肥胖症飲食注意：①每天總熱量不宜少於1200千卡。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。用餐採用分食方法較好，以便正確控制份量。減肥食譜舉例：以下食譜全日蛋白質74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，總熱量（1463.2千卡）。早餐：豆漿250毫升，花捲50克，煮雞蛋1個。午餐：牛肉炒豆腐乾（牛肉50克、豆腐乾75克），炒小白菜（小白菜150克），米飯80克。晚餐：肉片香乾炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐乾50克），米飯80克。

②應廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養成不偏食習慣。不要採取禁食某一種食品的減肥方法，如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。可任意選擇的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭製品、蜜餞食品等零食。

④烹調方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，全日用烹調油18克。因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。口味不可太鹹，以免體內水分滯留過多。

⑤應強調減肥者一定要配合適量體育運動，減重期應照常工作及勞動，不要休息。

關於如何健康的從飲食習慣入手開始減肥，其實大致注意三個點就好了。

什麼叫吃的少？就是無論吃家常菜，還是跟朋友一起在外面吃飯。要控制在七分飽，就是剛剛感覺有點小飽的狀態。

無論多少理論告訴你減肥該吃什麼，比如很火生生酮飲食，或者這兩年流行起來的地中海飲食。最核心最重要的就是要控制量。

不然豬八戒天天取經在走路，偶爾還要協助大師兄跟妖精打個架什麼的。那可是一丁點兒都不瘦啊，因為吃的很多……

沒錯！減肥理論裡面的碳水化合物基本泛指我們的主食。

米飯、麵條、包子、饅頭這些精糧都是碳水化合物，吃多了在體內轉化為脂肪。

特別是咱們天朝，米飯都要陪著葷菜吃，想我當年在東北出差，一碗排骨加一碗白米飯，沒下口就覺得自己已經是慢慢的負罪感。

儘可能的用粗糧來代替細糧，雖然粗糧裡面都是澱粉，也就是碳水化合物。

但是因為粗糧膳食纖維高，飽腹感強，並且GI低，不會那麼快導致血糖上升，從健康方面來講，也是減少糖尿病的發生。

關於升糖跟胰島素的問題，這個在生酮飲食療法裡面講的非常詳細。

少吃或者不吃主食會瘦的非常快，但是注意長時間保持，不然幾頓宵夜一吃，那就是一朝回到解放前。

現在很多的零食都是高油高糖或者高澱粉的產品。比如上個世紀導致美華人民肥胖的就是薯條、薯片之類的油炸馬鈴薯產品。

因為馬鈴薯，也就是我們天朝說的土豆，裡面都是澱粉，經過油炸以後，熱量高的嚇死人，基本上四五片薯片就頂一小碗飯的熱量了。

還有各種飲料，裡面都是糖。已經有科學實驗表明，單獨吃糖或者單獨吃很多肉，並不會導致人體變得非常肥胖。

就是澱粉轉化為糖，跟肉裡面的脂肪相結合，是導致人變胖甚至後期影響心血管的原兇。

並且零食飲料在生產過程中添加了非常多的新增劑，這些對於人體來講，都是很難消耗的熱量，消耗不了自然就轉化成脂肪。

這三點做到了，哪怕沒有時間運動，一樣能夠慢慢瘦下來。畢竟曾經不運動的我，靠著這三點從138瘦到115。

健康減肥是每個減肥者都希望做到的，獲得苗條體形要取之有道，切莫操之過急，各式各樣的減肥法、減肥藥統統來過，最終傷了身體。不但苗條體型的理想化為灰燼，還令身體健康受損。所以減肥一定要做到健康、安全，要選對適合自己的方法才行，減肥不能盲目跟風。

國際健康減肥概念

營養均衡 + 低熱量 + 不降低人體的新陳代謝 + 一週體重下降不超過4斤。

第一：要有健康的飲食規律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以。

第二：多運動，要有早睡早起的習慣。

第三：不要刻意的去減肥，最好不要吃減肥藥，吃了，不僅對身體不好，而且以後還會反彈。

第四：建議夏天跑步，不僅可以增強體質，還可以適當的減肥，最好是在下午跑。

第五、跑完回去最好泡點桑葉荷錢茶喝，是由桑葉、荷錢葉、山楂、羅漢果、決明子組成的保健茶，雖然不像減肥藥那樣立竿見影，但對人體卻無害，常喝可以幫助燃燒脂肪，減肥降脂，排毒清血。

第六：現代人的身體營養過剩，要多吃粗糧，像北方產的莜麥泡麵，蕎麥泡麵，都是非油炸、低脂、低糖、無色無公害的食品！經常食用，會有很好的減肥效果！

以我自己的經歷來說

1.多喝水，不喝碳酸飲料

2.早上吃半個玉米，中午酸奶配即食麥片。下午餓了就吃一個水果。晚上就隨便吃個幾單。中午的選單我有時候自己做薩拉或者全麥麵包配個果醬

3.下載了一個KEEP軟體，初級的那個hiit鍛鍊。真的很累！

4.做完運動，休息5-10分鐘就跑步30分鐘。

三個月真的很累。但是瘦下來了。親身經歷。

我們身邊的胖子大多數都是單純性肥胖，除此之外還有遺傳性的肥胖和體內激素失調引起的肥胖。後兩種肥胖需要經過特殊的醫療治療才能恢復。這裡給大家介紹的是單純性肥胖。肥胖的發病機理很簡單：吃得太多。

吃的太多能量過多的進入體內又不能及時的消耗掉，就儲存下來了。儲存在哪呢？集中在腹部，因為腸道是吸收養分的地方，養分吸收後消耗不完就就近儲存在腹部了。這就是為什麼胖人大腹便便。減肥的時候，腹部最難減下去。

那什麼樣的人才算胖，需要減肥呢？生活中有許多女孩，瘦的竹竿一樣還總叫著自己要減肥，這樣對身體是不好的。國際上定下了以下的診斷標準來衡量一個人的胖瘦：體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）的平方。華人的BMI在18.5到23.9為正常。24.0到27.9為超重，28.0以上為肥胖。有了這個標準大家就可以自己算一算屬不屬於肥胖。

若你的BMI屬於肥胖，就需要注意了，因為肥胖不僅僅影響身材，更重要的是影響健康。高血壓、高血糖、高血脂，肥胖者患這“三高”的機會遠遠大於體重正常者。這時候就需要減肥了。

大家知道肥胖是由於吃得多引起的，那麼減肥就要減少能量的攝入，增加能量的消耗。當攝入小於

消耗時，儲存的脂肪就會被動用，減肥就能成功了。但減肥也有一些誤區，不是說體重減輕了

減肥就成功，而是要看你消耗了多少脂肪。一些減肥機構打出“一天瘦五斤，無效退款”

的招牌。一天是可以瘦五斤的，只是減的是五斤水，不是脂肪。透過蒸桑拿，通便，在小腹上塗上

甘油等吸水劑，當然可以快速減掉五斤的體重，只是這樣只減水不減肉，很容易反彈。減肥是要有耐心是件長期的過程。

要想健康的減肥可以試試以下方法：

1.減少能量的攝入

酒類，油炸類，肉類食品是公認的高熱量食品，要少吃或不吃這些食品。多吃青菜，把胃撐滿了

，下丘腦攝食中樞得到胃裡傳來的訊號，不再興奮，人的進食慾望進會減弱。此外，植物富含纖維素，增加腸胃蠕動，使食物快速排出體外，這樣食物被吸收的時間短了，能量攝入就少了。

2.加強運動，消耗能量。

每天堅持運動，而且運動要達到出汗的程度才能有效。另外，游泳是減肥最好的運動，沒有之一。

游泳時泳池水溫比體溫低，更有助於能量的消耗。而且游泳對全身的肌肉都有鍛鍊作用，

在水中，水能起到按摩身體的作用，運動時不會受傷。但是要明白低頻率高強度的鍛鍊

對減肥是沒有太大意義的。

3.穴位刺激法。

足三里、三陰交、天樞、豐隆。這幾個穴位都是脾經、胃經的穴位，中醫認為脾胃功能時常是肥胖病的關鍵原因。經常按摩這幾個穴位能夠調節脾胃，使水谷精微布化恢復正常，從而達到減肥的目的。

單純性肥胖要想瘦下來並不難，難得是如何保持，不過只要弄清肥胖的原理，按照科學的方法循循漸進，減肥自然就水到渠成了。