既然健身出了腹肌，想比是在健身房練的

健身房裡有橢圓機效果也是一樣的，健身房的跑步機上調節坡度，爬坡1小時的效果也是一樣的

如果能跳的話，開合跳，各種花樣開合跳，跳繩之類的都可以

如果不能跳的話，原地競走這個動作就很不錯。

減脂的核心在於飲食，只有創造出熱量缺口才能夠減脂成功，所以在保持飲食上的控制之外，一些運動也能促進減脂的效果，現在最為常見的就是做有氧運動，但是有氧也分很多種，達成的效果也大同小異，下面就推薦幾種有氧方式。

1.普通有氧，一般為跑步最為常見，還有單車游泳，這些都是普通有氧，普通有氧就是能夠長時間維持，並有節奏的運動，透過氧氣交換代謝身體的廢物，消耗脂肪，這種有氧方式其實是最為低效的，需要的時間比較久，並且還會消耗較多的其他身體成分，比如肌肉也會在這個過程被消耗。

2.空腹有氧，這種就是模擬一種飢餓的環境做的普通有氧，區別就是身體各種營養物質較少，能夠較為快速達到消耗脂肪的目的，在運動過程中消耗的脂肪較多，並且也會伴隨著肌肉的流失，減脂效果比普通有氧要高效一點。

3.高強度間歇性有氧，這種有氧，透過高強度的心肺鍛鍊來使身體突然應急，並提高應急激素分泌，但嚴格的高強度間歇性有氧是很難達標準心率以及強度，較為常見的只能叫做間歇性有氧，但效果還是比前兩種有氧要好，並且花的時間短，還能儘可能保留肌肉。

所以建議選擇高強度間歇性有氧比較好，常見的動作為波比跳，或者跑步全力衝刺1分鐘然後慢跑1分鐘這樣交替完成一定時間，也可以是其他有氧以這種方式完成。

想要消滅脂肪，降低體脂，你需要的不是做有氧運動，而是多做力量訓練。

因為肌肉量越多，每天消耗的熱量就越多。而脂肪，不管你有多少，它始終只能消耗4卡熱量。

因此，多做力量訓練的原因，就是為了增加肌肉量。

而少做有氧運動的原因，就是因為有氧運動過程中會消耗肌肉，時間越長，消耗的肌肉就越多。

當然，訓練只是其中之一，對於減掉脂肪來說，飲食更為重要。

減脂的飲食通常要遵循熱量赤字的原理，也就是攝入的熱量<消耗的熱量。

怎麼知道應該吃多少熱量呢？這裡給大家一個方法。

上網搜尋TDEE，會出現這個畫面。

在這個表格裡填入你的資料，就可以得出自己每日維持體重的熱量是多少。

假如算出來的熱量是2000卡，那麼你就要減去500卡，也就是每天吃1500卡。

這就是你每天要攝入的熱量，超一點點沒關係，不要吵300卡以上就可以。

因此，你要好好的計算自己吃進去了多少食物，吃進去的熱量是多少，吃進去的三大營養素夠不夠。

現在市面上有很多計算熱量營養素的APP，大家根據口碑自行下載就可以了。

如果現在已經有了隱約的腹肌輪廓，可以增加大肌肉群的力量訓練，比如硬拉、深蹲和其它複合動作。

①透過這樣的方式直接或間接的增加消耗，大肌群的練習本身的消耗也很可觀。

②增加肌肉含量也有利於代謝，在靜息狀態下，每公斤肌肉可以多消耗13大卡熱量，運動狀態下會更多；

重訓後最好繼續30分鐘的有氧練習，更加有效的達到減脂的目的。

在訓練結束後可以增加幾組有針對性的腹肌練習動作，比如卷腹。

同時，飲食方面必須嚴格控制，這是出腹肌最直接、最有效、離不開也少不了的原則。

①少油、山鹽、少糖、清淡；

②熱量合理，避免高熱量食物的攝入；

④注重蛋白質的攝入；

⑤烹飪方式最重要，最好是蒸、煮、烤、燉。