跳繩是一種非常高效的全身燃脂運動，是減肥必備的運動之一。

那麼，為什麼有的人天天跳繩，也不見多大成效呢？我覺得有以下幾種原因。

跳繩時間太短：眾所周知，跳繩是一種有氧運動。不僅能鍛鍊到人們的手臂和腿，還能鍛鍊我們的心肺功能，使我們的肺活量逐漸增大。那麼，一些肺活量比較小的人，如果做跳繩運動的話很難堅持多久，導致無法達到預想的效果。不注意飲食：我相信總有人在減肥期間完成了一天減肥的訓練後，心裡會想今天我已經很努力了，我要好好報答一下自己，然後就一頓胡吃海塞，這也是導致減肥不成功的重要原因之一。我們想要減肥成功，不僅要堅持鍛鍊，還要清淡飲食，規律作息。沒有做無氧運動：首先無氧運動是什麼呢？比如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐…這類健身動作屬於無氧運動。有一部分小夥伴們一想到減肥就是跑步，但事實上有氧運動跟無氧運動結合才能起到最佳效果。

所以各位小夥伴在做有氧運動的同時，也不要忘了做無氧運動喲。

因為你沒有遵循這兩點：「高效率訓練 + 科學飲食」你只做到了一半：「訓練 + 飲食」甚至有可能是這樣：「隨心所欲的訓練 + 隨便吃」

而且最重要的是這套訓練——1. 需要的空間小 2. 沒有繩也能跳 3. 0 基礎也能練 4. 只要能站著就能練

首先，訓練前需要掌握一個跳繩小技巧：

在跳繩的時候腳「蹬地」這個過程用的是腳尖，而不是整個腳。 可以試試這樣來找「跳」的感覺：

訓練開始！

動作一：熱身，小碎步點腳

動作二：單腿左右跳

動作三：臀部後踢

動作四：原地揮臂左右跳

動作五：原地三面跳

動作六：快速交替彈跳

動作七：原地雙搖

當然，為了讓你能更自如地安排訓練，我也整理了一個表格給你。你可以參考著完全跟練，也可以把跳繩跟你本來的訓練計劃結合起來。

1. 腳掌按摩拉伸

2. 髂脛束放鬆

3. 臀部拉伸

好了，講完了訓練部分，讓我們看看飲食部分。

事實上，少吃並不會讓你真正「變瘦」。你得吃的對才行，合理的飲食結構相當重要。叔貴強烈建議：先學會吃，再開始練。

關於飲食，請牢牢記住這三個數字——「5：2：3」 什麼意思呢？我慢慢來說。 按照 WHO 的推薦，合理的膳食結構，碳水、蛋白質、脂肪的供能比應該是 5：2：3

舉個例子，小莉，女，25 歲，身高 165cm，體重 60 千克，她的減脂餐的計劃就應該這麼安排：

首先，定好全天的總攝入熱量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太貪心！） 根據「碳水：蛋白質：脂肪= 5：2：3」的原則，分別計算出三大營養元素的供能： 碳水供能： 750 卡；蛋白質供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。

那每種具體該吃多少呢？按照三大營養物質的產能： 每克碳水化合物供能 4 卡路里；每克蛋白質供能 4；每克脂肪供能 9 卡路里； 我們就可以算出，小莉每天可以吃： 187.5 克的碳水；75 克的蛋白質； 50 克的脂肪。 看著挺少的，再換算成食物，其實一點都不少。 按照這三個數字來，不用餓肚子，不用節食，不用不吃晚飯，也不用拼命運動，每個月就能瘦 3~5 斤，非常科學的體重減輕速度，你甚至有時都體會不到自己是在減肥。 2014 年《美國臨床營養學雜誌》就曾發表過一項涉及超過 3000 人綜述型研究：「高蛋白飲食和低熱量飲食」和「運動」相比，前者在減輕體重上效果更好。

關注叔貴的朋友們應該知道，我自己就是上述食譜的最佳實踐者。悄咪咪放一張對比：

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當然了，肯定有小夥伴嫌麻煩不樂意算（算到最後把自己繞進去的那種）。叔貴幫你們整理好了一份「全國常見早中晚三餐」飲食選單，只要避掉裡面的一些坑，你正常吃飯絕對絕對能瘦。簡單明瞭不出錯，甚至不用你自己做飯！

最後，我還要叨叨幾句。如果想要跳得更好，你還需要記住這幾個要點：1. 落地的時候動作要輕。

2. 跳起來的時候足弓發力，落地的時候儘量腳尖先落地，避免樓下投訴和傷到關節。

3. 儘量在柔軟的草地或者塑膠運動場上跳。Ps：身邊實在沒有這種場地的話，那一定要記得換上一雙鞋底軟、緩衝好的運動鞋。

4. 不要吃了飯立馬去訓練。

5. 女孩子請務必！一定！必須！要穿運動內衣。

跳繩是個很好的運動專案

可以減肥，可以鍛鍊上下肢協調性

還可以提高心肺功能以及耐力

通過跳繩運動減肥，不是簡單的隨便跳跳，是要有規律有計劃有堅持的跳，並且還要控制飲食，調整睡眠等等

如果每次跳繩都是短短的一兩分鐘快速的跳，這是做無氧運動，一兩分後又停下來休息，這樣是沒有減肥效果的。

跳繩必須是長時間，持續的，節奏不快，慢慢的跳才是有氧運動，只有做有氧運動才能起到減肥效果

一次性跳繩跳多久？總共運動了多久？一般情況下要達到燃燒脂肪的話運動時間至少要達到30--40分鐘才能燃燒脂肪，起到減肥效果

每次運動之後，控制飲食，切記不要吃高脂肪食物比較豬肉，豬蹄等，也不要吃高熱量食物，以清淡飲食為主

每次跳繩之後建議你再做幾分鐘的無氧運動，無所謂的無氧運動就是像百米衝刺那樣快速奔跑30秒，然後休息幾分鐘再做一次30秒左右的快速奔跑。在有氧運動之後再做一些無氧運動做輔助會起到更好的減肥效果哦。

看到這個問題，有很多人會告訴你這是跳繩時間不夠長或者姿勢不對。但我要說的是，這可不是姿勢不對，起來重跳的問題！為什麼每天堅持跳繩？顯然問這個問題的朋友是為了瘦身，那麼我們首先必須搞清楚本質核心的兩個問題：我們怎樣做才可以瘦？歸根結底為啥會胖？而不是想當然地去做什麼。想減肥的人通常會做如下的行動：傻一點的比如會盲目節食；感覺聰明點的會去運動，比如跳繩。但是有一句最關鍵的話說：減肥三分練七分吃。你一定聽過但沒往心裡去吧？但是恰恰埋頭苦練不管吃的你就是撿了芝麻丟西瓜的鐵憨憨啊！

追根溯源，看問題看本質，我們先看人為啥會胖吧？正常情況下，人活著每一天都需要吃東西，也會有運動，運動就會消耗能量球。即使不刻意運動，生命只要在，維持生存就有基本的能量消耗。我們可以把身體看做是一個複雜的生物化學工廠。這個工廠每天都在生產運作，每時每刻都需要消耗能量，並且需要進貨，也就是我們需要吃東西。所吃的食物也可以理解為所進的貨就是維持身體這個工廠運轉所需要的營養物質和能量。基本的營養物質在身體裡經過消化吸收，最終變成我們身體的組織成分。而食物當中的熱量則用來維持生命運動。而身體的組織成分：細胞則每天會新陳代謝，所以營養物質需要每天不斷的持續的去補充，舊的被淘汰掉，新的長出來。同時所有的運轉運作都必須依靠食物當中涉及到的能量來維持身體，這家工廠的運作。而身體有一個自動的轉化機制，當我們吃進去的營養物質被吸收之後，一部分用來重新成為身體的組織細胞，另一部分則轉化成為能量供給身體運作使用，但是當吃進去的食物轉化出的熱量大於身體需要消耗的能量時。我們聰明的身體會自動將多餘的熱量轉化成了一種物質，那就是大家最痛恨的脂肪儲存起來。科學研究表明，每7700千卡的熱量就可以轉化為一公斤的脂肪。當每天吃進去的熱量大於身體能夠消耗掉的熱量時，你的身體就會自動儲存熱量轉化為大敵：脂肪，這樣子就一天天胖起來了。所以想減肥，核心問題就是要控制好營養和能量攝取的關係。簡單來說就是要做好一個加減法：讓每天攝入的熱量低於身體需要的消耗時，我們身體自然就會把多餘的脂肪拿出來變成熱量，脂肪就好比是身體裡儲存熱量的銀行，每天的零花錢不夠用，我們就會不斷的從銀行裡取款，把它花掉，所以想要減肥就必須要讓身體做能量的減法，這樣我們每天都從身體的銀行裡面取零花錢，就是去取脂肪，然後我們就可以瘦下來了。

那麼想要做這個身體的減法，就必須從兩點入手，第一是控制吃進去的熱量，第二就是增大身體的消耗。這也就是所謂的管住嘴和邁開腿兩條途徑，其實真的沒有什麼捷徑可走。

那我們來分析這兩條哪一條相對容易做到一點呢，其實呢，吃是最重要的一環而消耗，因為身體的最基礎的需求擺在那裡你很難過分加大消耗，如果過度的透支運動，身體又會受不了。

我在下面附上了一張食物的熱量表，以及一張常見運動的消耗熱量的表，咱們可以做個對比。

跳繩是非常好的，有氧運動，那麼連續不斷的跳60分鐘繩也僅僅只能消耗448大卡的熱量。觸目驚心的是僅僅100克的小小薯片就有500大卡的熱量，所以你辛辛苦苦累了一個小時，只需要嘴饞吃一點點東西都還不夠消耗你嘴饞所吃進去的這點熱量的。而一個正常的人是不可能每天堅持一個小時連續不斷的跳繩的，你不服氣你試試看你能不能夠一口氣連續跳一個小時的繩，這個根本是做不到的。那麼有人就會想，如果我挺住不吃再玩命運動，那不是就會瘦嗎？我告訴你，恭喜你，這樣確實可以瘦，但是你身體這座工廠每天都需要攝入營養，維持基本生命，如果你不吃不喝，然後還玩命運動，那就真的是在拿自己的生命開玩笑。這是拿健康做籌碼，這是找死！咱們還是言歸正傳，找到減肥的真正科學的辦法。

所以看明白這兩張表，無論你多麼堅持跳繩，只要沒有把嘴管住，想單靠運動想單靠跳繩去減肥，無論你的姿勢多標準多漂亮多科學，只要沒有管住嘴巴的吃，都是白搭。

因此想減肥最重要的就是先要控制住，每天吃進身體的熱量，然後再配合一些科學的運動，比如有氧運動跳繩，就可以讓身形更加完美。運動可以讓肌肉的分佈更加好看，更加科學，但是別忘了運動絕對是輔助的，他不是最重要的，一定要先管住進口，先管住吃進去的熱量，做其他的事情才有意義，因此想減肥的朋友們沒有分清事情的主次，抓住重點我們才能達到最終的目的，千萬不要傻不拉嘰的天天死練，這樣一定是沒有效果的。

想靠簡單的雙腳同時跳繩來減脂是比較難的，個人覺得想要減脂，就必須帶動你需要減掉部分的肌肉完全動起來，另外搭配合理的飲食，如果想借助跳繩來減脂，給你推薦幾個動作及一些建議。

第一組動作

第一個動作就是和正常的跳繩動作一樣，

但是在練習時加上一點轉身的動作，這會讓你的腹部得到更好的塑形效果。

第二組動作

雙腳踮起來跳，輪流跨過繩子，在練習時要有一定的節奏，避免被繩子絆倒，可以很好的減掉小腿肚。

第三組動作

單腳跳繩，鍛鍊時注意收緊自己身體核心，注意控制好單腿的肌肉發力，通過鍛鍊還可以很好的鍛鍊你的身體平衡，保持身體穩定。

第四個動作

剪刀跳，就是雙腳像剪刀的樣子，前後交叉的交替完成跳繩。

第五個動作

雙腳交替抬高的完成鍛鍊（大腿與地面平行），在鍛鍊是時要快，讓自己身體有爆發力，不要軟綿綿的。

鍛鍊量：每個動作4組，每組25~30秒，組間休息10~15秒，不要休息過久，休息久了很容易影響我們的鍛鍊效果。

在練習時讓自己保持專注，不要分神，不然很容易讓繩子絆到。

另外，平時也要注意合理健康的飲食，相信，不久就會有明顯的減脂效果。

每天堅持跳繩沒什麼不瘦？

第一 跳繩屬於有氧運動，有氧運動要堅持40分鐘以上才能起到減脂的作用。一般前半小時是在熱身狀態，30-50分鐘減脂效果是最好的。所以不管是跳繩還是跑步等有氧運動都要最少堅持40分鐘。

第二 如果吃的熱量比消耗的多，那麼就等於無用功。其實想減肥怎麼吃比運動要重要的多。飲食上要少油，少鹽。儘量選擇健康食品！控制好量。攝入的一定不要大於消耗的。比如每頓吃一碗飯，想減肥你可以每頓減少一點。不過也別讓自己餓到了。

第三 要多喝水，每天要喝2000毫升。水可以增加代謝。是減肥的好幫手！特別是運動出汗更要多補充水分。

我覺得很大一部分原因就是方法不對。跳繩它本來是是可以調動全身的肌肉細胞進行運動的，讓全身活躍起來，然後消耗卡路里，消耗脂肪。而方法不對呢，這些一樣都是不會減少消耗，反而讓自己會更加增重。與其適得其反，不如試試我說的方法吧。

首先，跳繩之前要做拉伸動作，讓自己先熱身起來，因為熱身也是消耗能量的一個過程，一般來說拉伸動作要做十五分鐘，這個要因人而異的，面板出一層細汗就是熱身動作的完成。然後下面再進行跳繩的動作，跳繩的時間呢，前期一般掌握在十五分鐘這樣子比較好，後面就要增加到半個小時，而且跳繩的動作幅度不要過大或者過小，要保持勻速，平衡，這樣才會持續不斷的讓脂肪消耗，從而達到減肥，瘦身的作用。

最後，跳完繩後，也要注意拉伸動作，不然小腿會變粗，從而影響體態的勻稱性。拉伸動作也是需要十五分鐘這樣子。後面呢，要喝一杯溫開水，促進新陳代謝，好讓其他體內的垃圾清理乾淨，記得要擦汗哦。運動完後，不要那麼快吹空調，讓汗液排出體外，從而讓自己的肌膚富有活力，和有彈性。

我相信，你一定可以瘦下來的，加油！

發表一下本人觀點。

堅持運動卻不瘦肯定是有原因的，有幾點。

原因一：運動量不夠，如果你的堅持跳繩只是每天跳個幾十下，這種運動量肯定是不夠的。只有每天不斷的運動，逐漸的加量，才能瘦下來，保持身材。

原因二：輸出和攝入不成正比。吃的多，而每天運動量就那麼多，想瘦下來肯定是不行的。想瘦下來，不僅要堅持運動，還要在攝入量上有一定的把控，才能瘦下來。

原因三：運動和飲食衝突。像是剛吃完飯，就跳一跳，或者飯前運動一下，我感覺都是不太好的。吃飯後應當適當的休息一會，可以做一些舒緩的運動，如散步，可以促進消化，在飯後劇烈運動則是完全不提倡，對於身體各方面也沒有益處，不僅增加身體的負擔，還會打擊運動的信心，因為飯後運動你的身體會有不適，這肯定會打擊你的信心。飯前運動，據有關人士分析，我覺得也是不提倡的，因為在飯前運動後，你的胃口會變大，吃東西的慾望會很強，因為有能量輸出，餓了嘛！然後趕上吃飯，平時就吃一碗，今天想吃兩碗，感覺今天的飯菜都比平時香，這樣，那你運動幹嘛呢？輸出的馬上就補回來了，甚至還多，這些多餘的就囤積在身體裡，形成脂肪。最後只能看著體重秤上的數字不斷增加而悔不當初。

最後祝大家2020年學業進步，事業有成，開開心心。

大家好，

首先我們要了解我們的身體為什麼會長肉，吃的多，不運動，還是天生就胖呢，

我們長肉無非就是我們攝入的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來了。

那麼，我們減肥的原理很簡單，

攝入的小於消耗的，不管是運動消耗還是基礎代謝消耗熱量，總得消耗一定要小於攝入才能，減肥成功。

那麼我推薦大家可以按4點來減脂，幫助你瘦

1 我們可以去醫院或者康復室，測一下我們自身的一些指標，按照指標合理的攝入飲食。

2 規劃好我們的運動，比如每天我跳1000次跳繩，一段時間身體沒有變化，那麼我們就要加強運動量，跳1500次，逐漸加強運動量

那麼我們再有條理的作息，運動，飲食，我們想瘦下來的目的很快就能實現了，

這裡我們不僅可以跳繩，還可以進行慢跑，騎自行車，等運動專案。

加油

我想分享我的想法吧，我老婆就是這樣的，以前剛結婚的時候才95斤，後來結婚生子就身材變了，試過很多減肥方法都以失敗告終

1蛋純性肥胖，單純性的肥胖主要就是在遺傳的基礎上，再合併有不良好的飲食習慣。

2還有就是疾病引起的肥胖，這種肥胖也是很難減的

3作息，現代人多數習慣熬夜，二人到了晚上十點之後如果不睡覺，就會困餓，這樣胃裡維持繼續工作下去的體力，就需要吃點東西，或者喝咖啡，咖啡也是一種喝了容易使人發胖的飲品，而且晚上過了八點鐘之後吃東西本來就是一種會使人發胖的做法