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帶上散打手套或拳擊手套,沙綁帶纏於手腕上,練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習。每組10下, 做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強,提高腕力和臂力。現在生活時間緊湊,可在走路的時候,握緊拳頭,然後放鬆反覆練習拳擊力量訓練的三個階段。也可在休 息的時候握緊拳頭,在放鬆,在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後,可邊跑邊出拳,李小龍曾說過”如在跑步出拳或踢腿 這將對你的技擊術有一個新的飛躍。因此習練者不要忽略此項練習。
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3 # 帥乖
拳擊力量訓練的六大高效動作
深蹲:號稱“力量訓練直王,”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量,對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力,與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時應該堅持大重量,一般應該在6RM以上。此外,不應該因為重拳發力時蹲的淺,就在深蹲時也蹲的淺,而是應該蹲到最低,這樣是發展核心力量的要求。
腿舉:實際上是深蹲的變形,也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作,因此應該使用盡量大的重量,並且經常衝擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森,倫諾克斯 劉易斯,裡迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究,拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關係。腿舉訓練的要求和深蹲相似,動作幅度也要儘量大。
腿屈伸:在我研究拳擊力量訓練之前,只知道格鬥運動員很重視這個動作,因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現,這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現,兩者非常類似,因此,對於拳擊手來說,腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力,拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速,爆發性用力,,而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲:以上三個動作都非常高效,但它們有一個共同缺點:練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的,因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。
仰臥起坐:根據統計,除下巴以外,腹部是最容易導致擊倒的部位,因此,發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉,它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間研究,後者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
仰臥舉腿:腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,推薦在腹肌練習中按照3:7的比例分配這兩個動作的訓練時間。
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核心力量又稱核心穩定性,指肩關節以下髖關節以上的核心區域,在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用,另外腰—骨盆—髖關節肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。包含29塊肌肉。
以下的圖片動作就是常規使用的核心力量練習動作,也是主要的動作。當然具體到應用階段要比這更加複雜,因為每一個的個體形態與身體機能是不一樣的,訓練的週期也是不一樣的,需要區別待。
例如拳擊的擺拳,有可能是側腹肌,也有可能是下腹肌的力量不足,也有可能是核心肌肉的協調不夠,需要具體的觀察採取更加細膩的手段,器材進行訓練。