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盤坐運動。盤坐的時候將手放在膝蓋上，用雙臂的力氣幫助腿上下運動，每天至少一次，每次做五遍。這可以有效地防止腹股溝扭動和小腿抽筋。

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產道收縮運動。運動前要先排空小便，做陰道收縮練習，每日堅持練習10-20次。這有利於增強陰道肌肉的彈性，避免在分娩時產道裂傷。能提高盆底肌的彈性，預防子宮脫垂和大小便失禁。

3

雙腿抬高運動。仰臥在床上，雙腿抬高，腳抵住床，每日數次。可以瘦腿，也能促進下肢血液迴圈，孕期任何時候都可以做，愛美的準媽媽們為了美腿可以多做做這項運動。

4

腿部運動。保持站立姿勢，用手扶住椅背，雙腿交替做360度旋轉，每日早晚各做四次，從懷孕開始就開始堅持。這項運動能鍛鍊盆底肌肉和陰道肌肉，以利於分娩。

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足部運動。足部運動可以用腳趾夾東西的方式來鍛鍊，可以在孕期多做做。能有效的鍛鍊到足部的肌肉，由於懷孕的時候因為體重的增加，使足部承受過大的壓力，所以這項運動能有效的維持住身體的平衡。

有哪些體操適合孕婦？

第一，適合孕婦的體操有廣播體操，孕婦適當做一下體操會有助於胎兒的健康發育和有助於寶寶的順產。但是體操的動作幅度不宜過大，強度輕柔，做操時間也不宜過長。

第二，有針對性的孕婦操是非常好的。比如一些有些胎位不正的也可以透過體操調整過來。孕婦操是專門為孕婦設計的體操。堅持做下去，會有很多意外的收穫。

第三，孕婦瑜伽。孕婦瑜伽也是很好的選擇，越來越多的孕媽都知道運動的重要性。孕婦瑜伽能夠讓防止孕期過胖，長胎不長肉。胎兒生下來也很好餵養。

還有一些飯後散步，不要時間過長，也是對孕婦來說非常有利的。

有以下幾種簡單易行的孕媽媽體操可供選擇：

(1) 盤腿坐運動盤腿平坐床上，腰背部挺直，收住下頜，兩手分別輕 輕放在膝蓋上。每呼吸1次，用手腕向下按膝蓋，使膝蓋接近床面，反覆進 行。可以早、晚各做3分鐘。此運動有鬆弛腰部，伸展骨盆肌肉的作用。

(2)產道肌肉收縮運動運動前先排空小便，姿勢不拘，採取站、坐、 臥位均可。

利用腹肌收縮，使尿道口和肛門處的肌肉儘量向上提，以增強會 陰部與陰道肌腱的彈性，減少分娩時的撕裂傷。

(3)脊椎伸展運動取仰臥位，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向 前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉呈弓形，然後再慢慢放鬆。反覆做 幾次。一般妊娠4個月開始做，是減輕腰痠背痛的好方法。

(4)扭動骨盆運動取仰臥位，雙膝屈曲、併攏，雙肩緊靠床上。由雙 膝帶動大、小腿左、右擺動（好像用膝蓋畫半圓形），反覆數次後，左腿伸 直，右膝屈曲，右腳心平放床上，然後右膝慢慢向左側傾倒，待膝蓋從左側 恢復原位後，再向右側傾倒。按此方法，左、右腿交替進行。

每天早、晚各1 次，每次每側做5〜10下。此運動能增強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。應注意，脊椎伸展運動和扭動骨盆運動是取仰臥位，在妊娠7 ~ 10個月 時，仰臥位進行運動有可能壓迫腹主動脈及下腔靜脈，造成仰臥位低血壓綜 合徵，故這2種運動不適合妊娠晚期的孕媽媽。

我來分享我懷孕時孕期學校推薦的孕婦操，這套操非常經典，按照不同的孕齡狀態設定有不同的強度階段，個人非常受益，差不多堅持了整個孕期。

我在百度影片上搜到截圖發給你，你可以自己去搜索。