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1 # 長跑達人袁老師
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2 # 跑者阿飛
3個月能到450配速，跑10公里，很不錯了。
你的訓練計劃太單調了，長期同樣的模式，身體適應之後，
對肌肉的刺激變小，身體生長變慢。
也就遇到瓶頸了。
1.改變你的訓練計劃為了跑的更快，
你需要調整你的訓練計劃，不要只是跑跑5公里和10公里。
你可以用現成的app來制定計劃，比如NIKE的NRC，比如咪咕善跑。
2.你也可以自己調整計劃必須包括
1）每週1次間歇跑，強度要高，跑的氣喘如牛。間歇跑的變化很多，也不要一直同樣的計劃。
2）每週1次 的耐力跑，1個半小時以上，配速要慢一點。
3）每週1次的體能訓練，做各種徒手體操，
特別是核心肌肉，臀部肌肉，大腿後側肌肉的鍛鍊。
比如NIKE的NTC，比如keep等
在鍛鍊肌肉的同時，還能增加平衡感，協調性。
4）其他時候都是慢慢跑。5）比賽前再練幾次配速跑。
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3 # 宇涵140
剛開始我跑步的時候也是感覺中毒不輕，只注重堆跑量，早上起來不累的話，恨不得天天跑。其實這種跑法很容易遇到瓶頸，你身體各個部位的肌肉強度在沒有得到有效鍛鍊前，它就只能支援你以這樣的配速跑，你如果再去頂配速，你的跑姿很容易就變形了，還有受傷的風險！所以你要在多掌握跑步知識的同時，多去做力量訓練，下肢力量，核心力量，和上肢力量三者缺一不可！
而且每次當自己跑步時，多注意自己的細節問題，跑姿是否變形？步頻是否太慢？步幅是否過大？等等。。。
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4 # 動者華仔
根據我個人這兩年的跑步經歷，我覺得你是有些激進了，如果天賦不是超群的話，你的配速和跑量都有點問題，需要調整一下訓練計劃和方式。
1、跑量由少到多。什麼事情都要循序漸進，不能急於求成，跑步更是如此，尤其剛開始的時候，沒有必要追求那麼大的跑量，在自己感覺舒適的情況下逐步增加距離，輕鬆地完成幾公里之後，可以一天或一週慢慢增加10%左右的跑量。
2、配速由慢到快。不知你的年齡多大，剛開始就達到4分50秒的配速有點快了，所謂欲速則不達，導致你才跑了三個月就遇到瓶頸。開始的配速應該是感覺邊跑可以邊聊天的速度，然後經過一段時間後逐步加快。
3、呼吸逐漸穩定。呼吸是跑步很重要的環節，合理的跑步呼吸要穩定而深邃，比較科學的呼吸方式是腹式呼吸，節奏為四步一呼四步一吸，感覺困難就三步一呼吸，要配合步頻有節奏地呼吸。
4、跑姿保持正確。科學的跑姿既可以節省體力，也可以避免受傷，可以在網上學習一些姿勢跑法和太極跑等比較流行而專業的跑步技術，透過訓練逐步掌握科學合理的跑步技術。
5、加強力量訓練。個人覺得力量訓練是跑步的有力補充，沒有力量的支撐，既跑不遠也跑不久，還容易導致傷害。主要是加強下肢力量和腰腹的核心力量，透過深蹲、箭步蹲、蛙跳、平板支撐、卷腹等開展力量訓練，本人經過一年的力量訓練，深切地體會到力量的加強對跑步的促進作用。
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5 # 30天挑戰
每週增加一次間歇，配速435。1k*3-6組。週末跑一個長距離15k。很容易進步。。
目前半馬144
感覺腿特別得累，邁不開，更是不能提高步頻了，呼吸也開始變得急促，是不是我有點太激進了，跑步三個月，基本上五公里搭配十公里的跑，跑二休息一天，都是晚上跑。求大神支招突破。
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你才開始跑步，先鍛鍊基本功，基本功紮實了，什麼叫基本功，就是跑步姿勢要正確，先練習步頻，步頻在180左右，慢慢增加跑量。如果你想跑快，需要跑簡歇，一個星期跑一次200米跑，或者400米跑，平時你可以按照你的配速跑。我今天早上跑了三公里下雨了，就回家了。