啥叫不及格？從您的跑量和提的問題看肯定就不是專業選手，因此每天跑步就要先搞清楚自己跑步的目的是什麼？如果就是鍛鍊身體，那麼請不要過多關注速度，更多的應該關注自己的心率，根據自己心率情況安排距離、速度才更科學，因為跑步是為了快樂，每次跑完身體很舒暢，有願意再跑的願望，那才是最好的狀態。當然如果就想提高速度平時就要增加跑量，每天只跑三公里是遠遠不夠的，另外還要做一些力量訓練什麼的，如果有條件可以找同伴一塊跑等等吧，都會有助於速度提升。當然如果你是為了參加競技比賽，要在比賽中取得更好成績，最好要去找個專業的教練指導下。

首先說下三公里的幾個級別。

初級：配速20分鐘左右，屬於慢跑，就是快速走那個臨界點剛到跑這個速度。

中級：配速15分鐘左右，這已經是經常跑步，身體素質不錯的了。

高階：配速12分鐘左右，這屬於有點天賦的，業餘跑中算厲害的了。女已經達到國家三級運動員了。

專業級：配速10分鐘男就是國家三級運動員級別了。

而大學生的三公里及格線一般是14分40秒，當兵及格線一般是13分20秒。

只要加以訓練，達到及格其實不難，剛開始練不要圖速度，先慢跑，先要能堅持下來，掌握住呼吸節奏，然後再提速。

給自己定個計劃，每週跑三次或者四次，不要一跑完三公里就停下來，你可以多跑點，四公里或者五公里。

還是那句話，堅持就是勝利，我相信你比起五個月前肯定好多了，所以堅持！

跑了五個月了，三公里還是不及格，我只能說要麼你沒有認真對待，要麼跑步的方式方法有問題。

如果想要自己的速配有所提升，首先要在跑步間歇期鍛鍊自己的核心力量和腿部肌肉力量，具體動作有很多了，若自己不知道也可以跟著KEEP進行練習。

其次，跑步時記錄自己三公里所用的時間，下次跑步時比這次只快10秒鐘，三公里快10秒身體上沒有感覺的，循序漸進過一個禮拜快10秒，一個月就是40秒，很快你就會達到心肺的極限，這個時候先不要提高速配了，先保持這個時間勻速讓自己心肺適應這個速配，等跑起來不是很吃力了，再提高速配，這樣下去你很快就是三公里內的高手了。

最後，記住每次跑步最後兩百米一定要全力衝刺，這樣對你的爆發力和耐力都有巨大幫組，一段時間後會有驚喜給你。

跑步是一個循序漸進的過程。我也是一個跑步還沒滿一年的初跑者，談談我的感受。剛開始沒必要追求速度，從一公里起觀察自己的速度跟心率還有呼吸能不能配合很好，不行就停下來重新起跑，斷斷續續但不要衝刺速度，因為開始跑感覺很吃力，尤其是呼吸跟不上，大口喘氣就覺得很累，這樣的狀態就很容易打擊跑步的信心。跑跑停停，重要的調整呼吸，連續堅持一週，跑兩三公里應該能跑下來。這個時候就可以開始加點速度了，我是從六分多的速度提高到六分以內的，然後感覺狀態好了很多，提升了很大的動力。跑三公里的時間差不多到了十六分鐘左右吧！跑完步還要適當的進行力量鍛鍊，比如俯臥撐，單槓硬拉，深蹲，靠牆靜蹲等，這樣也可以對跑步有很大的幫助，就是有氧跟無氧相結合，科學有效的鍛鍊會是你事半功倍。目前幾乎每天跑步10公里，一週衝刺一個半馬，而且速度幾乎就是控制在五分半左右，有時狀態好會在最後幾公里衝刺五分以內的速度，感覺還不錯！因此鍛鍊跑步切記不要心急，但也不能沒有目標，要想達到一個自己理想的狀態，不能盲目，只以為每天只要跑就可以，一種完成任務就ok的態度，況且三公里也許只能達到熱身的效果，真正起到減肥減脂最少也得不少於五公里。所以，合理規劃自己的安排，在有效的時間裡把效率提高起來，相信你也可以達到滿意的結果。