家裡有這樣一臺飛鳥凳，7.5-20kg的啞鈴。1.2米和1.8米槓鈴杆，50kg槓鈴片，我該如何合理利用這些器材增肌減脂。白天要工作，晚上健完身之後還需要吃雞蛋之類的補充蛋白質嗎

單純的健身是不可能減肥的，想都不要想。三分練七分吃，永遠記住這一點。我178體重180斤，目前體重下降到160斤，用時六個月。前三個月都是做器械訓練的，以為器械訓練可以減肥，後來才發現，效果微乎其微。於是才開始調整方向，減少飲食。保證每頓飯前一個小時是有飢餓感的，就對了。少吃饅頭米飯，多吃青菜。相信我，你會減肥很快。至於器械，也要練，因為要塑形，不然的話，瘦下來很難看的。

體重指數的計算公式=體重（kg）/身高（m）的的平方，單位是kg/ m^2，正常體重的體重指數在18.5-25之間。你的體重指數在30,屬於輕度肥胖，體脂率偏高，正常男性體脂率在15-18%，建議你有氧為主，力量為輔結合進行訓練，飲食上合理攝入低熱量，低脂肪營養豐富的食物，充足休息即可

你想要健身，應該更多的是想要把你身上的肥肉減下去。

體脂率28%，這相對來說是一個比較高的資料了。

就男性而言，通常來說體脂率要保持在10%到20%之間。

那如果想要看起來比較瘦，通常要把體脂率保持在15%或者是以下。

所以說你現在的任務量還是很艱鉅的。

你現在有槓鈴和啞鈴，那這是非常好的，你可以進行一些相關的力量訓練，來增加自己肌肉，同時消耗一些熱量。

每週你可以鍛鍊4天，練兩天休息一天。

胸部肩部背部手臂。

你可以練習槓鈴臥推，啞鈴臥推。

槓鈴推舉以及啞鈴推舉。

槓鈴划船。

槓鈴彎曲和俯臥撐。

每個動作練習4組，每組的重量選擇你能夠做10-15次的重量。

槓鈴深蹲。啞鈴深蹲。

槓鈴硬拉

啞鈴弓箭步。

每個動作做4組，每組10~15次。

力量訓練的時間控制在45分鐘到一個小時，然後可以再進行30分鐘的有氧訓練。

每次訓練前要做5~10分鐘的熱身，活動一下需要鍛鍊的肌肉。

比如說週一週二按照這個順序練完之後週三休息，然後週四週五繼續練，週末休息。

現在你首先要做的就是調整你的飲食結構。

每一餐當中你要保證有碳水化合物，蛋白質以及蔬菜。

具體的食物種類，你挑選你自己比較喜歡吃的食物，讓他的處理方法儘量的簡單一些，比如說清蒸，或者是水煮。只要不是那種爆炒或者是煎炸的就行。

一些飲料零食之類的食物就不要再吃了。

同時可以適當的增加一些優質蛋白的攝入，這樣能夠更好的幫助你塑造肌肉，從而加快減脂速度。

在碳水化合物的選擇中可以多享用粗雜糧來代替精米細面，這樣它的飽腹感更強，熱量攝入更低，更有利於減肥。

每一次吃飯的量控制在你之前的80%，不要吃得太撐，感覺沒有飢餓感就可以了。

堅持一段時間相信你會有一些變化。