第一，減脂

從變速走到開始慢跑

第二，卷腹

從簡易版的上卷腹開始，逐漸增加難度

第三，飲食

從停止暴飲暴食，開始健康飲食

第四，習慣

從終止睡懶覺，開始養成規律運動

每個人的腹肌的塊數都是天生的，我們想要把腹肌顯現出來的辦法只有兩個，第一是訓練腹肌讓腹肌更大更飽滿，第二也是最重要的就是降低體脂度讓腹肌顯現出來。

第一張是我增肌增肥後180斤的樣子

第二張是刷脂3個月減脂到150斤的樣子，刷到12%左右刷不下去了

下面說下我的減脂訓練計劃：

主要是控制飲食加力量訓練加有氧訓練

我的飲食是用的碳水迴圈飲食(比較複雜)推薦你們用固定簡單食譜自己搭配比例：高蛋白(雞胸肉 魚 蝦 牛肉 純瘦肉等) 低碳水(粗糧等 比如：土豆 燕麥 紅薯 玉米 ) 蔬菜(深色綠色非澱粉類蔬菜)脂肪(少量優質脂肪類： 橄欖油 深海魚油 牛油果 堅果類)

訓練計劃：每天力量訓練1個小時，訓練完有氧運動(跳繩 跑步 快走 游泳等)半個小時，一週3次左右，後期體能提升後可以增加訓練頻率，到達減脂平臺期時可以早上空腹有氧一小時，有條件可以補充支鏈氨基酸防止長時間運動肌肉分解！

1、健身房鍛鍊

健身房是一個鍛鍊肌肉最好的方法之一，女生也可以透過鍛鍊來練出馬甲線的身材，但是健身時一定要注意選擇適合自己的運動方式。

2、合理飲食

腹肌其實每個人都有，腹肌是負責身體穩定的一塊肌肉，銜接上半身與下半身，在行走跑動的過程中腹肌都會發力維持身體穩定，而腹肌的顯現出來和體脂率有著一定的關係，通常你看不到腹肌都是因為你的肚子上脂肪太多，給蓋住了，如果透過鍛鍊，增加腹肌維度，則有可能會讓其顯現出來。

一般人的腹肌都是有8塊的，體脂較低的人大多有4塊，而下面4塊卻有一個叫做頑固脂肪的東西，給其蓋住所以看不到，所以要想有更多的腹肌則需要把體脂降下來，一般透過一些腹部動作，能夠針對刺激到上面四塊，比如卷腹，這個動作就能很好的刺激到上面4塊腹肌，先躺在地上，注意後腰要挨緊地面，不要反弓，然後雙腳微曲，雙手可以放至腦後，但不要發力，下顎微收，透過腹肌的力量將上半身捲起，正常應該是捲到腹肌收緊即可，不要過度捲到後腰抬起，如果難度過大，則可以用將雙手放至腿上，一般訓練5-6組，每組12-15個即可。

一般來說訓練腹肌前面4塊的動作，一個卷腹足矣解決，但是腹肌是一個整體，不能區別對待，所以下面四塊也需要訓練到，才能使腹肌全面發展，而訓練下腹的動作為懸垂舉腿，手握單槓，將自己懸在空中，將自己的腿抬高，這是主要鍛鍊腹肌下部，做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，儘量讓身子穩定之後，再抬起雙腿，注意抬起雙腿到骨盆發生轉動，想象你的屁股對向前方，動作做3-4組，每組5-12次即可，能夠有效的刺激到下腹的四塊腹肌。

然後可以做一些，俄羅斯轉體之類的動作，主要是為了腹肌全面發展，以及腹外斜肌的刻度，腹肌兩側鏈接著腹外斜肌，如果腹外斜肌刻度明顯，則能夠很好的襯托出腹肌的刻度，所以在訓練的時候要講究全面兼顧的發展，這樣腹肌就會不止4塊了。

雖然我不懂但是我聽說不是腹肌每個人原本就的嗎？而且有幾塊都是確定了的：只是肌肉不夠發達再加上皮下脂肪厚遮蓋住了，透過減脂增肌腹肌才能顯現出來。