胸部解剖和推薦動作

胸部由兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，這些肌肉起始於鎖骨。

最基本的胸部練習是臥推和飛鳥儘管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的，它需要分成三部分來訓練。上中下三個部分都可以通過改變角度來得到最好的刺激。

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個例子，上斜槓鈴、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。

胸大肌中部可以通過平板凳來達到最佳刺激，平板槓鈴和啞鈴臥推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。

所有的動作都應該用完美的動作形式來完成，因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成，那麼接下來你很快就會進步緩慢，更糟的是你可能會遭遇傷病。在嘗試新的動作之前，先進行了解。

下面的這五個訓練計劃夠大家用上一段時間

了，一起來看看。

1.上胸日

槓鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組8次

上斜啞鈴飛鳥 3組8-12次

俯臥撐 3組 12次

2.中胸日

槓鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組8次

啞鈴飛鳥 3組8-12次

俯臥撐 3組 12次

3.下胸日

下斜槓鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥 3組8-12次

俯臥撐 3組 12次

4.力量日

槓鈴臥推（中等握距）3組4-6次

槓鈴上斜臥推（中等握距）3組4-6次

下斜槓鈴臥推 3組 4-6次

雙槓 3組 8-12次

5.啞鈴圍度訓練日

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜槓鈴臥推 3組 8-12次

雙槓 3組 8-12次

要知道胸部的肌群不可能一個動作練到，胸部肌群主要支撐就是胸大肌，如果想練一個飽滿立體的胸部，

針對於胸部上側位置(鎖骨下方位置)建議做 史密斯上斜臥推

針對胸中側位置(乳頭上方5釐米)建議做

平板臥推

針對胸部下側位置(乳頭下方2－4釐米)建議做 下斜臥推

胸部中縫的位置建議做

蝴蝶機夾胸 龍門架夾胸(上 中 下)

這樣的話會讓你的胸肌更飽滿，更立體。

做胸部力量訓練，分別練習上中下三個部分，通過不同的訓練動作刺激胸肌，使胸肌充血，纖維撕裂恢復，並在訓練後大量補充蛋白質，充足睡眠，這樣，胸部自然會堅挺。

第一，漸進式力量訓練，針對胸部做臥推這樣的大重量小組數訓練。

第二，增加飲食中蛋白質比例。

第三，充裕的補水和睡眠，給肌肉充分的恢復和再生的時間。

最簡單的動作就是站軍姿，擴胸運動和站立推牆運動；首先準備如下常規器械，一啞鈴，二橡皮條，三小沙袋。四個周胸肌明顯突出。

做組合性動作。

如果有環境就主要用槓鈴。如果徒手可以給你推薦20分鐘連貫性動作加強胸部鍛鍊。（不同的動作要根據自身的身體狀態）