膝蓋外側出現疼痛感，是膝蓋發訊號了，說運動強度超過能力了！這個半馬超過了膝蓋目前的能力，半馬強度很大，膝蓋有反應也是正常的！

建議日常加強鍛鍊！透過跑步鍛鍊提高跑步能力；透過力量訓練增強肌肉水平；透過靠牆靜蹲，深蹲等促進股四頭肌和膝蓋能力！

出現疼痛可試試靠牆靜蹲，以及跑步APP自帶的膝蓋自我修復程式，練幾次就好了！

關鍵是膝蓋保養及周圍肌力量訓練！

1.注意休息！

2.注意跑量、跑姿、跑鞋、場地！

3.注意心率！！！

4.注意力量訓練，綜合體能訓練。

5.注意充分熱身和靜態拉伸。

等等

科學計劃跑步，不要瞎跑。

聆聽身體聲音，不忘初心。

不攀比，不逐名，不比快，不比遠。注意積累有效有益跑量。杜絕垃圾跑量。

題主的問題我曾經也經歷過。簡而言之就是在短時間內跑量和運動強度的突然猛增造成膝蓋外側的髂脛束磨損從而導致的傷痛。

去年剛開始跑步時，不到一個月從輕鬆五公里變成輕鬆十公里。覺得跑步很簡單，周跑量也很不穩定，少的時候十多公里的，多的時候四五十公里。終於在一次半馬後膝蓋徹底罷工了，走路還好，下樓特費勁，痛的不行。但那會兒剛開始跑步，興頭很高。稍微感覺好一點了又去跑。結果一跑就復發。反反覆覆兩個多月吧。最後還是到過年了，大概一個多月沒跑。開年回來後才徹底好利索！

1. 跑量穩定，循序漸進。後一週的跑量不要比前一週大太多，以不超過10%為宜。

2. 跑量成金字塔結構，高配速的跑量佔比小，有氧跑的跑量佔比大。

3. 多注重力量訓練，特別是下肢力量和腰腹力量訓練。負重深蹲，仰臥起坐，平板支撐等。

我一直感覺什麼事兒也不能操之過急，跑馬也是一個量變到質變的過程。我51歲開始跑步，當時是因為工作疲勞導致心率快，室早，做二十四小時動態心電圖有頻發室早，心臟B超沒事兒。自己是醫生，感覺應該鍛鍊身體了，跑步是最實惠的，時間、場地隨意。3公里、5公里、10公里，斷斷續續的五個月跑了將近600公里，最長的跑13公里。16年9月27日自己跑了個半馬，感覺很有成就，心率正常也沒有早搏了，跑上癮了，9天后又跑個半馬，問題來了，膝關節痛，檢查沒事兒，休息三個月做keep上的運動。17年4月再次開跑，加入跑團在友友們的指點下，堆跑量，11月參加青島全馬，再未受傷。跑者一定要量力而行，尤其是中老年人，學會傾聽身體給你的訊號，無傷跑步才是王道。

1.第二高發的跑步疼痛。

膝蓋外側疼是髂脛束綜合徵的典型症狀，是大眾跑者參加馬拉松比賽最常見的運動疼痛之一。

2.加強輔助力量訓練。

大眾跑者容易忽視力量訓練，髂脛束綜合徵不僅僅是髂脛束本身的問題，臀大肌、臀中肌才是根本。尤其是如果臀中肌力量不足，便會依靠其下行的髂脛束來協助維持膝關節的穩定，跑馬過程中長期使用便會引起髂脛束的疲勞，最終造成膝關節外側疼痛。

臀中肌的專項訓練可以透過側橋、貝殼式、側向移動、單腿下蹲等方式進行。多做靠牆靜蹲也有助於整個臀腿肌肉力量的提升，剛開始每次30秒-1分鐘，做3組。

3.時刻關注膝蓋感受。

在臀腿力量提升的基礎上，選擇適合自己的配速跑馬，跑前充分做好準備活動，牽拉髂脛束和啟用臀中肌尤為重要。如果出現膝關節外側疼痛，建議立即緩下來甚至停下來。如果不管不顧，很可能會造成整個膝關節的疼痛，或者更大傷害。跑後做好拉伸，可以利用泡沫滾軸或網球進行髂脛束的放鬆。