一、飲食部分。

健康減肥，首先是飲食的功夫。

1.不要過午不食

2.請對所有吃進嘴巴里的食物中各種營養素的含量有一個基本的認識！很重要！！推薦薄荷app，常見的蔬菜水果菜品都可以查到，但因為個人不喜歡嚴格算熱量，所以推薦有個大概的認識就可以。

3.適當增加飲食中的蛋白質，減少碳水化合物和油脂。或者說的簡單一點，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。請保證準時定量的一日三餐，健身後可以加餐，加餐中可以適當多增加蛋白質

減肥應該吃什麼？

▲主食：全穀物粗糧：糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等

▲肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等

▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等

▲水果：香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等

▲飲料：牛奶、豆漿、水果汁、代糖飲料（比如無糖可樂）、蛋白粉沖劑

二、運動部分。

飲食完了就是運動。

運動可以簡單粗暴地分為有氧運動和無氧運動，為了好看的身材兩個都要有。順序是，先熱身，然後無氧運動，再有氧運動，最後拉伸。

▲熱身運動：波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身操

▲拉伸：網上有很多拉伸教程，可以下幾個健身軟體學學

▲無氧運動：啞鈴、靜蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等

▲有氧運動：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、橢圓機、健身操

相信你只要管住嘴，邁開腿，四個月減重二十斤根本不是什麼難事。

如何短時間、0難度瘦20斤？6個方法，懶人必備，千萬不要錯過！

減肥中，我們總想用最輕鬆的方法，以最快的速度瘦下來20斤。但是，大多數人也明白很難做到的，畢竟“減肥=難堅持”已經是大家公認的定律了，但是凡事無絕對！對於專業的人士來說，的確有很多能幫你降低減肥難度、增加減肥效率的方法，這樣的方法易操作、易堅持，減肥的效果也非常顯著，是我們最不應該錯過的！

每天2000毫升以上飲水

每天3杯綠茶或者黑咖啡

主食減半，粗細各一半

每天500克高纖維蔬菜

選2-3種喜歡並且能堅持的運動

每天睡足8個小時

但是，熬夜直接關係到你的體重。晚上睡得晚，就會有更多吃東西的機會，也會增加吃宵夜的風險；睡眠不足，瘦素分泌水平降低，第二天食慾更難控制，也會增加熱量攝入的風險；睡眠不足，新陳代謝降低，更沒精神運動，身體消耗熱量減少！此消彼長之下，熱量攝入多、消耗少，胖起來是很正常的！想要最低難度的幫助減肥，每天睡足8個小時是一個比較好的選擇！這樣的6點方法，0難度，每個人都能輕鬆堅持，減肥效果又好，是你最不應該錯過的！如果有什麼關於瘦身方面的疑問，可以私信諮詢，有時間的情況下，我會一一回復。也可以關注我的公號"輕妞"後臺諮詢~

減肥這個事情可能是一件非常難得事情，但是隻有找到適合自己的方法，瘦下來也是非常快的，想要在三個月的時間瘦三十斤，就需要我們要一個嚴格的控制能力，想要在不傷害身體的狀態下瘦三十斤，就需要我們堅持。

飲食食譜：

肉類：略小於半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5雙手捧（100-160克左右）

主食：一單手捧（80克左右）水果：一個拳頭

早餐：南瓜150克/胡蘿蔔150 克/紫薯100克（可以相互替換）+牛奶或者豆漿一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西蘭花）不喜歡涼拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：檸檬水/黑咖啡/綠茶/一個水果

午餐：涼拌蔬菜+肉類：瘦肉或者雞胸肉100克+雜糧米飯或者米飯一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：蘋果一個

晚餐：豆腐湯（可以放一些青菜）+紅薯/紫薯/玉米一個+炒青菜或者涼拌蔬菜

任何一種飲食方案都可以根據自己的情況作出改變，遵循少食多餐的減肥原則，這樣，既能不捱餓，還能嚴格的把控每天的飲食，建議在這個期間：零食和飲料全部戒掉。

嚴格的控制飲食，這樣在加上運動，身體的脂肪就需要工作了，因為身體的機能需要脂肪來補充能量。

運動方案

準備鍛鍊高強度鍛鍊時可在飯後兩小時進行鍛鍊；中度鍛鍊在飯後一小時進行鍛鍊；輕度鍛鍊飯後半小時進行鍛鍊。每天最佳運動鍛鍊時間：下午3點至5點或者晚上6-8點是最佳運動時間。最好不要在睡前1小時鍛鍊，睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態。讓我們失眠影響第二天的體能。

早上不能實行高強度間歇運動，它能造成我們身體的疲憊，我們的身體一旦出現疲憊，就會影響我們的身體狀態，所以建議運動時間在上午九點以後以及下午的三點以後，這個時間段身體已經適應身體，精神處於飽滿狀態，可以說此時的處於身體新陳代謝最旺盛的時刻，這個時間段屬於身體飢餓時期，進行適當的有氧運動或者無氧運動，就能夠加快你脂肪的燃燒速度，緩解腸道蠕動，有助於瘦身減肥。

晚飯後固定進行快走運動，每週進行三到五次的有氧運動，運動量可以根據個人的身體體質和時間來制定。

你好

首先我簡單介紹下我自己。33歲，身高178，減脂健身前體重158斤。平時愛吃零食、飲料、奶茶、油炸食品。

2019年11月底開始減脂健身，從網上買了瑜伽墊和仰臥起坐輔助器。晚飯後1個小時開始鍛鍊，剛開始做仰臥起坐一組只能堅持30個，堅持做3組。然後做2組，坐姿卷腹。最先那種全身的痠疼感確實很難承受，大概堅持了一週左右，身體開始慢慢適應。

飲食上我並沒有特意的去改善什麼，只是拒絕了一切零食和飲料，一個月的時間我大概體重降了8斤。開始加強度，仰臥起坐每組50個做3組，坐姿卷腹每組50個做3組。

後來又趕上疫情期間，每天在家，下午也會適當運動下。晚飯後依舊跟之前一樣鍛鍊，效果十分的明顯。後來疫情穩定後每週跑步2至3次，每次3公里至5公里，根據自己身體狀態。至今已減體重25斤。腹肌4塊明顯。突然發現瘦下來的自己是那麼優秀。

1、給自己一個堅持下去的動力，比如為了女朋友或者男朋友、為了拍照好看、為了夏天游泳可以展現自己的身材

2、鍛鍊的時候聽音樂，找一些自己喜歡的，像我就比較喜歡勁爆的宣洩的音樂，聽起來會比較有感覺

3、一定一定一定要控制自己的嘴巴，零食和飲料就別碰了吧。

我來給你分享4個月內減肥20斤的真實案例。只要你做到以下幾點，你自己也可以輕鬆地健康的4個月減肥20斤。

第一點：減肥開始瘦最快

在減肥的時候，你會發現在第一個月的時候，體重會有驚人的變化，但是不要高興的太早，這個時候你要做的就是堅持下來，保持原有的鍛鍊，在休息幾天後，或者加大運動量，或者減少熱量的攝入來克服接下來的平臺期。

節食來減肥的方法就是在虐待自己，減肥的期間只要控制飲食就可以了，保持少吃多餐，均衡飲食，不能說不吃飯，不吃肉，以水果來代餐等方法都是不可的，你就堅持少吃多餐，保持營養均衡就可以了，不要節食。

第三：就是鍛鍊了

其實很多的胖子都是不喜歡鍛鍊的，但是我們可以用一些生活的習慣來代替鍛鍊，然後達到減肥的目的，比如每天不開車，多走幾步路。

在減肥的過程中，我們每天都會看今天減了多少，今天有增加多少，然後就每天被這些數字控制自己，也許就只是喝了一杯水，看到這個體重的數字，心情還是會非常地難受。

減肥20的道路上，就只有一個方法是最重要的，就是堅持，沒有了堅持，前面的5點都不重要了，因為如果你不能夠做到堅持，你就會突然暴飲暴食，然後前面所有的成果多會化為烏有。

按照減肥的宗旨兩句話“管住嘴，邁開腿”、“七分吃、三分練”，接下來就為題主分享有關飲食和減肥兩個方面的計劃安排。

一、飲食計劃

1、食物的選擇

我們一日三餐的搭配主要考慮3種食物，蛋白質、碳水化合物和維生素。

蛋白質類優先選擇魚肉、蝦、牛羊肉、雞肉（不吃皮）、蛋、奶以及豆製品。

2、飲食搭配原則

二、運動計劃

1、運動型別選擇

運動方面我們都知道有氧運動減脂、力量訓練塑形，但是如果能兩者相結合，對於減脂來講會有更加意想不到的效果。

“三天打魚兩天晒網”的運動頻率對於減脂來講基本上是達不到任何效果的，要想讓自己的辛苦和努力轉化為實實在在的效果，建議保持每週保持3-5次的運動頻率，每次的間隔不多於兩天。

我是這麼做的，你可以試著做以下幾點：

1、控制飲食

早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少。這句話還是很有道理的，特別是晚上這頓飯，一定要只吃七分飽，多吃點水果蔬菜類低脂食物，不要刻意去節食，那樣有損健康。

2、每天鍛鍊

每天抽出一點時間來：走路、跑步、跳繩等都可以，就拿我和我的小夥伴為例吧！我們是每天晚上吃完飯兩個小時後，也就是大約8：30我們開始出去跑步，跑5公里回到家後9：30左右，出一身汗，衝個涼美美的睡覺，而且渾身舒服，睡眠質量還有提升。

3、貴在堅持

其實很多人嘴上說減肥，卻沒有實際行動。還有些人開始減肥了，也開始控制飲食了，結果了，堅持了幾天就放棄了！

還有的三天打魚兩天晒網。

還可以每天看一些勵志的視訊，激勵自己動起來。又或者給自己設定一個小目標，完成目標後，給自己獎勵一直想買自的東西。

以上是我的回答希望可以幫到你，望採納

真的要減肥要有時間規劃，掛在嘴上或心血來潮都不長久，也堅持不了多久；下面推薦一個以前朋友的減肥規劃僅供參考：

1、飲食：每天做個記錄，每餐七分飽，晚上少吃或儘量不吃主食。

嚴格控制甜品、蛋糕等高熱量的東西的攝入。

運動：1.第一個月：採用走路的方式。

早晚上下班走路，來回大概有4.5KM；中午午餐後，公司裡溜達一圈，大概有0.5KM。

晚飯後，步行街或公園溜娃3KM。這樣加起來就有8KM。

（就先這樣，堅持一個月後，再做下一步計劃（游泳或瑜伽）。由於時間問題，最終選擇了跑步機，單位體育館就有，下了班就可以去，不用專門跑健身房。）

2.、從開始日至今：採用走路+跑步的方式。

早晚上下班走路，來回大概有4.5KM；中午午餐後，公司裡溜達一圈，大概有0.5KM。

一週健身房跑步三次（之前希望是四次，但是有娃的人，要回家帶娃，不然娃會少了媽媽的陪伴。 只有一三五跑步，二四六帶娃），不跑步的日子步行街或公園溜娃3KM以上。

健身房跑步：

1.跑前潤滑關節：活動膝蓋和腳踝（左右各轉動20次）+下蹲20次

2.HIIT初級熱身

3.跑步機：時速4-6步行5分鐘+（時速8慢跑10分鐘+時速10快跑1分鐘）*4+

時速4-6步行2分鐘（如果不適可將慢跑改為坡度快走，坡度6以上時速6以上）

4.拉伸：後抱腿拉伸30s+拉伸小腿30s+拉伸大腿30s+後抱腿拉伸30s

我的目標體重是68KG，很重是不是，但對於我來說能達到標準體重，已經很好了，因為我的骨架很大。

82.6KG——68KG，共計要減14.6KG，將近30斤。

每個月5斤，用時六個月，健康減肥！加油吧！

進度（部分）：

9.19：【體重】82.7KG 【BMI】:26.1【 腰圍】：88cm

9.20： 82.6

9.21： 81.7

9.22： 81.6

太麻煩，換種記錄方式，跳躍到後面：

N

運動就聊這些，下來上部分飲食：

N日：82.6KG

飲食：早：豆漿+小半個饅頭+菜若干午：米飯半碗+一小條魚+葉子菜若干晚：稀飯半碗+炸藕兩大塊+涼拌豆角若干運動：早晚走路上班+晚飯後步行街溜娃（完成）

第二天

9月21日：81.7KG飲食：早：稀飯一碗+一個饅頭+一個鹹蛋午：米飯半碗+毛血旺若干+豆花半碗晚：稀飯一碗+葉子菜+涼拌豆角若干運動：計步器記錄有一萬步左右+晚飯前步行街溜娃+飯後小區溜娃（應該有8KM）

第三天

N日：81.6KG飲食：早：豆漿一碗+一大個韭菜盒子+涼拌黃瓜

午飯：自帶韭菜盒子+葉子菜+蘿蔔絲

（韭菜盒子吃了三塊，其他分給同事了，我親愛的老爸早上做的韭菜盒子受到了大家的一致好評）

晚飯：燉魚一碗

運動：早晚走路上班+晚飯後溜娃（完成）

（之前都沒拍照，之後爭取都拍一下）

第四天

N日：81.3KG

飲食：早：豆漿一碗+一個雞蛋+半個韭菜盒子+菜（涼拌西藍花+炒青菜+豆腐）若干

（是不是太多了，我也覺得有點多，我老爸做的早餐太豐富了，我中午少吃一點）

午飯：米飯一碗+豆丁炒肉+熗炒蓮白

晚飯：蒸麵條一小盤+一碗稀飯

運動：早晚走路上班+晚飯後溜娃（完成）

第五天

N日：80.8KG

飲食：早：豆漿一碗+半個韭菜盒子+菜（涼拌花菜+涼拌黑木耳+涼拌黃瓜+涼拌西紅柿）200g左右

（最近韭菜盒子出現的有點頻繁，非常態）

午飯：壽司四個+炒米飯100g+秋刀魚50g+烤鵝肝20g+四塊水果

（以上克數均為估算，誤差很大）

晚飯：小半個韭菜盒子+兩塊鴨肉+一碗綠豆湯

運動：溜娃5小時左右（應該差不多等效吧）

第六天

N日：80.9KG

飲食：早：豆漿一碗+饅頭100g+菜（涼拌黑木耳+涼拌黃瓜+涼拌西紅柿）200g左右

午飯：自制熱乾麵一碗300g左右

晚飯：粥一碗+蒸莧菜50g+炒豆渣50g+炒豆芽50+涼拌菜50g

運動：溜娃5小時左右（應該差不多等效吧）

第七天

N日：81.0KG

飲食：早：豆漿一碗+饅頭100g+菜（涼拌黑木耳+涼拌黃瓜+涼拌西紅柿）200g左右

午：米飯150g+熗炒油麥菜150g+豇豆炒肉丁150g

晚：土豆海帶香菇燉牛肉300g

運動：早晚走路上班+晚飯後溜娃（完成）

總結一下：

運動：完成不錯，每天走路8KM

飲食：早中基本都是八分飽，晚飯七分飽少吃主食，

但早上吃的有點多（韭菜盒子那是我的最愛），再控制一下飲食

這周完全將零食、甜品戒了，不錯！

下一步注意吃飯一定要慢！細嚼慢嚥！

已經做到：

1.飲食已經控制住了，不像以前那麼猛吃了，而且也不想吃那麼多了！

2.零食已經戒掉了！

3.每天走路堅持的不錯！

下一步需要做的：

1.運動強度太弱，要加入一些中等強度的運動，比如跳操、跳繩、爬樓梯、跑步等；

2.吃飯再慢點，細嚼慢嚥！

3.調整一下飲食結構，更加合理。

通過中速健康減脂的方法在四個月內健康減重20斤。4個月減重20斤，平均一個月減5斤左右，相對來說不算太快，但是也不慢。通過減少體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，在均衡飲食和均衡營養的基礎上，實現健康減肥的效果。

2，午餐：餐前一杯溫水+紫米飯80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果一份或者堅果一小把或者黃瓜一根或者聖女果8~9顆。

4，晚餐：燕麥粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒菜心100克。

5，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠身體能分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。建議每天保持7~8小時的睡眠時間。

7，運動輔助。

運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能提高抵抗力和免疫力，同時還能起到增肌燃脂和塑形的輔助作用。建議以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

4個月減重20斤，平均一個月減重5斤，這是一個比較合理的減肥速度。

假如基礎體重在110斤以上，更是較為容易就實現了。

在制定減肥計劃時，先確定每天的熱量缺口數值，然後從飲食和運動兩方面著手，共同完成目標。

一、4個月減重 20斤，每天需要創造多大的熱量缺口？

減重20斤，大概減去脂肪16斤左右。平均一個月減4斤。

分解1公斤脂肪需要77000千卡的熱量，那麼分解4斤脂肪需要15400千卡的熱量。

平均到30天，每天需要創造513千卡的熱量缺口。

世界衛生組織建議的健康的減肥速度是一個月4~8斤。

咱們的減肥速度完全在健康範圍內。

二、您的飲食方案可以這樣來制定：

每個人的基礎代謝率不一樣，運動情況也不一樣。所以並沒有統一的飲食方案。

但是，我們可以遵循一套共性的搭配方法來搭配一日三餐。具體到我們每個人，可以在此基礎上做出調整，讓細節方面更適合自己：

每天攝入熱量的最低值是自己的基礎代謝率。營養均衡，滿足身體對碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分這6大營養素的需求。

假設您不愛運動，只通過飲食控制來完成這513千卡的熱量缺口額度。

在整個減脂期，建議以有氧運動為主，同時輔以適當的力量訓練。

1周7天運動5-6天，休息一天，每天運動20-60分鐘。4天有氧運動，2天力量訓練，間隔進行。

比如星期一、星期二慢跑，星期三腿臀+核心；星期四、星期五慢跑，星期六上半身力量+核心。

當然，運動方式是千變萬化的，適合您的最重要。

甚至您剛開始運動，只做有氧就可以了，以培養執行興趣和習慣為主，萬不可運動過度，消耗的運動熱量，最後早早放棄。

2、有了規律性的運動，增加了熱量消耗，那麼吃的就可以更多一些了。

具體多吃多少，也要和運動掛鉤，多動多吃，少東少吃。

大概慢跑半小時，消耗200~250千卡的熱量，按照此標準對應增加飲食就可以了。

這樣飲食和運動雙柺齊下，4個月減重20斤還是比較輕鬆的。

我是天星媽，祝您減肥成功！