健身是一個長久而持續的過程，不同的人群健身時長應該都是不同的，同時健身時長還會受到各種因素的影響。比如當天的體能狀況，當天的空閒時長，以及突發情況等等因素。同時，健身時長還與健身群體型別息息相關

在這裡我建議剛剛接觸健身的小夥伴不要貪一時之快，剛剛接觸健身，第一天就拼命鍛鍊三四個小時，還在拼命的壓縮自己的休息時間，其實我們人的肌肉都要有一個適應的過程，剛開始健身的小夥伴，一開始健身強度過大的話，會給第二天帶來非常大的不適應性，會帶來第二天肌肉的痠痛感，甚至是全身各個部位的痠痛感，還有的小夥伴一開始接觸健身的時候，就想著大力出奇跡，比如練習啞鈴的時候，使勁的加重量，使勁的加訓練時長，又不知道如何的去拉伸手臂，去做身體的全面拉伸，這些都要通過時間來慢慢積累的，真的不能圖一時之快，覺得好久都沒健身了，今天一定要把之前健身的時間補回來，健身其實不應該是這個樣子的，他是一個長年累月的過程，不積跬步，無以至千里，不積細流，無以成江海，只要你在健身這個領域，一直堅持下去，都可以取得非常好的效果。

我的第二個建議就是健身時間不應該超過三個小時，這是對於一般人而言，當健身時長和健身的程度超過了身體的承受能力，整個人會處於一個虛脫無力，精神不佳的狀態，這個時候如果還強行要求自己去健身的話，最終的結果只會適得其反，不但沒有練到自己最理想的狀態，反而會對健身失去興趣，甚至最終嚴重地透支了自己的身體。

很開心有機會回答此問題！

健身多長時間好？這個問題要我說，就是一億個人心中就有一億個哈利波特的人設！不能一數同概了。這點，愛好運動的小白也好，大咖也罷，無論是專業健身教練還是普通大眾也都有各自的健身認知和所能承受的時長和量級。網上對此的陳述很多。我就不羅列了，我今只談談我在跑道上的體驗：開始跑，10分鐘，九分鐘配速（每跑1000米，評均需要9分鐘），氣喘吁吁，只能跑兩公里就要停下豪橫喘氣呢。但堅持三個月，或許體重下降，負荷小點，渾身零件（腿，腳，腰，腹部，胳膊，脖子，膝蓋等）都活動開了，就像上了潤滑油，跑起來，舒暢多了，時長從不到半小時延續跑到一小時，配速也破九進八，從二，三公里，也增至五到10公里了，再加上搜學參研網上那些跑馬拉松的經驗和技巧，融入自己的碼步實踐中，在循序漸進的練跑一年後，勇敢報名東營一年一度的國際馬拉松比賽半程專案，並如願不怎麼艱難完賽了。那年我49週歲零121天哈！

所以健身運動有人群，專案種類適應性雙選特性，即不同體質，不同年齡，不同愛好興趣，不同運動名目，不同時間允許範圍等的差異化，就有差異化的時間長度和運動量的寬度以及能抽出的時間等，認知了這些，健身運動，才會有如此多話題，和如初多值得分享的體驗和借鑑！

根據不同的健身目的，選擇不同的健身時間。提問者鍛鍊二三十分鐘，鍛鍊效果比較一般，除了時間，還要看鍛鍊時使用的重量和鍛鍊的效率。對新手來說很難使用較大重量，也很難提高鍛鍊效率，只能循序漸進。

不管是增肌還是減脂，鍛鍊順序都是一樣的，只是各有側重，熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身和器械鍛鍊，或者徒手熱身和徒手鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節，之後做有氧熱身和有氧運動，冷身運動後拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。

增肌期間，器械或鍛鍊一般45-60分鐘，最多90分鐘，有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘，每週可以安排1-3次時間在30分鐘左右或略長的中等強度有氧運動來減脂，增肌期間，如果有氧運動時間較短，可以不認識，直接做有氧運動。

減脂期間，器械或徒手鍛鍊至少30分鐘，最多45-60分鐘即可，中等強度有氧運動一般至少30分鐘，最好45-60分鐘，如果想提高耐力、心肺功能或免疫力，鍛鍊時間可以適當延長。

如果以中長跑鍛鍊為主，每週安排1-3次增肌鍛鍊，要鍛鍊全身肌肉，重點鍛鍊臀腿和核心力量，鍛鍊時間與增肌鍛鍊時器械鍛鍊時間相同。中長跑既可以根據鍛鍊計劃來安排。剛開始跑步時可以根據跑步APP裡的跑步計劃鍛鍊，有一定經驗後根據個人身體情況適當改變鍛鍊計劃。

器械鍛鍊時，中大重量一般用於增肌，小重量一般用於減脂。增肌時，鍛鍊大肌群一般3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，中小肌群，每組也可以做到12次，小肌群每組次數可以適當增加到15次，三角肌後束這樣的肌群，最多可以做到18次；減脂塑形時，每組做25-30次，其它與增肌相同。鍛鍊時選擇適合的重量非常重要，要用肌肉控制器械，完成動作數量、組數和次數並不是目的，目的是鍛鍊肌肉，動作的標準、細節的控制和肌肉的發力感至關重要。

鍛鍊時動作間間隔1-3分鐘，組間間隔30-90秒，向心發力和離心發力都要重視。每個動作的時間並沒有嚴格規定，一般來說動作不宜過快，否則很容易藉助慣性，也容易受傷。鍛鍊時還要注意呼吸。做超級組、對抗組時，休息時間有的比較低，應該另當別論。

如果鍛鍊時間較短，對肌肉不能產生足夠的刺激，比如降低鍛鍊效果。健身動作有很多，每個部位都至少有五六個以上的動作，即使只用啞鈴或槓鈴鍛鍊，動作數量也不會少。定期或不定期更換一兩個動作。做肌肉發力感最好的動作，逐步提高鍛鍊強度和重量。

每週鍛鍊3-6次。必須有一天以上的時間休息。休息日可以做瑜伽或拉伸鍛鍊。

不同健身階段的時間需要不同的安排

所有運動健身初期都以1小時為佳，健身小白45分鐘，剩下15分鐘用來拉伸放鬆；如果是健身達人，比如我是一次1.5小時，加上放鬆康復環節，不然覺得健身不夠感覺。當你到了一定進階階段，你可以自己安排時間更長或者分段訓練。

至於訓練的部位和頻率，一天練習一個部位+腹部訓練，其他部位天天訓練會肌肉痠痛，但腹部訓練每天都訓練不為過同時還可以加強核心力量。

初期訓練階段：每個部位每組15—20個，每次3組；

中期訓練階段：每個部位每組25-30個，每次4組；

後期可以看身體訓練吸收情況來做調整。

另外，當天訓練的部位一定要進行有限放鬆，比如今天訓練肩和腹部，就要進行肩部的開肩放鬆拉伸，腹部則可以做上犬式以及腹部扭轉作為放鬆。

只要身體承受負荷範圍內，合適的訓練感覺堅持下去對身體是能起到很好的健身效果的。

合理的健身時間會讓訓練事半功倍，也會達到更好的健身效果，鍛鍊並不是練得越多，效果越好，有時候付出和收穫不一定成正比

訓練過程一般分為熱身，力量訓練（或有氧運動），拉伸。

1 熱身（控制在10鍾以內）

熱身是鍛鍊前非常重要的一個環節，運動前一定要進行熱身，讓身體活動開，微微發汗。阻擋和健身在鍛鍊過程中受傷的概率

2 力量訓練 （控制在30分鐘左右）

力量訓練，一般控制在30分鐘左右就可以了，若是鍛鍊的時間越長，專注力就會下降，動作就會變形，影響健身效果，剛開始鍛鍊應該從簡單的複合動作開始鍛鍊，來有效的鍛鍊多個肌群，力量訓練，不要盲目的追求大重量，小重量更容易找到肌肉發力的感覺，應做好每個動作的正確姿勢。

並不是訓練時間越長越好，訓練強度比訓練時間更重要。

力量訓練的目的是讓肌肉輕微受損在恢復，要在有限的時間內控制組數間的休息時間（不易過長）組間休息時間為30～60秒鐘為宜

像你所說一組5-6次，或者12次，一共20到30分鐘。會不會有效果，那在這個時間段內就要控制你組間的休息時間了，找到肌肉的發力感覺，刺激肌肉，20～30分鐘單練肩，這個時間足夠了，用小重量能更好的找到肌肉發力感覺，你可以用大重量跟小重量對比一下，小重量能讓你的肌肉更快的出現痠痛感

3拉伸

鍛鍊後拉伸能緩解肌肉的痠痛感，促進血液迴圈，提高身體的恢復，也能使韌帶肌肉跟關節間的配合更加柔和。

健身是一種健康的生活方式。值得我們去堅持

隨著現如今生活節奏越來越，工作家庭帶來的壓力越來越大，能拿出空餘時間來健身的已經很少了。

無論男性還是女性朋友首先健身得有一個目的。比如減肥、減脂、增肌，瑜伽、塑形等。其次健身場所的選擇是在家、還是健身房，瑜伽館，亦或是請私人健身教練等

然後才可以計劃自己的健身時間

選擇在家健身的：根據自己的健身目的。比如減肥的。你是否瞭解如何才家運動健身減肥。瞭解每天需要多長運動時間。30分鐘，還是1小時。是每天都要堅持，還是每週只需運動幾天就可以。根據這些再加上你的工作以及家庭其他事物合理去安排就行。比如安排早上起床30分鐘到一小時 或 下午下班時間選擇去健身房的。如果是健身房鍛鍊，並沒有買私課的。你可以諮詢相關人員，一天怎麼訓練，每個專案需要多久才效果最佳。然後再根據這個安排去計劃自己的健身時間去健身房或者瑜伽館有私人教練的：根據自己的實際可支配時間和教練一起討論好時間計劃即可自由健身鍛鍊的：無論在家還是在公司，一有空餘時間我就動一動。毛主席說過一句話，生命在於運動嘛。比如俯臥撐、深蹲等健身代表動作不受場地和時間限制。

全民健身時代，熱愛健身就運動起來就沒錯。少刷無效的社交或其他媒體平臺。運動能使人變美。

有了健康的身體，才有幸福的生活！

祝大家2020越來越好。

以上！

作為一個非科班的健身愛好者，一個寶媽，說說我自己的經驗。我是在四十多歲才開始健身的，我覺得健身的這個時間要根據你的個人的體質，精力，體力來決定。因為每個人的身體素質都是不一樣的狀態也是不同，所以沒有一個固定的模式，或者一個固定的時間長度和強度來還給到每個人。沒有一個標準答案。我覺得這個最瞭解身體的，那是自己。所以每個人在健身的時候，你可以看一下，多久的運動多大的運動量之後，你這一天精力是很充沛的，然後面幾天身體的痠痛，程度自己也可以承受。這就是最好的強度。如果要是說你健身完以後，一天都沒精神，特別累，或者是有的人鍛鍊燕好像這幾天容易感冒，容易生病，那這個強度恐怕就是對於你來說就有點大了。所以可以根據自己身體的感受開始的時候的循序漸進，當你的身體適應了，這個運動強度，以後你再發現你在這種運動強度對的，身體啊，肌肉就沒有太好的這個刺激作用的情況下，你可以稍微再加一點。而且女生會有生理期，這個身體的感受是不同，然後有的時候工作特別忙，或者是孩子的事情特別多，也會導致你的這個精力不一樣，或者是沒睡好，有什麼事情，這些情況都可能導致你的這個訓練的這個時間和強度會有一點點的不同。所以給大家的建議是不要去追求這個標準的時長，而是根據自己身體的情況出發，有精力有時間了，就可以練得長一點沒精力，沒時間了，少練一會兒也無妨。把這個你自己的身體感受，為第一要素要素？就是鍛鍊，一定要讓自己覺得舒服解壓，然後精力充沛就OK了。

應該先做熱身運動，大概20分鐘左右。然後才開始正式訓練，每天一個部位，5-6個動作，每個動作4-6組，每組次數根據自己情況決定，可以8次、12次、15次、25次，我個人習慣先用輕重量練習一組25次，然後加重量至每組8-12次。一般正式訓練時間控制在1個小時，之後做拉伸運動，如果是減脂最後還可以在做30分鐘有氧運動。

初學者建議先從喚醒身體開始，就是做一些拉伸及無器械運動，每次1-2個小時，1-2周後在增加核心訓練，核心訓練1-2周後，再開始上面說的器械訓練。每天訓練一個部分，但也要有側重點，先期側重鍛鍊手臂，強壯的手臂是胸和背的基礎，之後再肩-胸-背-腿。

補充營養，個人認為，不是專業人士的話，完全不需要吃蛋白粉，每天保證兩三個雞蛋就夠了，

健身通常為有氧運動和體能技巧運動，這要看看你喜歡那種運動。有氧運動時間一般連續在60分鐘左右，體能技巧運動間接性120分鐘為宜。

健身只要你做就會有效果，不存在說什麼，練了多久，然後沒有效果怎麼樣，只是效果的多少而已。至於鍛鍊多長時間了，看個人想達到一個什麼樣的狀態。如果說想肌肥大的人就不用去做很久的訓練，你只要在你的訓練過程中充分的把你的肌纖維給刺激到就可以了，大概40分鐘左右。塑形的話就需要去做比較長時間的一些肌肉耐力的訓練。能讓肌肉達到塑形的效果。而大重量超負荷的訓練會讓你的肌纖維變得更粗更強大。 你看一下那些運動員就知道了，長跑的一般都是纖細型的，短跑的，一般肌纖維都比較大。

想塑形多做耐力性訓練。

想增肌多做力量性訓練。

想提高心肺和身體協調性，多做全身爆發性訓練。

健身的時間和強度需要循序漸進，剛開始鍛鍊你的體力比較差，所以剛開始運動量不要過大，運動量過大不僅有受傷的風險並且會影響接下里幾天的運動狀態。從半個小時開始，慢慢增加時間。

運動分為有氧運動和無氧運動，這兩種運動是完全不同的，所達到的效果也不同。有氧運動偏向於減肥等人，無氧運動偏向於想要增肌塑形的人，而且無氧運動也是可以減肥的。雖然運動方式不同但有氧運動和無氧運動的時間最好控制在一小時左右，有氧運動如果運動強度較低時間可以稍長一些。

健身的強度與時間，和健康有著很大的關係。部分人因為強度過大，造成肌肉損傷，得不償失；還有的人因為時間不夠，練了很久都沒有效果。所以想要既有效果又是健康的，貌似有很多的禁忌哦

健身強度取決於你想要什麼結果

如果你是想減肥，還想面板不鬆懈，建議每天一小時有氧運動，每週兩次力量訓練，同時搭配減脂餐效果更好。。

有氧運動可以幫助你增加基礎代謝率，增加消耗，從而有助於減肥，但是一定要連續一小時以上，否則很難起到效果。

力量訓練是幫助增加肌肉，在減肥期間減掉脂肪的同時肌肉也在小時，所以一定的力量訓練是很有必要的，建議一週2-3次比較好。

如果你想增肌，至少一週四次力量訓練，每次一小時左右。並且，有氧運動也是必需的，

同時需要搭配高蛋白飲食。

健身的時間取決於你有多想要

很多人一說健身、運動就是沒時間，有句話說的好，時間和乳溝一樣，擠擠總會有的。如果你有足夠想，你就會有時間。

國家公共二級營養師

衡膳營養+編輯、微課負責人

中國營養學會會員】

現在，無論男女老少，都知道健康是最重要的。於是，越來越多的人加入了鍛鍊身體的行列。

但是，要想我們的鍛鍊真有成效，憑一時的熱情“三天打魚兩天曬網”是不行的。

無論我們選擇什麼鍛鍊專案，採用哪種運動方式，無論我們的運動做得多麼嫻熟精準，如果不能長期堅持，每天堅持，都是不可能有好的效果的。

怎樣才能堅持？是不是每天的鍛鍊時間越長越好呢？答案是否定的。

那麼，我們一天鍛鍊多長時間最合適？

我們可以從以下幾方面來考慮：

（一）根據我們自身運動水平所處階段來安排每天的鍛鍊時長：

每個人在鍛鍊身體的過程中，都必然要經歷從入門到成長再到成熟的階段。每個階段中，我們從身體到內心的感覺是不一樣的。所以，我們需要根據不同階段，合適地安排每天的運動時長，並且在適當的時候科學地調整它，更好地幫助自己，更輕鬆地把鍛鍊堅持下來。

具體來說：

1.入門起步階段

每天鍛鍊時間不宜過長，不宜過累。

剛入門的時候，主要任務是正確學會運動要領。這時，身體和內心都還沒有完全適應，很容易疲勞。所以，每次鍛鍊的時間不宜過長。

您可以每天練習一次，感覺身體舒展開了，心情也很快樂就可以了。

在這裡，我推薦一個“少吃多餐”的方式，就是在一天裡鍛鍊兩到三次，每次的時間短一點，讓自己的身心每次都更加興奮，注意力更集中，有利於更好更快地入門。

2. 運動水平成長階段

渡過初學階段之後，由於我們掌握了運動要領，身心也比較適應運動的需要了，就可以讓每次鍛鍊的時間加長一些。

加到多長呢？

我在這裡分享我自己的一個小心得：測出適合自己的“運動穩定時長”，並且堅持。

所謂“運動穩定時長”，是指除非特殊情況，每天，我們需要自律地堅持完成的運動時長。

怎樣測定一個適合自己的“運動穩定時長”呢？

我們可以注意觀察自己：運動多長時間開始產生疲勞，再過多長時間會極度疲勞。當然，我們一定不能讓自己極度疲勞，這樣對身體沒有好處。所以，我們可以在開始產生疲勞和極度疲勞兩個時間點的區間內，選擇出一段“累並快樂著”的時長，作為自己每天鍛鍊的“運動穩定時長”。

接下來，就是堅持了。堅持穩定時長的鍛鍊，我們一定很受益的。

在每天的堅持中，我們可以不斷磨練運動技術，不斷提升運動水平；在每天的堅持中，我們也將驚喜地發現，自己身上正在發生越來越多好的變化，這對我們今後的堅持注入了更多的信心。

更重要的是，經過一段時間的穩定時長鍛鍊，不僅身體機能不斷改善，而且，我們的累積運動量也會達到一個較高的水平，為自己跨入成熟運動階段奠定非常好的基礎。

3. 運動成熟階段

此時，由於我們的運動技術比較嫻熟，身體機能更好，對於運動的駕馭能力更強，我們就可以按照自己的運動專案的特點去制定一些目標了。

比如：重新測定自己的“穩定運動時長”；把專案比賽要求的時長作為自己的鍛鍊時長；等等。

當然，此時的我們，依然需要循序漸進。

（二）根據自己身體狀態合理安排每天的鍛鍊時長：

有這樣一句話說得好：“人體小宇宙，宇宙大人體”。我們每個人每天的身體狀況和宇宙大自然一樣，總是處在動態變化中。我們的鍛鍊，當然也需要依從身體的變化規律去合理安排。

平時，我們需要自律地執行自己計劃的“穩定時長”。但是，如果遇到以下情況，就應該合理調整當天的鍛鍊時長。絕對不能以犧牲健康為代價去“堅持計劃”（我還真的遇到很多這樣的“執著”之人，所以覺得應該在此呼籲）：

（1）身體有病痛時；

（2）特殊生理期間；

（3）身體過度疲勞時；

（三）根據季節變化合理安排每天的鍛鍊時長

人是大自然的一份子，每年也有“春生、夏長、秋收、冬藏”的規律。不同的季節氣候條件下，人體的運動能力和運動效果都是不一樣的。

知道了這個規律，我們在鍛鍊身體的時候，就可以做以下安排：

春季鍛鍊的時長以全身發熱、筋骨舒展為宜；

夏季鍛鍊的時長可以適當延長，讓身體把汗出透；

秋季鍛鍊的時長要比夏季減短，不要太疲勞；

冬季鍛鍊的時長可以分成幾段，每次運動到身體微汗即可，不宜過多出汗。

我們每個人都是渴望健康、熱愛健康的。現在。鍛鍊身體正在成為越來越多的人生活中不可缺少的一部分。

學會科學地為自己安排一個合適的每天鍛鍊時長，可以讓我們的鍛鍊更加容易堅持下去，從而更加有成效。鍛鍊的過程也更加輕鬆快樂。

祝願所有的朋友們都能加入到鍛鍊身體的行列，在鍛鍊中增強體質，收穫健康和快樂。

根據不同目標的人群，所健身的時間應該都是不同的。

對於在健身房增肌的人群

你是不是以為我會說60分鐘？90分鐘？120分鐘？NONONO，增肌不是這麼簡單就可以用時間來劃分滴！

一個良好的增肌計劃的前幾周，肯定是用時最短的時候。

不知道你了不瞭解“漸進超負荷”？簡單來說，就是透過增加訓練量來讓肌肉始終得到新的負荷，因此增肌。

所以，在前幾周，動作訓練的安排其實很少，一次訓練也就6-9個動作左右，而且組數很少。這個時候一天健身應該只需要45分鐘左右。

但是到了後面，需要不斷增加組數動作的時候，可能需要90-120分鐘之間都是可能的。

但不管怎麼說，不論你是不知道漸進超負荷，增肌期在健身房訓練的時間普遍都在45-120分鐘之間。

對於在健身房減脂的人群

一般來說，減脂期的人群在健身房所呆的時間都要比增肌期久。因為減脂期除了要做無氧，還需要做有氧。這一來一回，少說60分鐘。

但是，並不是說你訓練的越久，你就能消耗更多的脂肪。

事實是。當我們訓練過久時，身體就會產生皮質醇，這種激素會讓我們體內分解肌肉，同時加快脂肪的合成。

對於在健身房鍛鍊身體的人群

通常這種佔比例高，尤其是晚上的時候，很多老大媽老大爺都會來做做太極、跳跳舞、跑跑步什麼的。對於這種人群，其實待多久都可以，因為你實際上鍛鍊的時間也就那麼幾十分鐘~

健身多長時間好？

這個問題覆蓋的面很廣，我來回答一下。凡事無絕對，一定要根據自身情況而定，適合自己的才是最好的。

適宜的健身時間要從個人的鍛鍊目標和自身的體能狀況等方面綜合考慮。

（一）減脂訓練者：運動計劃以有氧為主，時間20分鐘以上；器械為輔，器械組數3-4組，每組次數20次以上。

初級訓練者：40分鐘（熱身5分鐘➕核心10分鐘➕有氧20分鐘➕拉伸5分鐘）

中級訓練者：60分鐘（熱身10分鐘➕器械20分鐘➕有氧25分鐘➕拉伸5分鐘）

高階訓練者：90分鐘（熱身10分鐘➕器械30分鐘➕有氧40分鐘➕拉伸10分鐘）

（二）增肌訓練者：力量訓練為主，（自由力量配合組合器械，組數4-6組，每組8-12次）；偶爾心肺有氧，時間不宜過長，30分鐘以內。

初級訓練者：40-50分鐘（熱身5-10分鐘，力量訓練30-40分鐘，放鬆5-10分鐘）

中級訓練者：50-60分鐘（增加時間做力量訓練）

高階訓練者：60+分鐘（增加時間做力量訓練）

（三）減脂增肌訓練者：力量訓練和有氧時間可以一半一半或者一天力量為主，一天有氧為主。

初級訓練者：30-40分鐘

中級訓練者：40-60分鐘

高階訓練者：60-80分鐘

以上是參考時間，大家可以借鑑。但是所有的訓練都要以身體感受為依據，根據自身情況做出調整。