首先你要知道你自己的體脂率，一般健身房都會有比較專業一點的體脂測量機器，找教練測一下，如果體脂偏高，大於20是有點胖，這個時候不是想著練腹肌，而是堅持一個星期做3次左右的有氧，每次30到60分鐘，比如跑步、有氧操、動感單車等。做完有氧再繼續進行力量訓練，根據自己體能，力量訓練一個小時左右，一開始可以小重量，多次數，已掌握動作，尋找肌肉發力感為主，有條件可以請私教，配合自己網上找一些健身影片學習。體脂20左右，堅持三個月，如果更高需要更長一點的時間，體脂降到15左右的時候可以選擇性練習腹肌。腹肌是比較難練的，而且要保持好自己的飲食祝你好運

用健康減脂的方法就可以減掉肚子贅肉，練出腹肌，肚子上的贅肉是以脂肪堆積代謝不出去而形成的，腹肌需要增加肌肉的比例來達到，所以，邊燃脂邊練腹肌同時進行。

肚子贅肉是脂肪堆積和代謝不出去導致的，所以，減掉肚子贅肉需要從飲食+運動。

一，飲食。

1，控制鹽和油膩食物的攝入量。

鹽攝入量多會導致迴圈慢，增加水腫現象，建議每天6克左右的食用鹽量。油膩食物脂肪和膽固醇含量高，吃多了會導致脂肪堆積在體內從而導致肥胖。

2，增加優質蛋白質攝入量。

優質蛋白質是增肌燃脂的好幫手，具有增加飽腹感，又能補充人體必需的產能營養素。

3，改變就餐順序。

有很多朋友減肥之前的飲食是先肉類食物後主食，最後才是蔬菜，其實這樣吃很容易攝入過量。健康的減肥飲食順序是這樣的，餐前先喝一碗蔬菜湯或者白開水，再吃蔬菜，然後肉類食物，最後是主食（粗雜糧）。這樣就能間接的減少攝入量。

4，有氧運動輔助。

減掉肚子贅肉需要針對肚子的運動，如，縮腹走路，游泳，轉呼啦圈等，其中縮腹走路隨時隨地都可以做的，建議首選縮腹走路，對燃燒肚子的脂肪和贅肉有很好的改善作用。

練腹肌主要以力量鍛鍊著手，增加肌肉比例。比較有效果的運動，如仰臥起坐和卷腹這2個運動，同時這2個運動屬於力量鍛鍊（無氧運動），建議餐後30分鐘以後進行比較合適或者是早上的空腹時間，每次鍛鍊30分即可。

這個要根據你的體重數來決定的，體重基數大世界會久些。體重基數小的，一般情況下堅持一個月就會看到明顯的改變，前提是一定要在均衡飲食和持續運動的情況下才能看到效果的。

具體時間是給不出的，每個人的身體代謝、飲食習慣、運動強度都是不同的

注意飲食，不要吃太過油膩的食物，這樣會將油脂堆積在內臟上，可以用橄欖油代替食用油。晚上不要食用過甜的夜宵。

腹部贅肉是每個女孩子都比較頭疼的事，穿比較緊身的衣服就會看見肚子上的游泳圈，針對肚子上的贅肉，我們做一套區域性運動。

如果覺得這些運動還是不可以滿足你的話，可以再做幾個其他動作。

1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角。軀幹與雙腳形成一個"v"形，雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約 10秒，堅持越久越好。

1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直；2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲；3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋；4、呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱；

5、轉到極限處。