大腿內側主要是膕繩肌和內收肌決定主要大小，而上面如果有非常多的脂肪，則透過一些減脂將脂肪減少，但是肌肉部分如果松弛也會造成肉下垂，看起來內側比較多肉，而透過一些訓練可以收緊內側，那麼那些動作能夠有這些效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家將大腿內側收緊。

1.寬距腿舉，這個動作採用寬距並且較上的位置，鍛鍊到一定程度的內收肌，調整倒蹬機的重量，然後坐在上面，雙腳踩實踏板，位置放在較上面的位置，距離比肩寬，腳尖外展，膝關節衝向腳尖，屁股抵住後墊，抬頭挺胸直腰，然後將踏板蹬起，直到腿部伸直，接著緩慢向下放，同時伴隨吸氣，膝關節向腳尖開啟，下放到最低，同時控制骨盆不要轉動，下放的越低，對於股二頭肌的刺激越充足，接著向上蹬同時呼氣，上蹬時，大腿要有一種向外轉外翻的感覺，將腿蹬直，但不要鎖死，達到快上慢下，然後重複進行8-12次，做4-5組即可。

2.坐姿腿內收，這個動作使用固定器械孤立的鍛鍊到大腿的內收肌進行鍛鍊，首先使用到內收器械，先將擋板的位置調到合適自己的位置，選擇合適重量，然後坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住後墊，雙手握緊兩側把手，然後使用內收肌的力量，將雙腿夾攏，同時呼氣，保持停頓一會，然後緩緩開啟，同時吸氣，保持一定的動作流暢性和節奏，然後重複進行，或者將屁股抬起，將雙手放在前面抓住柱子，保持身體穩定，再使用腿部內收的力量，將雙腿夾攏，對的屁股全程保持懸空，並且控制身體軀幹的穩定，動作進行8-15次，做到4-5組即可。

3.俯臥腿彎舉，這個動作主要收緊大腿後部的股二頭肌，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械，也是由於俯身的，所以能夠直接刺激肌肉，而不會骨骼關節造成其他壓力。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些訓練動作推薦，透過內側加上後側的鍛鍊，就能夠收緊大腿內側的肌肉，然後配合一定的減脂控制飲食，就能夠將腿圍減小了。

身體本身沒有區域性的消耗脂肪這樣的功能，無論哪裡的贅肉多一點，都需要全身減脂運動來實現，區別在於每個區域脂肪消耗多少的問題，如果對身體區域性不滿意，說明體脂並不高，只是需要縮小某一個部位的圍度而已，那麼就全身減脂運動+區域性塑型運動，效果會比較好。

全身減脂運動是中等強度的有氧運動，慢跑、游泳、騎車或是其它任何有氧，都可以達到消耗脂肪的目的，最好保持在30—40分鐘。

區域性塑型運動是針對腿部的訓練，如果在健身房訓練，可以利用器械來完成，比如器械腿部內收機和負重的抗阻力訓練;如果在家裡訓練，可以用徒手的方法，比如弓箭步、深蹲腿部外展、側臥腿部踢腿等動作;介紹一個在家訓練比較有效的塑形操《美麗芭蕾—腿部系列》，分為腿部外側和腿部內側，時間很短，可以重複做3-5次的迴圈，或者多做幾個系列的塑形。

塑形訓練不會像有氧運動那樣更多的消耗脂肪，但是緊緻區域性、縮小圍度很有效果，從視覺上就可以達到瘦身的效果，同時，無論減脂還是塑形，都需要合理的控制飲食，避免過多高熱量食物、營養均衡才能避免脂肪囤積。