長跑後，不要立即停下來，先把跑步時的衣服換掉，儘快穿上乾燥的衣服，注意保暖，因為一旦結束跑步，體內溫度開始下降，溼透的衣服會讓你受涼。然後繼續走動至少10分鐘以上，不要讓心率過快下降，讓心臟逐漸恢復至休息狀態，避免代謝廢物在雙腿堆積。

1.進行恢復性整理活動

休息方式會決定機體從疲勞狀態恢復的快慢。透過賽後積極地慢跑、做伸展活動能儘快消除乳酸的積累，調整機體血液迴圈。具體可以適當改變一下運動方式:結合手臂活動，進行大幅度的步行，改變對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩、有張有弛，讓機體充分伸展。

2.壓腿放鬆

可以把因緊張收縮的肌肉和韌帶復原，誠輕痠疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且腿不要拾得太高或壓得太用力。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現區域性韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動活動頸、肩、腰和踝關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節部位也處於類似於“鏽死”狀態，不活動開容易積累痠疼。

3.更進一步的放鬆方法

全身儘可能放鬆地趴在毛毯上或草地上，如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這隻適用於小腿，其他的部位就只能用拳頭捶或用手揉了。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以進行，同時有助於熟悉和監測肌肉病變。

4.運動後適宜的拉伸

慢跑之後可以做一些拉伸運動，主要目的是放鬆因運動而緊張的肌肉，防止肌肉低硬和痠痛。透過拉伸除了可以增強身體的柔韌性之外，還可以拉長我們的肌肉線條，使身體的線條更加舒展，特別是對於女性更為有利，可以有效防止小腿因運動產生肌肉而造成的腿粗現象。

具體拉伸方法:①雙手扶住椅子或牆壁，一腿前屈，另一腿向後微曲蹬地、向下用力，每條腿15~30秒，感覺微微痠痛，目的是拉伸腳面以及後腿處的腓腸肌和比目魚肌;

②坐在地上,--腿彎曲，另一腿伸直，身體向前傾斜，手往伸直的腳尖方向伸展，

每隻腳15~30秒，主要拉伸排腸肌、股外側肌、脛骨前肌等腿部肌肉;

5.冰浴和冰敷

冰浴和冰敷是近些年來非常有效緩解肌肉腫脹的方法，有條件的也可以嘗試。冰浴即在運動結束後讓下半身浸泡在比體溫低的浴缸或水槽中,如果能再加上冰塊讓水溫更低的話效果會更佳,溫度控制在12~15攝氏度,不用浸泡太久，只要10~15分鐘即可。冰敷是採用冷溼毛巾敷在腿部肌肉上，也有同樣的效果。

別忘記補充營養，不要等到休息充分再大量進補，營養補充應貫穿於馬拉松賽的每個環節，尤其是賽後，賽後距營養補充的時間越久，就會變得越疲勞。喝些水並吃點含糖分的小吃以補充血糖，運動飲料、水果、酸奶是不錯的選擇。

總之,跑後不要立刻停下來，要積極性休息，放鬆、伸展、拉伸、按摩以及營養補充都要及時跟上。

在跑步以後，想要快速的恢復體力，最好做到以下幾個方面。

長跑以後，身體會流失大量的水分，以及維生素，電解質等微量元素。因此不能夠單靠喝白水來補充能量，最好是喝一些運動功能飲料來進行有效的、有針對性的能量補充。

運動結束後，身體會分泌大量的乳酸，導致肌肉出現痠痛感，因此在跑步結束以後，建議自己再多去活動按摩拍打一下大腿、小腿、上手臂、屁股的肌肉來促進乳酸的吸收，緩解肌肉疲勞以及痠痛感。

轉移注意力，保持心情的愉快，也有助於體能的恢復，長跑結束後，可以自己聽一些舒緩愉快的音樂，也可以多和朋友談笑聊天，這樣體能就能得到快速的恢復。