以下是個人建議：

一、瞭解需要鍛鍊的部位結構。腰肌是籠統說法，請參照下圖，其主要包括如下肌肉：

當然，這只是正面的圖，背面還包括下背部的豎脊肌，這些肌肉共同組成“核心肌群”。

二、現實生活中，很多人因為長久的坐站彎腰等姿勢不正確，造成腰部肌群受損而帶來各種病痛，撇開其它因素，其根本原因就在於核心肌群無力、薄弱。這些核心肌群包括腹肌、髖部肌群以及與髖部、脊椎連線的肌肉等。它們共同組成人體力量傳導的關鍵鏈，保持人體的直立、力量傳達、使上下體協調運動。

三、核心肌群的強化方法。這裡主要介紹普通的鍛鍊方法，進階動作很多，各位可以結合實際自行練習。

1.俯臥撐。俯臥撐不僅可以鍛鍊胸部、三頭肌，在做俯臥撐的過程中，持續繃緊的腰部肌肉也將得到鍛鍊。保持靜止不動的俯臥或撐起動作，就是平板撐，都適合初學者。

2.卷腹和俯臥挺身。摒除傳統的仰臥起坐，改用正面卷腹、側身卷腹等動作，可以有效鍛鍊腹部肌肉；而俯臥挺身或者超人式挺身，可以有效強化豎脊肌。

當然，除了以上動作，還有非常多細化的動作，對核心肌群都有明顯的鍛鍊效果，作為初學者，在適應以上基本動作、腰部肌群有一定力量之後，可自行選擇鍛鍊。最後還是那句：先看動作要領，保證動作規範，不要心急貪多，堅持一段時間肯定見成效。

不需要什麼器械，雙手抱頭做仰臥起坐，一天兩次，一次做四組，一組12到16個，每組時間間隔12秒。等鍛鍊一段時間感到輕鬆後，可手持啞鈴或板磚置於腦後增加重量……很快就會看到效果的。

我們開始健身的時候，總會給自己設定一些健身計劃，最常見的健身計劃一般來說就是腿背胸肩這樣的大眾計劃，而這個計劃中我們能夠訓練到的肌肉群就是腿部，胸部，背部和肩部，對於大多數人來說其實這已經足夠，但是我們今天想說的是，其實還有一個重要的肌肉群我們沒有訓練到，那就是我們的腰部肌肉。

為什麼要訓練腰部肌肉，這是我們首先要知道的問題，第一腰部處於我們的上下肢分界點，是連線我們上下肢重要的肌肉樞紐。

第二，腰部屬於我們的核心肌群，如果不能很好的鍛鍊到腰部肌肉，那我們的核心力量也會受到很大的影響。

第三，現代都市，很多人每天都是伏在電腦桌前，一坐就是一整天，而這樣造成的結果就是，我們的腰部在坐姿的時候其實是保持一個過度緊張的狀態的，而相對肌肉群（拮抗肌群）腹部肌群，又是過度鬆弛的。如果長期保持這樣的情況，我們的腰部就很可能會腰肌勞損，就因為這樣不協調不平衡的肌肉操作，影響了我們的正常健康。

好了，知道我們的腰部肌肉為什麼要去得到一個有效訓練之後，我們接下來就具體教大家去操作，在這裡教大家幾個動作。

動作一：平板支撐

動作要領：大家一直都覺得平板支撐是一個練腹肌的動作，其實不然，平板支撐的作用在於全面鍛鍊我們的核心肌群，而我們剛剛就說到腰部肌肉也屬於我們的核心肌群，所以這個動作也是一個訓練腰部肌肉的動作。

在平板支撐的時候，我們需要注意的是，臀部不要過於往上抬起，整個身體後側應該呈一條直線，在每組平板支撐的末尾，應做到自己堅持不了才放棄，保持呼吸頻率，不要急促呼吸，影響節奏。

動作二：抬腿划水

動作要領：這個動作和醫學上治療腰肌勞損和腰椎間盤突出的康復動作“飛燕式”有異曲同工之處，不過這個動作我們的腿部不用抬得特別高，只用保持一定的收縮感就可以，上肢方面不是飛燕式的靜態動作，而是一個“划水”狀。

動作三：山羊挺身

動作要領：如果上面兩個動作對於男性來說沒有什麼挑戰性的話，那你可以嘗試這個動作，山羊挺身就是一個專門為腰肌設定的訓練動作，好處在於我們可以負重（圖中這樣的彈力繩），也可以雙手拿重物進行。