上肢弱下肢強如何安排訓練分化？

這個問題，應該是已經練了一段時間的健身愛好者吧？

如果你是我的會員，我會建議你用4天一個迴圈的“推拉蹲+休息”健身計劃。理想狀態下，這樣的計劃，每8天把“胸背肩臀腿”的肌肉各練一次。而且8天中，有4天是上肢訓練，2天是下肢訓練，另外兩天休息。相比“upper body+lower body+rest”的訓練計劃，上半身練的更多，可以儘快改善上肢偏弱的情況。

這個訓練計劃雖然叫“推拉蹲”計劃，但我一般帶會員練的順序是：休息日過後，第一天練腿，這一天會員的能量最強，更適合練腿這種大運動量的訓練；第二天練推的動作，第三天練拉的動作。

這是因為硬拉這個健身的傳統大項，既可以練到臀腿，也可以練到背，不管放在蹲日，還是放在拉日，都會讓下背部很痠痛，48小時之內是不能發力了。所以我把蹲日和拉日分開了。

健身計劃中的動作要不斷變化，才能更好的訓練到全身各個部位的肌肉。下面就拿一套適合男生的訓練動作舉例，看看蹲日、推日和拉日都做哪些動作。（男生多練腿，女士多練臀，男女的健身計劃還是有些不同的）

蹲日，我們用4個複合型動作+1個孤立動作鍛鍊大腿前側、後側、臀部和小腿的肌肉。

動作1：槓鈴深蹲（大腿前側、臀）

大重量，4組 x 6到8次

動作2：羅馬尼亞硬拉（臀、大腿後側）

較大重量，4組 x 8到10次

動作3：保加利亞分腿蹲（大腿、臀）

較大重量，3組 x 10到12次

動作4：臀推

較大重量，3組 x 10到12次

動作5：小腿動作

小重量，2組 x 30次

推日，我們用3個複合型動作+個孤立動作，訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束和中束，順便練一下腹肌。

動作1：槓鈴臥推（整個胸部）

大重量，4組 x 6到8次

動作2：上斜啞鈴臥推（胸肌上部）

較大重量，4組 x 8到10次

動作3：雙槓臂屈伸（胸肌下部）

動作4：繩索側平舉（三角肌中束）

小重量，3組 x 12到16次

動作5：三頭啞鈴推舉（肱三頭肌）

中等重量，3組 x 8到10次

動作6：支撐舉腿

自重，3組，每組力竭

拉日主要訓練後背、肩袖肌群、還有肩膀後側的三角肌後束，再用孤立動作練習一下肱二頭肌。

…………

上肢弱，最好的強化訓練，那肯定是啞鈴了，啞鈴的重量，可以根據自己的身體條件來選擇，太輕起不到作用，太大拿不起。一般每組啞鈴動作制定為16個，每個動作4組，每一組練完手臂會有酸脹感。到keep裡面找專業的手臂，胸部訓練影片，跟著上面的動作標準的完成就好了，最好手臂每個部位都能訓練到為好。胸部腰部也是決定上肢力量的關鍵，訓練手臂的同時，要配合胸和腰的訓練。

上肢弱的話，就要加強訓練，比如說手臂，手前臂和肱二頭和肱三頭的訓練，其次肩部的訓練也很重要，三角肌的前束中束和後束，都要訓練好。練好肩部穿衣有型。其次就是核心的訓練，核心肌肉群對身體的好處我就不過多闡述，說白了就是你的腹肌板塊，腹直肌腹橫肌，腹外斜肌。最重要的是背部訓練來了，大神都是把背部訓練看的很重的，無論你去看只要是健身界比較牛逼的，背部絕對看起來跟一般的人差距很大。只有你把這些肌肉群全部加強了。你的上半身整個都強了，不光光是手臂強。有興趣可以關注我，私聊我，我可以發給你很多詳細的資料，文字圖片，影片的都有哦。