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  • 1 # 80後貝塔

    (一)作用

    5000米和3000米跑是發展人體耐力的專案,經常參加與練習,可以鍛鍊和提高個人的耐力素質,培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。(二)準備活動

    首先透過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力,調節呼吸節奏,掌握呼吸方法;然後進行長跑的專門性準備活動:①做40-60米的加速跑或變速跑,活動各關節的靈活性和柔韌性;②擺臂練習,活動上肢關節:③深呼吸練習,調節呼吸頻率;④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

    (三)動作要領

    1、總體要求。動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。

    2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後襬動,身體向前衝出。起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

    3、途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

    4、終點跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。

    5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼,二步

    一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。

    在跑步過程中,由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現胸部發悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺,這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大,“極點”出現得早;跑的強度小,“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的,其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現,一是做好準備活動,二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時,一定以堅強的意志跑下去,注意呼吸方法,適當調整跑速,很快就可以控制和消失的。

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