首先，如果去健身房的化，多做胸部鍛鍊的器械。如圖。一開始，不要想著先去做一些槓鈴臥推呀，啞鈴胸推等自由器械鍛鍊，這樣由於肌肉不穩定或動作不規範，一是容易受傷，而且對於特定肌肉的鍛鍊也不一定效果。

其次，如果你在家，或者徒手運動的化，我覺得鍛鍊胸肌，就做俯臥撐就可以了，一天從100個開始，不一定要一次做完，可以早上做50個，下午做50個，或者分成幾組，一組10個到20個，總共100個就可以，適應後，逐漸增加個數200，300等一天，我覺得如果快的化，一兩個月，就應該有很明顯的提升。

最後，就是飲食，俗話說：三分練，七分吃，吃的重要性不言而喻，如果是普通人，我不建議吃什麼健身餐，水煮雞胸肉的什麼的，只要記住一個原則就可以了，少鹽，少油，多蛋白就可以，如果想快速增肌的化，一定要多吃。

ps：鍛鍊這東西，真沒有速成的，吃多少苦，獲得多少收穫，如果那麼容易，滿大街不都是肌肉男，所以，要持之以恆，自律，這樣最終一定是會有收穫的。加油兄弟。

只要是快速，基本就是代價比較高的。

1、一天蝴蝶機300下，雞胸肉600g，這是基本。

2、讓身體消耗足夠大的時候，攝入仍然有盈餘，吃得比消耗大，同時脂肪攝入量降低。

3、適當給予肌肉休息時間，讓身體修復破損的肌肉纖維，例如每次鍛鍊之後有5個小時 不會有重負荷鍛鍊的。

這位朋友提出的問題可能是大多健友都想過的問題。可是理想很豐滿，現實很骨感。健身是沒有捷徑可走的，只能透過時間，好的方法和不懈的努力才會達到自己想要的效果。

首先如果你是健身小白，那麼你不要急著練這練那。首先用一到兩個月時間到健身房培養你的健身習慣，可以什麼專案都搞一搞，負荷不要太大。因為太累會產生不想來健身房的想法，我見了太多買了卡沒來幾次就成了殭屍會員。所有培養一個習慣非常重要，讓健身成為你生活的一部分

好了言歸正傳，這個朋友比較瘦你先要從飲食入手。多吃一些含蛋白質高的食物，如牛肉 雞胸肉 豬廋肉 黃豆 西藍花 等等。因為肌肉的增長需要大量的蛋白質。

接下來就是運動這一塊了，首先我們來了解一下胸肌的組成，我們一般把它分為三部分來練，分別是 上 中 下

對於初期的健友來說首先要增加手臂的力量。因為上肢所有的動作訓練都是建立在手臂力量上的，不管你是練 背 胸 肩 等都需要你手臂有力量。增加手臂力量比較好的方法之一就是【俯臥撐】，當然對胸肌也有很強的刺激。

如果手臂力量不夠，可以先做【半程俯臥撐】每組15至20個，一般4到5組，每組做完休息40秒。做動作時不要塌腰，腰背要繃緊不要讓動作變形。

每次練胸用俯臥撐來熱身，然後再進行【槓鈴臥推】這主要是練胸肌的這部。 臥推時儘量找人保護一下你，如果沒人可以改用史密斯機最好。一般我是用遞減的方式臥推，也就是從自己的最大重量往下減，建議用10和5公斤的槓鈴片，每次一邊減一塊5公斤的，一般做3組，每組分別為4個6個8個最後一組到力竭，每組休息30秒。也可以不休息來個超級組。做動作時肩一定到鎖死，不能晃動，手臂微曲，不要過直。

好換下一個動作【槓鈴斜上推】這個動作要領和上一個動作一樣，這個動作主要是針對胸肌的上半部。

再來下一個動作【槓鈴斜下推】這個動作要領和上一個動作一樣，主要是針對胸肌的下半部分。

最後一個動作【蝴蝶機夾胸】這個主要是讓胸肌內側線條更加飽滿，一般重量不要過大，確保是胸部發力，動作不宜太快。

做動作的過程中一定要拉伸胸部

當然練胸的好動還很多，今天就說這麼多。各位健友我們下次再聊。