胸大肌講究個循序漸進，所謂 一口吃不成個胖子 得慢慢來，我多年的經驗總結：大火爆炒至金黃色後小火慢慢練，兩個小時加水一次，七天後如果鍋還沒有爛話，重點來了記住往火上澆半桶油，俗稱火上澆油，這時你會看到一股熊熊烈火但是不要怕教你一招，快速撥打119等火撲滅，你的胸大肌也就練好了。這叫爆炸式燃燒你的胸大肌。

先了解下【胸大肌解剖構造 】起點：鎖骨內側半、胸骨、第1-6根軟肋骨，腹直肌鞘前側；止點：肱骨大結節嵴；功能：水平內收、肩曲、內收、0-90度伸展、內旋；

動作一：上斜槓鈴臥推

一定要選擇合適的重量。下降過程中，注意控制，推上去的過程中，也要注意控制，達到全程的控制，速度不要太快，更多的去感受上胸，讓它最大化的發力。

動作二：上斜啞鈴臥推

啞鈴能夠更多的刺激我們保持身體平衡穩定的深層肌肉和臥推動作中的協同肌肉。雖然重量不及槓鈴臥推，但是由於啞鈴之間沒有連線，動作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平內收的功能，更好的刺激胸肌。

動作三：上斜啞鈴飛鳥

需要注意的是，上斜凳的角度：標準上斜凳的角度太高，三角肌會更多參與進動作中。有了可調節的長椅，你可以降低斜面也不至於太平行於地面。30-45度的低角度可以幫助你轟炸上胸肌而最小化前三角肌的參與。

動作一：平板槓鈴臥推

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作。

動作二：坐姿夾胸

目標肌肉：胸大肌中縫線條

呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸 ，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次。

動作三：平板啞鈴臥推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣，胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，重複動作。

動作四：平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣，胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作。