小腿外側肌力鍛鍊的具體方法： 1.直抬腿練習 仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15釐米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。 練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。 2.側抬腿練習： 內側直抬腿 我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿膕窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10釐米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。 外側直抬腿 還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。 3.後抬腿練習： 趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10釐米的位置。如果想強化大腿後側的膕繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠疼的。 小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。 4.練習的量和強度 因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。 力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。 練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以透過皮筋的鬆緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。 要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。 複合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位 同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。
小腿外側肌力鍛鍊的具體方法： 1.直抬腿練習 仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15釐米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。 練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。 2.側抬腿練習： 內側直抬腿 我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿膕窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10釐米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。 外側直抬腿 還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。 3.後抬腿練習： 趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10釐米的位置。如果想強化大腿後側的膕繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠疼的。 小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。 4.練習的量和強度 因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。 力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。 練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以透過皮筋的鬆緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。 要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。 複合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位 同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。