那麼如果你不擼鐵，不合理安排飲食和計劃是很難達到那種肌肉和形體狀態的。

武術呀！

有兩個分支正好能組合起來滿足你的需求。

一是散打。

散打主要是鍛鍊上半身肌肉的。動作也很簡單，直拳練手臂肌肉、擺拳練背肌、勾拳練腰肌，每一拳揮出都可以增強核心爆發力，對減肥和增肌效果都非常好，買一個手靶和腳靶的話也不會那麼枯燥，每一拳都可以玩花樣想怎麼去打才好玩好看。

也不用太在意動作的標準，怎麼舒服怎麼打。

散打鍛鍊身手的同時塑造人的精神氣，整個人會有一種鋒利、幹練的感覺。

二是腿法。

腿法顧名思義用腿，訓練腿的耐力和爆發力，兩項能力初期可以一起增加，到高階了基本只能選一項繼續發展，因為這兩項能力的主管肌肉是相互衝突的。慢肌和快肌很難共存，總是會互相轉化。慢肌會稍微膨脹一點，如果追求腿的塊頭大的話就多蹲蹲馬步，走走太極的步子；如果追求腿的線條的話就多跳高，多踢踢靶子。

總結，如果目的是減脂，推薦是速度型散打加踢腿彈跳；如果是增肌，推薦是大量散打動作加馬步和太極步。

初學者可以打打直拳、做做彈跳高抬腿，只要是用心運動，身體會給你結果的。

游泳，我游泳，蛙泳。

游泳，是肩、腰、腳配合的全身運動。尤其現在冬天，遊幾趟活動開。覺得臉都發熱，改善血液迴圈。

每週2-3次，每天堅持一個小時，游完以後覺得渾身都是熱的，我頸椎不好，肩頸部覺得很放鬆。除了肩部全身肌肉也有放鬆的感覺，神清氣爽。游泳可以達到全身運動的目的，我堅持了3個月了，現在已經開始覺得變瘦了啦。

只要對身材的圍度要求不是特別高，是可以在避免擼鐵等高強度訓練的情況下達到滿意的健身效果的。

健身是透過鍛鍊刺激肌肉生長，來塑造身材的。對肌肉刺激越大，就越容易增肌。在無器械的鍛鍊中，要想對肌肉產生較大的刺激，可以透過選擇合適的鍛鍊方法來實現。比如，臀腿肌肉的負重深蹲訓練，可以透過保加利亞蹲這樣的單腿訓練來實現相同的效果。

在無負重訓練等中低強度的訓練計劃制定上，要多增加訓練的組數和次數。鍛鍊方法可以選擇徒手深蹲、拳擊、拉力帶側抬腿、單腿臀橋、俯臥撐、平板支撐等中低強度訓練。在訓練中要控制休息時間不要過長，訓練一段時間後還要適量增加鍛鍊組數和次數。這樣可以增加肌肉的訓練強度，連續刺激肌肉生長，提高肌肉圍度。

高組數高次數的中低強度訓練，雖然見效很慢體能消耗也大，而且比起負重訓練等高強度訓練效果也差一些，但是鍛鍊得到的肌肉比較緊緻勻稱，形狀也比較好看。

還有一點就是高組數高次數的中低強度訓練可以明顯減少脂肪堆積，降低體脂率。所以高組數高次數的中低強度訓練對於保持身材也是很有好處的。