快走還是可以的，不過最好帶上護膝。爬坡絕對不行，最好的方式是水中運動或者利用橢圓機上肢多發力，也能很好減輕膝蓋壓力！

我要糾正你一個運動觀念。

沒有哪個負重運動是完全傷膝蓋的，或者絕對對膝關節安全的。同一個運動這個人做可能膝蓋受不了，另一個人可能完全沒障礙，並且對膝蓋有益。

這在我們運動醫學領域有一句名言叫做，你的肌肉有多大的能耐，你就能進行多大量的運動。

反應到膝關節就是大腿前側的股四頭肌，後側的膕繩肌，甚至包括髖部肌群和小腿肌群的肌肉力量，決定了在各種運動中你的膝蓋的磨損程度，受力負荷和能不能承受了。

平時在給很多大體重減肥患者做體態評估和運動指導時發現，很多胖子雖然體重大，但是肌肉強度非常差，而且韌帶極其鬆弛，這樣在他們運動時膝關節承受著不僅是大體重帶來的負荷，還包括韌帶鬆弛，肌肉強度不夠而產生的膝關節不穩，磨損增加。

◆減肥不要急於求成，要科學設計方案，先幹什麼後幹什麼，先加強哪裡後鍛鍊哪裡，否則傷病在等著你，一旦傷病來了，減肥計劃泡湯。

◆如果膝蓋問題是困擾你的主要問題，那你在減肥有氧訓練前應該先進行股四頭肌的肌力練習，健身房有專門的固定器械，你可以問一下然後先設計股四頭肌和膕繩肌的加強方案。

◆經過一段時間（約1個月，50-75組的針對性訓練後，然後再開始跑步，跳繩，橢圓機，騎行等有氧運動，能夠非常有效的避免膝關節損傷）

◆如果無法堅持肌力練習，那麼建議改為游泳。因為大體重的你確實在肌肉不行的情況下跑步會傷膝蓋。

◆無論何時，開始跑步等負重訓練前都應該循序漸進。一點點增加訓練量，你是為了健康而來，並不能為了完成你計劃表裡的計劃而不顧自己的身體實際情況。

◆減肥不可一蹴而就，科學設計，嚴格自律的減肥，才是成功的，健康的。我相信，沒人想體重減掉了，但是落一身傷。

大體重還是從最簡單的開始！別想一下就瘦因為胖也不是一天胖起來的！可以平路慢走再快走再慢走再快走如此反覆！時間上最開始別要求太多，如果覺得很累就放慢速度或則停下來休息千萬別勉強！但是最好是每天堅持走！等什麼時候覺得快走也完全沒問題了再試著慢跑！這期間一定要管住嘴！早中午可以正常吃晚飯可以少吃！慢慢的戒油戒糖戒高鹽！一定別和飲料白開水就可以！每天要保證水的攝入因為脂肪分解需要水！

大體重人群我會不建議去做跑步機，我會建議去做橢圓機，因為整個運動過程中腳掌始終沒有離開地面，這樣對膝蓋的壓力是比較小的，如果當事人腰椎還不好的情況下可以建議去做坐姿的單車等，當然游泳也是很好的運動。

拓展資料：

科學使用跑步機的要領：

◉ 腳後跟外側先著地，然後迅速過度到腳後跟內側，再過度到前腳掌，最後前腳掌離地。腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關節和膝關節。

2.膝關節與腳尖方向一致。髖關節要放鬆，大腿帶動小腿。擺臂式，肩關節放鬆，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關節為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，後襬時，可以接近臀部高度。

3.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負荷，雙眼平視。步幅和速度：跑步時，腳應該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關節受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導致膝關節的損傷。

還是會損傷膝蓋的。主要有幾個方面的原因：速度，跑步者跟不上