對跑步愛好者來說，10公里是一個神聖的距離。一次能跑10公里的人身體素質在普通人當中是非常好的，這裡先不說配速多少，只要全程在跑步，哪怕之比大步走路快一點，能一口氣跑完10公里，已經很厲害了，我本人對此深有體會！

2008年我搬到武漢理工大學附近的一個小區，那時候小區車不多，樓下環形車道跑步非常方便。我開始晚上跑步鍛鍊，每週跑3次。最開始我只能慢速跑3公里，2周之後可以跑5公里，一個月之後就能連續跑10公里了。然後我開始可以提高速度，要求自己1小時跑完10公里。達到這個水平之後我就沒有再強行提速了，一是確實很辛苦了，二是沒有必要去追求更快了。

這時我的身體狀態已經非常好了，說幾個表現啊。第一，我日常工作幾乎不會覺得疲倦。第二，我的心跳每分鐘只有60幾次。第三，冬天零下幾度的天氣，我都是光著上身跑步。第四，我打乒乓球可以連續打4個小時不覺得累。第五，身形非常勻稱。

總之，能達到這個水平的人身體絕對槓槓的，一定要保持下去。

一次能跑10公里的人身體素質怎麼樣？

說實話，在沒有跑步之前，聽到這個問題，肯定會被嚇到，10公里，就是20里路啊，說長不長，說短又不短，如果是單純的靠腳走，得差不多2個小時才能走完。

但是，自從跑步之後，經過幾個月的鍛鍊，10公里經常是我跑步的起步距離。說說我的經歷吧。

在沒有接觸到跑步之前，我的體重差不多是150斤左右，對於只有170公分的我來說，這個體重就顯得有點重了，因為我的BMI（體質指數）達到了25.95，超過了中中國人體質指數的24界限了。而且因為上班期間走動得也比較少，肚子上的肉是日漸明顯。得下決心減肥了。

但是，不能蠻幹，因為，看到很多減肥或者健身的朋友因為一味蠻幹造成了身體不可逆轉的損傷。於是自己去報名學習了專業的營養知識，同時買來了專業的跑步書籍。在營養知識及專業跑步知識的幫助下，自己從飲食和運動兩方面結合，很快的，自己的體重降下來了，身材慢慢的變成了自己想要的模樣，同時，運動之後精力也越來越好。

剛開始的時候，是跑不了10公里的，最多也就3公里左右，於是就堅持了半個月左右，跑前熱身、跑後拉伸、及時補水，健康飲食，合理休息。在這些科學知識的幫助下，第一個月達到了5公里，體重也降了5斤。後來不斷的LSD，間歇跑，加速跑等等方法不斷的練習，在第三個月的時候，我就可以輕鬆的跑到10公里了，配速基本都是在630，同時這三個月，體重也降了20斤左右，身體狀況也跟以往有很大的不同，身體更輕了，走路也更有勁了，每天的精力非常充沛。

從那以後，每週，我都要跑2次左右10公里的練習跑，再後面的半馬、全馬、及後面的百公里徒步，那都是在半年以後的事情了。

凡事都講究循序漸進，跑步這個事情也是一樣的，切不可操之過急，不然對身體會造成很大的損傷。

一次性跑10公里的人身體好不好。我的回答是肯定很好，不然一次肯定跑不了10公里那麼遠的距離。但是，跑完和跑好是兩碼事，因為完成的時間，跑完後身體的恢復情況及跑完後身體是否造成損傷等等，都是衡量一個人身體好不好的指標。

跑步雖好，可不要貪距離了，切記量力而行。

跑步是一項鍛鍊身體，保持苗條身體的運動鍛鍊。而對於很多人來說，堅持跑步是一項不可能完成的任務。因此期間總有各種事情來打亂他們的跑步計劃。

跑步的主要方法有幾種：一種是快速跑，一種是變速跑，還有一組是慢跑。

慢跑屬於有氧運動，比較適合大眾的可持續堅持的訓練，而快跑屬於無氧運動，鍛鍊身體的爆發力跟肌肉，是無法持續進行的訓練。變速跑屬於高間歇的有氧運動，中間可以短暫休息的超氧耗運動，可以提高身體的代謝水平。

每天堅持跑步10公里的人，一年後你的身體會發生什麼變化呢？

首先，我們要知道，新手開始跑步訓練的時候，10公里的跑程難度還是有點大的。他們沒有強大的肺活量，體能耐力是很差的，一般4、5公里就是他們的極限了。

因此，新手開始跑步訓練的時候，我們可以適當降低跑步公里數。隨著訓練週期的延長，我們再循序漸進提高跑步公里數，不斷進階。

一般來說，堅持2個月後，你就有能力跑10公里了，因此跑步對體能的提升速度還是蠻快的。

雖然說跑步訓練需要堅持，但是，一週我們應該給身體2-3天的休息時間，也就是跑步2天休息1天的節奏，讓身體勞逸結合，你才能更長久的堅持下去。

一年時間，你的身材變瘦了，身上沒有多餘的贅肉，體脂率不超標，沒有小肚腩。而同齡人卻在慢慢發胖，頂著一個小肚腩，臉蛋也越來越圓潤。

堅持跑步一年，你的肺活量越來越強，心跳速率也下降了，跑步的時候心跳不會那麼急促了，呼吸越來越舒暢，身體感覺也越來越輕鬆了，這是體能素質進步的表現，也是年輕的表現。

沒有健身基礎的人，無法一次性跑10公里，而堅持跑步一年的你，卻能輕鬆做到，而且毫不費勁的完成。跑步讓你抵抗身體機能的衰老，跟同齡人拉開差距。

長時間久坐的人，關節會生鏽，下肢會越來越僵硬，各種久坐疾病都會找上你。

而堅持跑步一年的你，肌肉勞損、腰痠背痛的現象逐漸消失了，雙腿關節也變得靈活起來，下肢力量加強了，雙腿越來越矯健，不再畏懼爬樓梯。

堅持跑步一年，最明顯的變化就是心態的變化。跑步會讓你身材變好，身體負擔減輕，人就會變得自信起來。

跑步訓練的時候，工作生活的煩惱也會隨之發洩掉，而大腦會分泌多巴胺，讓你變得開心愉悅起來。你的心情會越來越樂觀，心態也會越來越積極，對生活充滿了熱情。

年過30歲，我們的鈣化會流失，骨骼密度會下降，尤其中老年人骨骼脆弱，碰撞後出現骨折的現象。而堅持跑步訓練的人，鈣質的吸收會加強，骨骼密度會提高，身體狀態會保持得比較年輕。

當你堅持跑步1年，你就會發現自己越來越自律。而自律帶來的好處是多種多樣的，當你發現自己比別人更加年輕、身材更好的時候，你會感謝一直堅持健身的自己。

能跑10公里的人，身體素質比不鍛鍊的人要好，但不至於好的特別多，而且10公里的跑量並不算大，而且成績從60多分鐘到三四十分鐘，成績不同，跑者身體素質也會有較大區別，對於用時1小時以上的跑者，身體素質並不會比普通人好的特別多。

身體素質是指人體在活動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈活性、反應速度、柔韌性等能力，身體素質是一個人體質強弱的外在表現。長跑只是衡量耐力的一個重要標誌，耐力好的人，身體力量一般比較好，但不能代表速度、靈活性、柔韌性等能力都好。

對普通人來說，10公里這種長跑是有氧運動，即使短時間內心率很高，身體進入無氧運動狀態，時間也不會持續太長，一般十幾秒，最多也不到1分鐘，否則人體無法承受。

通過長時間的鍛鍊，確實能明顯提高人體免疫力，無論是從白細胞、血小板等指標來看，還是從體感來看，身體的免疫力和精神狀態都會有所提高，耐力會有明顯提高，力量提高的並不明顯。速度與鍛鍊的時間長短，具體鍛鍊方法等因素有關。跑步對力量的提高作用並不用器械鍛鍊明顯，只能說有所提升。對身體反應速度、靈活性、平衡性、柔韌性等指標也有一定的提高作用，但都不如專門鍛鍊明顯。

跑步是很好的有氧運動方式，但也不是萬能的。要想全面提高身體素質，要針對身體素質所包含的各項內容做專門鍛鍊。要想提高跑步配速，還要專門做力量鍛鍊。

就跑步而已，10公里可以看做是中等稍高一點的跑量，如果把5公里看做是基礎跑量的話，10公里只能算作是入門跑量。不同年紀的跑者水平不同，如果追求運動成績可以搜尋業餘跑者的跑步成績。

每天鍛練一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。我13年開始跑馬拉松，有30個全馬，體會到每天十公里，一個多小時很好，多了勞累，少了不夠，只要堅持半年，就可參賽，平時多流汗，戰時少流血，參加過全馬的，才有話語權，否則亂加指責沒有依據。抗疫專家張文巨集發聲，讓我們共同跑起來吧，健康屬於自己！

我是今年2月開始跑步的，三個多月了，剛開始五公里，現在基本上都是10或者15公里，所以基本上只要跑步至少是10公里，但是我的身體素質並不是特好，有點弱，現在跑了三個月最明顯的感覺，就是肺活量上去了，心臟功能好多了，精神也特好，之前一直失眠，做夢，現在基本上倒床就睡，還有最重要一點，我比較內向太宅了吧，不願意跟人交往，導致社交恐懼，今年在跑步群裡組織跑步時候，我鼓足勇氣報名了，第一次參加跑團，看到他們都能交流無障礙，我卻有點緊張害怕，不知道該怎麼開口，第一次參加跑團直到跑步活動結束，我沒有說一句話，回去也挺難過的，第二次第三次都逼迫自己參加，雖然交流不多跟一起跑步的，但是第四次第五次時候我就好多了，認識到朋友了，也加了微信了，我敢開口了，只要有活動我還會參加的！這是我從2月到現在跑步最大的感受，

說說我的感受吧。

本人可以一次跑十公里，大概配速在5分半左右。

能跑十公里的人，心肺功能肯定不會有問題，肌肉力量我覺得能平常鍛鍊（一週一兩次）就可以達到。

可能有的朋友擔心跑步的疲勞期問題，我一般跑十公里會有一個到兩個疲勞期，第一個疲勞期在一公里左右，感覺是肺部有點痰多，持續幾分鐘就過去了。第二個疲勞期是七八公里時，感覺是不知不覺降速，身體略有發涼，持續時間幾分鐘。

別的沒啥特殊的，我跑十公里不用補充能量和水，都是跑完拉伸後再喝就來得及。

以上就是我結合自身感覺的一點看法，如果有不對的，請大家指正。

按照我們平時走路的速度，一公里大概12分鐘，換算成10公里就是120分鐘

10公里世界紀錄是26分17秒，全國記錄是28分8秒

每個人都可以完成10公里，但10公里並不是你完成了就很厲害，判斷身體素質最好標準就是完成的時間長短。

專業水平：＜32分鐘業餘大神水平：32~38分鐘業餘高手水平：38~45分鐘入門級別：45~60分鐘未入門級別：＞60分鐘

注：這個資料僅指男性跑者，女性成績每個級別相應+5分鐘左右。

對一般人來說，大多數時候，跑步都是一個人的運動，只需要取悅自己就可以了

成績好或者壞，不如自己開心最重要

一次跑完十公里，一般人大約在一小時左右，能堅持有氧運動一小時，身體素質一定很好的，平常應該不容易生病，即便小感冒也比別人症狀輕而且好的快。但是這只是有氧素質而已，衡量一個人身體，全面一點還得有許多方面，例如力量，敏捷，爆發力等等，只練慢跑，這些久了都要丟失的。

對於 常態 跑馬的人來說 10公里只是日常課程。

但是對於不太運動或者不運動的人來講，10公里肯定是吃力的。

身體素質方面，就本人來講 沒有感到有什麼特別的地方，一次十幾二十公里是非常正常的時候，有一點是要說明，跑步會上癮