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1 # 新手懂車
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2 # 滄海人間
想要練翹臀，一個多月了貌似效果不大？打造翹臀是一個過程，效果的大小在於訓練方法的正確和對訓練的堅持。
提問者提供的深入訓練資訊：
“練了一個多月了，隔天一練，一般是一百個硬拉，60個深蹲，100個臀橋，後踢腿100個，側抬腿100個，後踢屈腿100個，箭步蹲100個。”
（下圖：翹臀是女生曲線美身材的重要標誌）
一． 翹臀打造的實質。1. 翹臀，是指圓潤而微翹的臀部，和馬甲線一樣，是大多女生追求曲線美身材的重要標誌。翹臀的打造是對臀部肌肉的增肌塑形過程，訓練的主要目標為臀部的臀大肌和臀中肌。
2. 增肌的原理：增肌是以足夠強度的訓練，使訓練目標的肌肉受到微小的創傷，然後通過足量蛋白質等飲食營養的攝取和休息，使創傷後的肌肉得以修復，並變得粗壯。
（下圖：翹臀的主要訓練目標為臀部的臀大肌和臀中肌。）
二． 問題者存在的“問題”。首先要表揚健身者的訓練動作。就臀部的訓練而言，硬拉、深蹲、箭步蹲、臀橋是以臀大肌為主的訓練，後踢腿、側抬腿、後踢屈腿是以臀中肌為主的訓練。再來說一下訓練者存在的問題：
1. 打造翹臀是一個長期的過程
羅馬不是一天建成的，打造翹臀也是如此。打造和擁有好看的翹臀，在訓練方式、方法合理的情況下，就時間而言，沒有一兩年是不行的。所以首先要使訓練方式、方法正確。
（下圖：女生打造翹臀的正確深蹲動作）
2. 訓練的強度不夠，需要調整。
能看得出，所列舉的訓練動作全部都是徒手訓練。根據上面提到的增肌原理，訓練者在掌握各種動作之後，應及時增加訓練的負重量，比如以槓鈴做硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，以彈力繩或者相應器械做側抬腿和各種腿外展的訓練。
（下圖：以彈力繩做後踢腿動作）
三． 臀部肌肉的合理訓練和注意事項。1. 訓練時到位，訓練後保證休息。
臀部肌肉的訓練，每週二到三次即可，每次訓練時，三個以上的動作，每個動作四組以上，方法上適合大重量、少次數訓練。具體到大重量、少次數訓練，適合做6-12RM的訓練，RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為（一定重量的）最大重複次數。
（下圖：負重深蹲訓練）
2. 足量的訓練下，還需要保證蛋白質的攝取。
足量訓練下，訓練者第二天會有明顯的疲勞感，這時需要多休息，同時注意蛋白質的攝取。蛋白質是增肌不可或缺的“原料”，含高蛋白質的食物：以瘦牛肉為主的各種瘦肉，魚蝦類、乳類、蛋類、豆類等食物。
（下圖：高蛋白質食物）
結束語：打造和擁有翹臀，需要女生長期執著於臀部肌肉的訓練，當然，同時還應加強腹部等其他部位的訓練。
（下圖：平板支撐訓練腹肌）
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3 # 一個人的世界也很美
這個要看自己自己練習的強度 還有方式是否正確，我是一個瑜伽愛好者，每次練瑜伽時我都會將對臀部的的動作練習5分鐘，每天堅持 一個月下來效果還是有的
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4 # 美臀妹妹
翹臀不一定要鍛鍊，褲子選的好一樣可以擁有完美翹臀，因為有科技褲子可以使臀部有提拉緊緻效果，就像穿內衣一樣，美臀還可以顯腿長。
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5 # 渤海灣仔碼頭1
翹臀不是肌肉的問題是身姿的問題，你看短跑，跳遠，專業女子運動員哪個是翹臀，她們臀肌發達程度遠遠不是普通健身愛好者可比的。而一些舞蹈演員，尤其是練國標的，往往臀部很翹，那是練身型練的，盆骨前傾，臀部肌肉發達有助於上翹，但不是發達了一定上翹。
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6 # jianxing2000
1）翹臀的標準
2）低強度、高次數訓練對臀部的影響
3）訓練中臀圍的變化
由於肌肉生長很慢，因此在短時間內肌肉的生長几乎不會對臀圍產生影響，如果在臀部訓練期間加入減脂計劃，臀圍還會出現一定程度的下降。
最後需要說明的是，對於臀部脂肪堆積較多的人而言，要想練出翹臀，除了進行增肌訓練外，還要通過控制飲食、加強運動的方法來降低體脂率。
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7 # 臭烏豆
女性也必須練大重量，用6~12Rm練以下動作，每個動作依次練4~6組。槓鈴深蹲，器械舉腿，單腿啞鈴蹲，臀橋，在練背那天多練習硬拉動作。應作健身計劃，一週五練，分化訓練，其它部位的肌肉也要練，如胸肩背腿手臂依次訓練。才能有S體形。女性因為沒有雄激素用大重量不吃藥的情況下很難長圍度請放心。但體重會增長，不用擔心。這就是增重而不增肥。
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8 # 張好甜
內容有點豐富只能簡寫 了
熱身啟用臀部最重要了如帶彈力帶反向走等等動作:深蹲 臀橋 箭步蹲 相撲硬拉 再加上一些孤立動作就好了吧 動作都是4組12下
這些動作慢慢掌握重量慢慢加安全第一，基本上配合飲食3個月有初期的變化，堅持下來就好了 ，我自己覺得臀部還是好練的 想練好的話掌握動作了加重量刺激最爽了，幾得第一次啟用臀部練的，第二天超痛的不敢坐了，連續了幾天。
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9 # 張中政Mr
不要急於求成，哪能那麼快，你猜一個月而已！！！
堅持下去，3~6個月應該就會有不錯的變化。
提一點建議，可以考慮加一點重量，數量其實不用100個，做到60~70個就可以了。
加油~~~~
回覆列表
看到你的量挺大，而且練的動作幾乎都是翹臀動作。當然，做了一個月感覺效果不大，我估計主原因在於動作的精準度，質比量更重要。和你分享我的一個真實經歷。
從小到大我的臀部都比較扁平，但是我特別愛美，剛開始想練臀的目的很簡單，就是希望穿牛子褲可以好看點。所以接觸健身，後來有參加鄭多燕親授的培訓，我十分欣賞她，當我面對面看到她凹凸有致的身材時，深深影響了我，我想練出豐滿上挺的臀部。在她的幾日全天早8:30到晚18:00的連續密集啞鈴操和有氧操訓練中，我的臀部越來越翹，效果非常好。
我觀察到鄭多燕操裡會有大量的淺蹲，包括一些深蹲，我們經常說的健身知名動作，比如：你說的硬拉、弓箭步等等。從那起，我開始特別研究深蹲和這些知名健身動作。也瞭解到單單深蹲就有好多種變化。
接著我們再真正回到今天的主題，其實我在參加她的培訓前，就有自己跟著她的視訊家裡每天練了一段時間，但是效果並不理想，經歷這兩種前後的變化，我才清晰地意識到“動作的精準度”太重要了。做到位動作並不需要像你做得那麼多，卻達到更好的效果。若是你忽視這一點，動作做錯或不標準反而對你不利，甚至還不如不練。
你說的這些體式，我也有做了三年多，和你說說幾個核心吧！你可以試試，我相信做好這幾個核心點，你的效果一定升幾倍！
核心一. 學好屈髖能力和深蹲：骨盆不能前後傾保持中立位、尤其是後傾力就到達不了上臀外臀、深蹲要注意是先往後的感覺再向下（而不是直接下蹲）
核心二. 把骨骼順位可以融入這些體式當中，綜合全面。而不是一個地方練好卻對另一個地方影響不好。
核心三. 建議瞭解一些最基本原理，而不只是練表面，舉個例子：其實當時在鄭多燕培訓課上，她並不怎麼講運動原理，是我課後自己再去一一研究的，所以我也做得越來越好，知其所以然練起來更有感覺自信呢！