體育生可以選擇如下方法訓練：

1、雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2、雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3、屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿儘量接近胸部

4、單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5、下肢訓練

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續向上起跳，上體保持正直。

（2）臺階換腿縱跳。練法：一隻腳放在約30釐米左右臺階上，另一腳在臺階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳後上體保持正直，頭儘量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

（3）多級蛙跳。8-10級或20米連續蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負重起踵。練法：前腳掌立於臺階上，負重30公斤左右，起踵。

擴充套件資料：

立定三級跳技術特點：

立定三級跳遠動作技術由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動作對考生的彈跳力和身體協調性要求很高，完整動作技術練習法就是教練員讓考生反覆進行完整動作的練習。

一方面使考生基本掌握動作的要領，另一方面使考生增強力量素質和提高身體協調性。具體方法有以下三種：

平地練習法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反覆地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節奏。完成動作的節奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

跳箱練習法：教練員在起跳點設定一個高度為30―60釐米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

障礙練習法：考生動作熟練後，教練員可在每一跳的中間設定一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去後，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調節高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。

告訴你一個方法，你下次跳的時候，讓隊友給你錄影，有時候你自己感覺不到的錯誤，你自己看一下，就恍然大悟了，體育訓練，最重要的就是動作標準，標準的動作能讓你的成績提升一大截。

還有就是模仿，上網去搜大神的立定三級跳，最好是有慢動作那種，多看，分解他的動作，然後自己模仿，大神的動作一般都非常標準，你把他的動作學會了，也會對你有幫助。

基礎的力量這就不用我說了吧，腿部力量，腰腹力量是關鍵，好好練吧！

筆者在教學實踐中發現,不少學生在預擺時雙臂沒有擺起,上體沒有伸展開,髖部前後活動幅度小,一直處於膝關節和腰腹後,導致兩腿屈伸時大小腿活動幅度小,下屈時夾角大,伸展時夾角小,致使雙臂向下後襬時重心高,腿部沒有形成很大的壓力。臂上擺時重心低,身體沒有充分伸展,沒有做出抬頭、挺胸和頂髖的動作,這一細節卻影響了立定跳遠成績的提高。

平地練習法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反覆地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節奏。完成動作的節奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

跳箱練習法：教練員在起跳點設定一個高度為30―60釐米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

障礙練習法：考生動作熟練後，教練員可在每一跳的中間設定一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去後，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調節高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。