對於增肌，一般來說，自己身體肌肉的更新時間一般在28天左右，在我們進行增肌的健身訓練的第一個月後，自己的身體會發生一些比較小的變化，比如自己的肌肉變得更加的緊緻了，肌肉的線條變得好看了一點等等，但在這些變化中，很難察覺的就是自己肌肉緯度的變化了，因為肌肉緯度的變化是很細微的，緯度的增長大概也就在毫米範圍內左右。如果增肌訓練有明顯的效果，肯定是需要堅持很長時間的刻苦訓練，短期看不見效果的，一般來說，這個時間的概念是以年為單位的，在這樣一個時間節點裡，你也許就會發現自己的身體身材是在變化的，肌肉的緯度是在增長的，肌肉線條也是在慢慢變得好看的。

減脂的話，如果是節食減肥是不好的，這樣降低自己的基礎代謝率，損耗蛋白質(肌肉)，只有科學的健身運動，有控制的飲食，胖是一口一口吃出來的，減脂也要有個時間有個過程，但凡短時間減脂過快都是對身體傷害很大，科學減脂一個月你的體重的百分之6-10%，想要減脂成功就要堅持三個月以上。

增肥，無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，引起飢餓，這時人們會食慾大振，這個時間進食高熱量的食物必能產生脂肪過剩。在飲食方面，每天的熱量攝入至少要達到3000千卡。由於人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質，因此應首先吃好三頓正餐。睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以吃一些高蛋白質食品或甜點這樣不僅可以幫助你安然入睡，適量的甜食本身還可以刺激胰島素的分泌，有利於促進蛋白質和脂肪的合成。

一般來說，減脂以三個月為最少時間，增肌則需要更久。

任何追求短時間見效的減脂和增肌都是不現實的（事實上，增肌根本做不到短時間見效）

減脂成果的長久維持才是減肥的最終目的，而不是迅速瘦下來-復胖-再減-再胖，陷入惡性迴圈的怪圈。

所以，採用能夠堅持的減脂或者增肌方式，保持健康的心態，才是正途。

做下面運動前先熱身10分鐘。

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。