在進行力量性運動後，需要大量蛋白質對因為力量訓練受損的肌肉纖維進行修復，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內蛋白質的合成。所以，在進行力量性運動後應多補充蛋白質類物質。一般力量專案運動員肌肉質量較大，代謝酶活性高和激素調節水平活躍，且運動訓練期含氮物質流失多等特點，決定力量專案運動員在訓練期機體蛋白質的合成和分解代謝旺盛。

營養需求方面

力量訓練後的飲食要求平衡膳食的基礎上，要求攝取充足的蔬菜、水果，以提供機體所需要的維生素和無機鹽以調節細胞內代謝、生物合成及修復過程等。目前力量運動員飲食方面蛋白質和脂肪攝取量是充分的，而碳水化合物及某些維生素如維生素A、B1、B2等攝入不足，主要原因是運動員對肉類食物攝入過多，食物烹呼叫油量大和主食攝入過少所致。特別在補充蛋白質期間要注意維生素B2、B6的營養需要。

對於力量專案運動員建議蛋白質營養要注意其質和量兩個方面。宜選擇完全蛋白質，及大豆等優質蛋白，其中優質蛋白質佔總蛋白的一半為宜；在量方面，建議攝入量為2.0g/kg體重，或佔總能量的12%～15%。但也要注意不宜超過3.0g/kg體重，蛋白質攝入過多，會引起體液酸鹼平衡紊亂，鈣丟失增加、肝腎負擔加重，以及水分丟失增加等，對運動不利。

額外營養補充

1.肌酸補充

肌酸和磷酸肌酸儲量的增加有利於維持高強度運動時的ATP水平，並促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。肌酸的補充方法：應根據運動的實際體重嚴格掌握補充劑量，一般衝擊劑量為每天20g，服用5~7d，維持劑量為每天2~5g，最好肌酸與葡萄糖同時補充，可以刺激胰島素的分泌，使肌肉攝取肌酸的效率增加。若補充過量，會引起體重增加、或肌肉僵硬等副作用。

2.氨基酸及蛋白質補充劑

支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）。一般運動中給支鏈氨基酸混合液0.15 g/kg.h。支鏈氨基酸能競爭性抑制大腦內5-HT的產生，具有抗中樞疲勞的作用；運動時支鏈氨基酸的供能，也可以節省肌糖原等內源效能源物質。離子交換乳清蛋白水溶性好，生物價高，無乳糖，支鏈氨基酸含量高。有利於肌肉蛋白質的合成，有助於力量的增長。

為了減少體液酸度增加的趨向，體內應有充足的鹼貯備。食物中應含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，提供充足的蔬菜和水果。和其它專案一樣，力量型專案運動員的膳食也應當是平衡的，合有豐富的碳水化物、維生素及無機鹽。

補充體力，我推薦阿根廷球員喝的補充體力的飲料——馬黛茶。

為什麼馬黛茶可以這麼牛？

因為其富含多種營養成分，輕鬆補給體能消耗。

這一點，我也很有體會，喝了馬黛茶，腿腳輕快，不感到餓，不感到累，

週末帶孩子出去玩，吃飯沒按點兒，就喝茶來著，我和孩子早上十點吃的東西，到下午四點多還不覺得累，還一直溜達。

但是，關於馬黛茶的品質問題，這裡一定要做一個說明。並不是所有的馬黛茶都具有對健康調理如此顯著的效果。就像中國的普洱茶，其產地對其質量影響很大一樣，並不是所有的馬黛茶都會有這樣高品質的營養。

因為它的產地和選材，包括工藝，都會大大影響馬黛茶內的 營養成分品質和含量。

只有精選產地、嫩葉研磨形成的無梗新茶，才會口感宜人，效果顯著，需要仔細選擇，否則，隨便選擇的馬黛茶，喝了很久也沒有感覺，就會覺得馬黛茶商家所宣傳的馬黛茶的功效和作用都是不真實的。其實這種情況，不是馬黛茶的功效和作用不真實，而是沒選對擁有真實高品質和營養成分的馬黛茶而已。

力量訓練已經成為很多健身愛好者或者體育專人人士，必備的訓練環節，增長力量是一門基於科學的訓練與攝入合理均衡營養的藝術，訓練與營養共同作用於肌肉才能促使它們生長。鍛鍊的目的就是破壞原有的肌肉組織，在力量訓練後肌肉通常會有痠痛感，但是痠痛逐漸消退以後肌肉會有明顯的生長。因此力量訓練時應保證一定的訓練負荷量，以保證對肌肉的足夠刺激，同時要保證充足的營養供給，滿足肌肉快速增長的需求。

補充肌酸

肌酸能使運動員明顯增加瘦體重和力量，這主要有兩方面的原因，一是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，為運動釋放更多的能量。第二個原因是肌酸進入肌細胞時會帶入大量的水分，從而增大肌細胞的體積，有利於肌細胞吸收氨基酸等物質，合成蛋白質，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌肉的生長。

補充蛋白質

增長肌肉就像蓋大樓一樣需要磚和水泥，所謂的磚就是肌肉生長的原料，主要指蛋白質及氨基酸，所謂的水泥是指肌肉生長的一個良好內環境，可以保證肌肉合成過程的順利進行。普通人群蛋白質的攝入量要求每人每天不能少於0.8克/公斤體重，才能維持機體的基本生命活動，運動員參加力量訓練時，蛋白質的需求量遠大於普通人群，不同專案運動員有一定的差異。除了增加膳食中優質蛋白質的攝入以外，還可以補充一些乳清蛋白。

促合成、抗分解

肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解類運動營養食品，如谷氨醯胺等。它可以在一定範圍內提高細胞的體積,有助於促進蛋白質和糖原的合成代謝過程。

大家需記住，艱苦訓練+恢復=成功，這說明恢復和訓練都是成功的重要因素。沒有疲勞的訓練是無效的訓練，同樣，只有疲勞而沒有恢復的訓練也不會達到很好的訓練效果。力量訓練過程也是這樣，既要保證力量訓練的效果，又要想辦法加強營養，促進訓練後的恢復，這樣才能最大限度的促進肌肉力量的增長，祝大家在健身的道路上，都能收穫健碩的體型和良好的心態。