早餐是一日三餐中的第一餐，也是最重要的一餐。但是早上的時間也最為緊張，很多人因為起床晚而匆忙上班就簡單吃點或者是乾脆不吃。重視健康的朋友卻從不忽視早餐，尤其是家中有孩子的朋友，早餐往往做的非常精緻。什麼樣的早餐更有營養？早餐怎麼吃更好一些？

經過一晚上的休息，早上起床的時候腸道內的時候也早已經被全部消化，這個時候已經是飢腸轆轆的感覺 ，身體也繼續食物提供營養物質。好的早餐不僅能夠填飽肚子，也為身體提供足量的營養物質讓身體各項機能更好地運轉起來。如果不吃早餐而繼續空腹，不僅會影響工作學習能力，也可能會引起膽結石。

早餐不能缺少主食的參與

有些人為了減肥，早餐往往是一個雞蛋一杯牛奶和一兩個水果。這種早餐雖然總能量比較低，但減肥效果並不明顯，同時還會降低大腦反應能力，影響工作和學習能力。主食中含有的碳水化合物是大腦運動所需能量的唯一能量來源，早餐也必須有主食。這樣的早餐也有助於減肥，脂肪的分解也需要碳水化合物的參與才能徹底分解，減肥也要吃主食。

早餐要保證足量的優質蛋白

蛋白質是身體最基本的物質基礎，在人體中的含量僅次於水分。很多家庭的早餐是饅頭和粥，這樣的早餐雖然有蛋白質，卻僅僅是半完全蛋白質，缺乏優質蛋白。優質蛋白主要存在於肉蛋奶和大豆中，早餐也要有雞蛋、肉類食物、牛奶或豆漿，這樣才能保證優質蛋白的足量攝入量。

早餐更不能缺少蔬菜

大多數人早餐很少會炒菜，認為炒菜較為麻煩耽誤時間，往往是就著鹹菜吃飯。蔬菜中含有的多種營養素都是身體不能缺少的營養物質，同時蔬菜的顏色也能讓您耳目一新，看著賞心悅目也讓人有食慾。如果您嫌早上炒菜比較麻煩，可以選擇製作起來相對簡單的蔬菜，比如涼拌菜，簡單而快捷的同時也滿足了自己吃菜的想法。

堅果讓早餐更有營養

堅果是很多人喜歡的休閒食物，跟朋友聚在一起，往往是邊吃邊聊。堅果不僅蛋白質含量高，也含有較多的不飽和脂肪酸和維生素E以及鋅元素。早餐的時候搭配上幾粒堅果，可以瞬間讓自己的早餐變得高大上。只不過在吃堅果的時候要注意一點，堅果中脂肪含量也比較高，每天只能吃帶殼的堅果一把為宜。

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要，所以早餐一定要好 好 吃！

從種類上講，一頓營養豐富的早餐應該包括穀類（饅頭、麵包、麵條等）、高蛋白類（蛋、奶、肉類、大豆製品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬菜汁）三大類。在每一類食物中選一二種，就能搭配出高質量的早餐了。

從能量上講，成年人早餐的能量應保證在700千卡左右，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例為1:0.7:5，其中谷類為100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥等，另外選擇適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果就更完善了。

如圖所示的這頓早餐，是不是顏值和營養兼備？

相反，有人早餐喜歡以粥、饅頭和鹹菜為主，雖然有碳水化合物，但缺少高質量的蛋白質和新鮮果蔬，還有人以油餅、油條、桃酥為主，不論是否再搭配豆漿或牛奶等高蛋白食物，這些油炸或高油的麵食、點心都只能少吃，不適合經常作早餐食用。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)