非常高興回答您的問題。

只有對自己有了解才能更好的開始。

老康常把運動健身看做一種健康的儲蓄，每年要存多少錢，要根據自己的收入，健康儲蓄——運動，儲存多少要根據自己身體狀況。慢慢來，點滴積累制定自己相適應的運動健身計劃。

運動也是對自己一個重新的瞭解，運動就是跟自己身體的對話，你會慢慢發現你的身體需要什麼樣的運動量，什麼時間更適合你。當然最初還是要聽聽醫生的家人朋友的意見。

老康重新撿起跑步運動是四年前，那時四十歲過點，自己覺得健康出了問題，才開始運動的，因為四五十歲人生也只過半，還有好多事要做，還有許多心願要了，沒有好的身體什麼都是零。

剛開始從500米、1公里、2...公里幾年堅持下來，運動時間一般在早晨，但有人也喜歡在晚上，40-50歲早上更合適一點，這樣便於養成更好的作息時間早睡早起，晚上運動多了會影響睡覺。

學習跟自己身體對話，通過運動更好的瞭解自己，瞭解自己身體的極限在哪裡，瞭解自己缺點在哪裡，自己優勢是什麼。

多看一些運動的文字和視訊也會學到一些經驗和知識，下載一兩個好用的運動APP都是不錯學習方法。

50歲的中年男性健身

首先這個年齡並不大，50歲以上堅持健身並且有不錯的成果的也大有人在。

如果你覺得這個年齡就應該飯後百步走，打打太極，公園跳跳交誼舞那就大錯特錯了。

首先我們要了解50歲的中年男性卻是的是什麼，隨著年齡的增長，肌肉水分的流失，心肺功能的下降，會導致身體素質漸漸變差。

那麼我們先講肌肉，由於存在一定的肌肉流失水分流失，那麼我們就應該去做力量訓練+適當的蛋白攝入來彌補這塊，讓肌肉生長的速度大於流失的速度或者等同的速度來保證肌肉含量。

心肺功能，心肺功能也是很重要的一部分，涉及到我們生活中比如爬樓梯，拖地，工作。如果心肺不足可能會影響到生活不便或者工作效率大大下降，那我們可以通過一些體能訓練有氧訓練來提高心肺功能，像跑步，游泳，自行車，拳擊。

在此遠遠祝福你能以更好的身體素質來面對生活，加油！

1、充分的準備活動和及時的放鬆活動

所有的健身活動都應該做好充分的準備和及時的放鬆。通過充分的準備活動，使身體機能由相對安靜的狀態過渡到適當的強度，提高神經中樞和肌肉的興奮性，降低肌肉的黏度，增強彈性，防止肌肉損傷；動員心臟活動和呼吸功能，克服內臟惰性，增加肌肉的血流量和供氧量；加強體內物質代謝過程，為機體實施運動處方做好準備。通過做整理活動，使身體機能由劇烈運動狀態逐漸恢復到相對安靜的狀態，目的使人體肌肉活動得到及時和充分的放鬆，神經活動的心血管和呼吸功能得到放鬆，加速身體消除疲勞，促進體力恢復。

在運動中儘量避免做推、拉、抬之類的等靜力性力量。在運動導致血壓突然升高，如果倒立、突然蹲下、低頭彎腰動作過猛等。要選擇全身性、有節奏、易放鬆、容易對運動專案進行全面監控的專案。尤其是對高血壓患者，其運動鍛鍊更不同於一般的健身活動，應在醫生或康復體育專業人員的指導下科學合理鍛鍊，減少應激反應，穩定情緒，抑制身心緊張，運動型別基於有氧代謝運動為原則，在實施運動處方過程中定期檢查，根據身體狀況適當調整。

必須學會計算自己的目標心率（a），可以熟練地來測定自己的脈搏，也可以把手放在左胸口，測數心跳數，定期檢測血壓的變化，觀察運動後疲勞的消除，運動量適宜的標誌是：睡眠良好，第二天早晨完全消除疲勞，感到快樂，精力充沛。如果有疲勞累積的跡象，應減少運動量，及時避免大強度、高刺激、大負荷的運動，運動量必須根據自己的實際情況控制在中、小強度範圍內。有條件者應進行季度和半年體檢一次。

運動處方的實施應勞逸結合並堅持。運動和休息合理安排，根據身體反饋和外部氣候變化自我調節和調整。運動處方在訓練階段要遵循正常生活作息，保證睡眠質量，注重飲食和營養搭配，便於消化，易吸收，維生素高和蛋白質豐富、低脂肪為主。

控制卡路里、糖和鹽的攝入量。

中年人由於身體功能下降，睡眠時間顯著縮短，正常的睡眠時間一般為8小時，中年後，一般睡眠不足8小時，導致精神和體能恢復較慢，這樣運動後睡眠尤為重要。中年，人剛開始實施運動處方，如運動後出現食慾不振、睡眠不足等運動疲勞現象症狀，更應保證充足的睡眠時間，及時調整鍛鍊內容，運動負荷或暫停鍛鍊。否則，雖然積極實施了運動處方，但無成效，甚至導致過度疲勞症狀。

中年人在參加體育鍛煉或運動結束後，特別是在大強度運動後，由於運動中大量的出汗失去了大量的無機鹽，使血液黏稠度增加，所以應該喝適量的溫水稀釋血液，加速消除疲勞，促進體能恢復。但是每次運動後的飲水量也應該得到適當的控制，否則過量的水會增加心臟和腎臟的負擔。

合理營養和飲食是改善中年，身體健康、預防和治療疾病的重要手段之一，運動後及時、合理地吃，可以使體內的蛋白質、糖、脂肪酸合成，降低氨基酸、糖的分解排出，使體育健身後體能快速恢復。

50歲之後運動的目的要以健康為主了。

運動，健身，鍛鍊，健康其實都是不同的概念，它們之間是有差別的，50左右的男人應該更注重身體機能的維持，保持健康的身體狀況才是首選。

我今年56歲，運動從來就沒有停止過，就目前的狀態來說體能，力量，耐力，爆發力，平衡能力，靈敏，等各種運動技能可以跟任何三四十歲的非專業運動員抗衡。

我從小習武，一直堅持訓練，結婚後就以力量訓練，健身，摶擊，各種球類等全面地開展沒有停止過。

把運動融入生活中，變成了生活的一部分，也享受到運動帶來了樂趣和自信，更感覺到運動給身體帶來了更多的優勢和生活的便利。

如果幾天不運動，會感到不適和難受，運動完之後，那種神清氣爽只有親身經歷才能感受。

但是，我從五十歲之後，就調整了運動的重心，以前運動以健身塑型，保持身材，力量肌肉訓練為主，搏擊技術和適當有氧（如跑步、游泳，動感單車等）為輔。

現在，肌肉力量不再往上衝，適當地減少重量和組數，只是把力量和肌肉維持在那個狀態，防止肌肉流失。最主要的運動就是跑步，游泳和空擊。

作為一個超過50歲，一直堅持運動的男人，我覺得自己還是可以為大家提供一點建議的。

50歲之後的男人運動要輕鬆隨意，不要定指標設壓力，要以柔緩的有氧運動，並輔助一些幫助延緩身體機能退化的運動。

跑步是成本最低和效果最好的一項運動，50的男人心血管以及身體指標的一些頂目，通過跑步就可以得到改善。

但是跑步一定要跑起來，心率要上去，不要相信快走或暴走，有人每天走一萬步以上，對心肺功能一點幫助沒有，而且還會損傷下肢。

跑起來之後，你的心率上去了，心臟跳動，全身供血，大口呼吸，肺活量增加，整個心肺功能有了根本改變。

只要你控制好心率，把跑步的配速穩定，堅持十分鐘以上就會收到很好的效果。那些暴走、快走追求的是步數和疲勞，實際對人的主要內臟功能起不到改善的作用。

千萬不要規定每天什麼時間跑，一定要跑多長時間、多長距離，每天必須要跑等等。

每個星期跑個三四次，每次跑十五分鐘以上，跑不動也可以快走一段再繼續跑起來。（這裡插一句，如果我們跑不動了，這個時候快走就不吃力，快走相對於跑就是適當休息，所有這就是跑與快走的區別，跑才是真正意義上的運動。）

總之，無論你多快地走，都沒有慢跑的作用和效果好，最好的速度就是跑起來說不了完整的句子就行，或者跑起來心率在100～I30之間/分鐘。

另外，就是要適當地進行肌肉和力量訓練，啞鈴槓鈴簡單的力量訓練能保持肌肉，增加雄激素荷爾蒙，能維持男性特徵和延緩衰老。

最後就是跳繩或者進行拳擊或搏擊的空擊練習，能提高耐力，爆發力，體能和靈敏度。對身體狀態的維持有很好的效果。

所以，男人50歲之後，運動要有明確的目的性和專業的知識方法，因人而異，根據自已的喜好，把運動當成樂趣，當成一種生活習慣，時間久了，堅持下來，一定會有收穫的。

50歲左右的中年男人，其實首先出問題的是腎，腎虛、腎虧，體現在白髮的出現，除去遺傳基因的因素外，白髮越多腎越虛，正所謂精不足，不足以養腎，腎開竅於耳，會伴有耳鳴，腎主發，發白而虛，又稀少而又虛虧。健身以強腎為主，心比天，腎比地，腎不足難養天，故而強腎勿強體力運動，可漫步，以後跟先著地，振動雙腎頻率，以起到強腎和固身。另外可游泳，勿量大，游泳不傷關節，所謂健美等強體力健身是損命的，宜靜不宜動，以靜止動，動靜結合。

50還很年輕，運動中年齡很重要，但是不是運動最主要關注的點；

如果有人跟你說應該力量訓練，或者直接告訴你有氧運動，那麼都是不負責的。

運動，其實是每個人根據自己自身狀況不同，所以不同。比如一個人50歲，但是體重180斤，另一個人，年輕時候就有有運動基礎，一個人希望運動能給自己變得更帥氣，另一個希望更健康，那麼運動的模式也不一樣。所以肯定運動時長，要求，結果不一樣。

建議你，應該根據你自己目的，自身希望達到的結果，自身體重，肌肉含量，結合來嘗試，根據嘗試結果，隨時調整（只有你自己最知道自己身體，所以隨時調整非常重要）

備註：

舉個簡單案例，有個做資本的Quattroporte，從來沒跑過馬拉松，第一次跑步比賽，咬著牙跑了個全馬。我承認這個人的意志力很堅強，但是結果是臥床三週。所以要根據你自身體能，自身感覺逐步升高運動量，慢慢來，隨時調整。

案例：

我個人建議有氧運動和力量訓練可以結合，雖然有氧運動掉肌肉，但是會增加心肺呼吸，內增變好，所以在增加帥氣的同時，也會更好地改變你的體能。

特別說明：別忘記拉伸

計劃改變如下。1，5分鐘速度5.5-6慢走熱身，伸展關節。2，30分鐘力量訓練。低重量，高次數（每組15-20次），低組間休息。3，30-40分鐘低強度橢圓機。阻力選擇1-6的低強度。注意觀察心率不要超過170次。堅持這個計劃1個月之後，逐步提高有氧運動時間到50-60分鐘。2個月之後可以開始用跑步機。一開始用難度7-8堅持30分鐘慢跑逐步提高到難度7-8的50分鐘慢跑。注意在訓練之後感覺身體的狀態。這個十分重要。如果訓練後感覺疲勞，累，完全沒有精神興奮的感覺，說明運動量過大。要減少有氧時間。提高有氧的強度是一個緩慢的過程，不要急功近利，否則身體要受罪。等瘦身到一定程度的時候。開始增肌計劃，大量減少有氧的時間，加大力量訓練時間，改變力量訓練為中強度中次數。有氧運動每天不超過20分鐘，或者每週2次，每次40分即可，增肌階段不做有氧也沒有關係。減脂和增肌階段飲食也要有區別，減脂以低碳水中蛋白為主超低脂肪為主。增肌以高蛋白中低碳水結合為主。在大肌肉群訓練日採用低碳水。因為大肌群訓練消耗的糖原並不多。在小肌肉群訓練日用中碳水，在休息日攝入中高碳水化合物保持比較高的新陳代謝。增肌階段不要怕吃。不要怕發胖。增肌必然伴隨增脂肪。最後我再友情建議你把增肌和減肥2個過程換過來，你現在先增肌，等冬天過去夏天之前在減脂。。因為冬天減脂比較困難，但增肌卻相對簡單。夏天正好反過來。所以現在減脂是不明智的。

該做什麼運動，該鍛鍊多長時間，多少年齡該鍛鍊什麼不該鍛鍊什麼，不應該以年齡決定，談談我自己的看法：

1.鍛鍊應該首先明確自己的目的或者目標，是為了減脂為了塑形，為了改善什麼方面的功能還是隻是為了讓身體活動活動。

2.要看個人身體狀況決定不是年齡，比如身體血壓，血脂，血糖，BMI 體脂率，是否有其它慢性病，是否抽菸，心肺功能怎麼樣。

3.中年男人應該是事業的黃金期，是否平常很忙，每天都有空閒時間還是1周只有幾天有空，空閒時間多少。

4.看看自己的生活習慣是喜歡早睡早起，早上鍛鍊還是晚上鍛鍊。

綜合以上幾點制訂一個可行的可靠的計劃，不斷堅持，目標從低到高，鍛鍊的難度由易到難。如《道德經》言：圖難於其易，為大於其細。天下難事比作於易，天下大事必作於細。 我認為 鍛鍊最重要的是堅持，也如《道德經》言：民之從事，常於幾成而敗之。不慎終也。慎終如始，則無敗事。同步建議多學學國學調理自己的心情，50歲男士已經到更年期了，情緒不容易控制。

其次50歲左右的人，多多少少都會碰到健康問題，有的經歷過很具體的疾病，有的則處於一種亞健康的狀態，這樣情況的出現，使許多人不得不去參加健身運動，因為健身運動可以作為一種保養身體的手段，讓自己遠離疾病和亞健康。

01>>選擇固定的時間進行身體鍛鍊

鍛鍊身體無論你採取什麼樣的專案，都有一個前提，那就是需要長期堅持，如果要長期堅持，就必須有一定的計劃性和規律性，就如同上班一樣，上班時間和下班時間都是固定的，鍛鍊身體也是一樣的，如果長期堅持，那一定要選擇固定的時間去鍛鍊，這樣比較好處理生活和體育鍛煉的關係，健身者可以根據自己的業餘時間的情況，選擇在晚上或早上進行鍛鍊，從健身的經驗來看，晚上鍛鍊時間比較充裕，相對比較靈活。而早上鍛鍊，時間相對會比較緊，同時涉及到吃早餐的問題。

02>>體育鍛煉一定要做到出汗才有健身效果

體育鍛煉的內容五花八門，同時每個人的喜好也是不一樣的，常見的大眾型的體育鍛煉一般包括，健走、跑步、跳舞、太極拳、球類、自行車、健身器材等，健身的朋友在找到自己喜愛的專案之後，首先碰到的一個問題就是運動量的問題，因為運動量太小是起不到健身的作用的，那麼鍛鍊身體需要多大的運動量呢？這裡有一個要領，那就是不管你選擇哪一項健身專案，至少要練到出汗，從經驗看，體育鍛煉只有達到身體出汗的程度，才能起到鍛鍊身體的作用。

03>>有氧運動的健身效果好於力量訓練

有些朋友健身會偏愛於力量訓練，常見的力量訓練有俯臥撐、仰臥起坐、單雙槓、槓鈴、啞鈴、健身器械等，力量訓練對增肌塑形非常有用，但是力量訓練的問題在於運動量偏小，其健身效果有侷限，想達到好的健身效果，選擇有氧運動會更合理一些，或者在力量訓練的同時再增加有氧運動，前面提到的大眾型健身專案多屬於有氧運動。有氧運動相對力量訓練難度比較小，同時趣味性比較高，最大的好處是運動量比較大，健身效果好。

01>>剛開始跑步時，速度在配速8~9，跑步距離不限，跑累了就變成走路，呼吸平穩後繼續跑，最後達到出汗為止。堅持一個月左右。

02>>一個月以後，用配速8~9的速度，一口氣跑1公里以上，累了變成走路，然後再一口氣跑1公里以上，重複2~3次。爭取總跑量達到2~3公里，堅持1~3個月。

03>>1~3個月以後，用配速8~9的速度，一口氣跑3公里，堅持3個月。

04>>在適應了一口氣跑3公里之後，開始逐步的提高速度，從配速8~9逐步提升到配速6~7。

最後祝50歲的朋友能通過體育健身找到年輕的感覺！

“生命在於運動”是人們在每一天的生活當中，都應該遵循的客觀規律。應該說50多歲的中年男人，已經開始步入“人到中年”的行列了，心肺功能與二三十歲的年輕人無法比。因此，運動健身時，應量力而行，循序漸進才好，切忌操之過急。那樣的話，反而會適得其反，於健康長壽不利。

1)起居要有時

50多歲的中年男人，應該早睡早起為好，不要熬夜。應養成生活有規律性，尤其是睡前不宜過多上網看手機，該休息了就立馬上床睡眠，這也是最好的保健運動。建議每天晚間21：30分準備好上床入睡；早晨06：00分左右起床。

這裡需要提醒注意的是：有的朋友往往有起夜的習慣，有時候睡著了會出現半夜三更醒來。這時候即使在深夜醒來了，也千萬別開啟手機，這對於你的眼睛、身體各部位器官的健康都是有害無益的。更別說第二天早上還要跑步鍛鍊身體。

所謂的運動有節就是指，運動健身的量要注意循序漸進，不能想“一口吃成個大胖子”，違背科學的運動健身法是不可取的。

比如，剛開始跑步，以每天早晨慢跑1500米開始，逐步加大運動量。待鍛鍊半個月以上了，再增加跑步距離。其標準為，跑完步以後，自我感覺良好，第二天不是感到特別疲勞，說明運動健身的距離適宜。

男人都有小愛好。有人喜歡吸菸，有人喜歡喝酒。但是，既然你選擇了運動健身這個生活內容，最好是不要再吸菸了，不僅影響心肺功能，而且還是運動健身的最大的敵人。

運動健身時屬於有氧運動，需要吸入大量的氧氣，如果運動健身前後吸菸了，那麼對於健康是有百害的。不但破壞心肺功能，而且還是肺癌的最大幫凶。這一點應該特別注意。

為了減少不良的嗜好，建議空閒時間可以通過其他的愛好來分散注意力。比如說，可以通過養殖花卉綠植，在每天養花種草過程中，既陶冶了情操，又修身養性。何樂而不為呢？

俗話說得好“只有適合自己的才是最好的！”運動健身就該如此。不管是跑步健身還是走步、跳繩、游泳健身，都應該事前做好規劃。

上面已經說了跑步健身專案及要求，再來說一下走步、游泳和跳繩等健身專案的做法吧：

1)走步健身

從每天走5000步開始，每週增加1000步，逐步增加到每天必走至少15000步。步幅頻率從慢走逐漸升高到快走，切忌要循序漸進，這樣才能收到好的效果哦。

有條件的可以在游泳館辦一個年卡，每天上午到游泳館暢遊一次就好，距離要根據自己的身體狀態，一般情況下都是先從200米自由泳開始，一個月後增加到300米距離，逐次增加。

當然，如果你能堅持不懈的話，全年游泳健身專案中的其他泳姿都可以嘗試學習。這樣既能增強你的興趣愛好，又能增加肺活量，一年左右，游泳健身的距離每天可增加到1000米。那個健身效果是你想象不到的。甚至可以說，健美的身材、強健的肺活量、飽滿的精神狀態等方面，均已經開始在你的身體中充分的展現出來。

首先謝謝邀！50歲左右的男人，每天應該如何運動健身？我想沒有標準的答案，一句話，根據各自的身體狀況等方面情況的不同，制定適合自己的的運動健身方法。但應該注意幾個原則：

一是適合原則。50歲的男人，年齡並不算大，如果身體好，又沒什麼癮性病患，其實有一些人還會進行健身房等強度較大的運動，但更多的人或許是採取游泳、慢跑等相對柔和的運動方式。都沒有什麼問題，適合自己就好。

二是適量原則。即選擇適合自己的運動健身方式後，還得根據自己的身體狀況，適量運動，畢竟“過猶不及”，太少也達不到健身的目的。所以要維持適量的運動，勿過量造成身體過度疲勞，就得不償失。

三是循序漸進原則。即運動要一步步來，運動量、運動難度也得一步步慢慢增加，不能一下子想一口吃完一碗飯，以免欲速則不達，造成身體傷害。

四是長期堅持原則。即運動健身得有恆心毅力，長期堅持，不能三天打魚 兩天晒網，這樣是起不到好的健康作用的。

五是多方結合原則。即結合好的作息習慣、飲食習慣，堅持早睡早起保持充足的睡眠，堅持清淡與營養相結合，少煙少酒，維持足夠能量。此外，還有要堅持選擇健康而不危險的運動方式等等。

一句話，堅持良好的運動健身習慣，加強自身身體管理，不僅能保持自己良好的精神狀態與魅力，而且可減少病患的痛苦，既讓自己更舒心，又可讓家人少擔心，少受罪。您說呢？

50歲左右的男人雖然沒進入老年行列，但“五十知天命”，對於男性來說，正步入身體狀況的“多事之秋”，各種疾病都可能在這個階段發生，50歲以後，男性身體已走“下坡路”，身體的各項機能都進入了衰退的階段，所以在這時候積極參加運動健身對修復或提升生理功能很有必要，該如何去鍛鍊呢？下面給出我的建議：

一．從有氧運動開始

沒有鍛鍊經歷的人先可以從慢跑、長跑開始，每天2、3公里跑，鍛鍊心肺功能和腿力；減去多餘的脂肪，等身體適應了，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力。這是運動健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛鍊

力量鍛鍊不僅能發達肌肉修身成型，而且還能解緩骨質疏鬆，增進骨密度，強壯體格。根據自身力量基礎可以選擇如下：

A組合——練胸大肌、三角肌和肱三頭肌

1.俯臥撐 （練3～4組）；2.啞鈴（重量視自己能力選擇）立姿或坐姿雙手肩上推舉（練2～3組）；3.雙杆曲臂直撐（練2～3組）

B組合——練肱二頭肌、前臂肌和背闊肌群

1.啞鈴雙臂反手彎舉（練3～5組）；2. 啞鈴雙臂正手彎舉（練2～3組）；3.單槓反手握引體向上（練2～3組）；4.單槓正手寬握引體向上（練3～4組，剛開始可能沒能力做，那就正手窄握）

C組合——練手臂上肢、腹部肌群和腰肌

1.跪姿健腹輪（3～4組）；2.墊上卷腹運動（3～4組）；3.墊上俯臥 “小飛燕”運動（身體俯臥躺平，手放兩側；雙腿併攏伸直；以腹部為軸整個臀、腿部向上反覆抬起，上身胸和頭也同時向上抬起，練3～5組）

D組合——練臀、腿部肌群

1.雙手提啞鈴深蹲（4～5組）；2. 雙手提啞鈴站立踮腳（最好站在臺階的邊沿，雙手提鈴用前腳掌用力向上反覆踮起，5～6組）；3.跳繩（練2～3組，每組300個以上）

上述組合，以每週為一鍛鍊週期，週一、三、五練A和C組合；週二練D組合；週四、六練B組合;週日休息。

三．肢體柔韌性和敏捷度鍛鍊

50歲左右的人也要進行身體柔韌性和敏捷度的鍛鍊，以緩和肌肉和筋腱的僵化，通過有針對性的鍛鍊開啟肢體關節的伸展範圍，提高活動的靈活性和敏捷度。

1.壓腿鍛鍊（每天擱高壓腿10分鐘）；2.踢腿鍛鍊（每天兩腿輪流向前正踢20～30次）；3.壓弓步（每天兩腿前後叉開，上身挺直，以腰為力點，前弓後直輪流向下壓腿20～30次）；4.單槓雙臂懸掛（雙臂手握緊槓，利用身體自重向下垂沉）；5.每週打兩次乒乓球或羽毛球。

我55歲，一個星期去健身房1到2次，有空就去，沒空有時候10多天都不去。去健身房也就是輕重量的器械鍛鍊，和游泳打拳。這個年齡了就是享受生活的時候，沒必要太拼太痴迷健身了。

很高興回答你的問題，本人再過二年就50歲了堅持運動有20多年。把本人每天健身習慣分享給你，每天早上6點鐘準時起床不管春夏秋冬不睡懶覺，起床第一件事喝一杯溫水，然後小跑1個小時7:30左右吃早餐。晚飯吃少點20：00左右做二個部位各四組力量鍛鍊。記住每天只做二個部位訓練，每做二天休息一天讓肌肉和體力得到休息，因年齡的增長體力和肌肉恢復也相對比年輕人慢點。每天10:30左右關燈睡覺，想擁有好的身體好的體型只要堅持。

50歲左右的男人雖然沒進入老年行列，但“五十知天命”，對於男性來說，正步入身體狀況的“多事之秋”，各種疾病都可能在這個階段發生，50歲以後，男性身體已走“下坡路”，身體的各項機能都進入了衰退的階段，所以在這時候積極參加運動健身對修復或提升生理功能很有必要，該如何去鍛鍊呢？下面給出我的建議：

一．從有氧運動開始

沒有鍛鍊經歷的人先可以從慢跑、長跑開始，每天2、3公里跑，鍛鍊心肺功能和腿力；減去多餘的脂肪，等身體適應了，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力。這是運動健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛鍊

力量鍛鍊不僅能發達肌肉修身成型，而且還能解緩骨質疏鬆，增進骨密度，強壯體格。根據自身力量基礎可以選擇如下：

A組合——練胸大肌、三角肌和肱三頭肌

1.俯臥撐 （練3～4組）；2.啞鈴（重量視自己能力選擇）立姿或坐姿雙手肩上推舉（練2～3組）；3.雙杆曲臂直撐（練2～3組）

B組合——練肱二頭肌、前臂肌和背闊肌群

1.啞鈴雙臂反手彎舉（練3～5組）；2. 啞鈴雙臂正手彎舉（練2～3組）；3.單槓反手握引體向上（練2～3組）；4.單槓正手寬握引體向上（練3～4組，剛開始可能沒能力做，那就正手窄握）

C組合——練手臂上肢、腹部肌群和腰肌

1.跪姿健腹輪（3～4組）；2.墊上卷腹運動（3～4組）；3.墊上俯臥 “小飛燕”運動（身體俯臥躺平，手放兩側；雙腿併攏伸直；以腹部為軸整個臀、腿部向上反覆抬起，上身胸和頭也同時向上抬起，練3～5組）

D組合——練臀、腿部肌群

1.雙手提啞鈴深蹲（4～5組）；2. 雙手提啞鈴站立踮腳（最好站在臺階的邊沿，雙手提鈴用前腳掌用力向上反覆踮起，5～6組）；3.跳繩（練2～3組，每組300個以上）

上述組合，以每週為一鍛鍊週期，週一、三、五練A和C組合；週二練D組合；週四、六練B組合;週日休息。

三．肢體柔韌性和敏捷度鍛鍊

50歲左右的人也要進行身體柔韌性和敏捷度的鍛鍊，以緩和肌肉和筋腱的僵化，通過有針對性的鍛鍊開啟肢體關節的伸展範圍，提高活動的靈活性和敏捷度。

1.壓腿鍛鍊（每天擱高壓腿10分鐘）；2.踢腿鍛鍊（每天兩腿輪流向前正踢20～30次）；3.壓弓步（每天兩腿前後叉開，上身挺直，以腰為力點，前弓後直輪流向下壓腿20～30次）；4.單槓雙臂懸掛（雙臂手握緊槓，利用身體自重向下垂沉）；5.每週打兩次乒乓球或羽毛球。

我已是過50好幾的人了，我是15年夏天開始小運動，因為我是屬於體力勞動者，以前的觀念是不用鍛鍊身體了，上班就夠累的了，下班了玩牌，看電視，玩手機，覺得老是不解乏，天天身上特別的沉，後來改變了生活方式，我的工作特殊需要倒班，下了白班吃飯後一小時就去公園鍛鍊身體，休息就必須去鍛鍊，我就是簡單的人體向上，腹臥撐，壓壓腿，快步走，堅持下來就覺得身體沒有那種睏乏感了，渾身輕鬆許多，身上的脂肪也少了，我覺得適當的健身對健康是最好的良藥，分享兩張最近的圖片友們看68年的我身材還行嗎[笑][笑][笑]祝友們，永遠健康！快樂平安！[握手][握手][加油][加油][加油]

五十歲的中年男人健身應該量力而行，隨著身體機能的逐步退化，不能進行高強度的體育活動，應該在下午五點鐘左右適當散步，做一些輕度的體育活動，比如跳舞等。

50歲是高風險期，正值壯年也是工作生活壓力最大的年紀，多年的菸酒侵蝕，多年的高強度工作，無論身體還是精神層面都不堪重負。個人覺得鍛鍊要找到適合自己身體條件的方式很重要，體態過胖最好去健身房蹬動感單車，速度、力度都可調，不傷膝蓋不傷腰！體態適中且沒有心腦血管疾病，可以慢走或者打乒乓球。體態較瘦經常鍛鍊的，以自己喜好適度鍛鍊即可！切不能以減肥為目的，刻意減餐吃素，那樣太傷身體。

50歲左右的中年男人，其實首先出問題的是腎，腎虛、腎虧，體現在白髮的出現，除去遺傳基因的因素外，白髮越多腎越虛，正所謂精不足，不足以養腎，腎開竅於耳，會伴有耳鳴，腎主發，發白而虛，又稀少而又虛虧。健身以強腎為主，心比天，腎比地，腎不足難養天，故而強腎勿強體力運動，可漫步，以後跟先著地，振動雙腎頻率，以起到強腎和固身。另外可游泳，勿量大，游泳不傷關節，所謂健美等強體力健身是損命的，宜靜不宜動，以靜止動，動靜結合。

我今年剛好五十歲，到健身房剛好一個月，當中休息了一星期。肚腩減20多釐米。力量耐力增長很快，臥推從80斤提升到了210斤，硬拉從140斤長到了330斤。倒蹬從200斤長到了1100斤。心肺功能明顯提高，隨便跑兩個鍾都沒感覺啥難受。

總體說，現在健身房裡比我力量好一些的也只有一兩個小夥子，但還跑不過我。

所以說，五六十歲健身照樣能強過年青人。

首先，男人肌肉從30多歲後就便開始慢慢流失，肌肉及神經的爆發力也慢慢開始不如20多歲小夥子，所以在運動及健身上也要開始適度調節。

年紀漸長，作息時間也應該提早。 我父母在50多歲時已經養成早睡早起習慣。 他們基本上11點前已睡覺。 因為從中醫角度，由晚上11點到凌晨兩點鐘，肝臟需要修補及休息。

而且早起更能善用時間，並進行健身運動。明星郭富城凌晨四點到五點鐘便已起床進行鍛鍊。

至於怎樣鍛鍊，繼續以郭富城為例子。他每日跑步30分鐘，並且在健身房鍛鍊兩小時。她為了鍛鍊自己體能及保持好身型，還聘請私人教練，進行跑步及游泳兩交替鍛鍊。

當然，你不是郭富城，也不用像他需要出鏡及進行舞臺演出。 你重點只是在養生及保持肌肉結實。 基本上每日30分鐘跑步，及一小時內健身房鍛鍊已足夠。

郭富城基本每日三餐不吃白飯，他經常吃低纖維餅、魚肉及低糖水果。 而且，他也從來不吃零食。

曾聽過營養師建議，健康的飲食清單包括以下：

- 每清早一杯檸檬水

- 每天一隻烚雞蛋

- 早餐可吃一碗沙拉，沙拉不吃卡夫醬，可用醋汁或柚子汁涼絆

- 早餐及下午可喝杯綠茶

- 如果堅持要吃米飯，可選擇吃三色米及加上藜麥，提升蛋白質及減少糖分，並只在午餐吃一小拳頭份量

- 食物以補充蛋白質和蔬菜為主，如魚肉、雞胸肉、青口、菠菜、蕃茄、紅蘿蔔、秋葵、茄子等等多顏色蔬菜

- 飲品可喝無糖豆䊢、羊奶等

對於一些較肥胖的人來說，要他們每天跑步30分鐘以上，若用力及跑步姿勢不當，很容易會傷膝蓋。 所以取而代之，可選擇游泳，及每天步行。

曾有專家說，每天步行15分鐘以上已帶來足夠運動量。 但若果在健身層面，能夠步行15分鐘以上例如半小時至一小時就更好。 步行不用很快，在步行過程中，你還可以進行思考及自我對話，或聽音訊課進行學習。

總的來說，每天早睡早起，均衡飲食，及每天保持足夠運動。三者缺一不可，是個維持身體健康的完美三角形組合。而且，養成健康飲食及健身鍛鍊，是有感染性的。影星周潤發便是看到郭富城健身廣告而激發他持續鍛鍊。如果你健身，能夠感染到身邊朋友和你同行，便可有協同作用，互相進行督促和提點。

只要你都能夠持續實踐，50歲的你，身體健康，肌肉結實應該不是問題。