時間充裕的話就複合訓練一天多個部位。時間不充裕就分離。胸肩背腿臂。一個動作12*4。做五個動作。提前熱身。練完後拉伸。長時間不拉伸會讓肌肉失去彈性。腹肌是耐受肌不用太多的休息一週三練以上都行。別的肌肉要注意一定要休息兩天以上。 鍛鍊不用太追求數量。要感受雞肉收縮。質量高於質量

在家或校應該怎麼安排健身，如胸，二頭肌三頭肌，腹肌怎麼安排？

健身完全不分場合地域限制，僅僅受限於自己，自己是否想要健身，只要你想，何處皆可練

題主這個問題問的太棒了，

健身可以用到器材種類實在是太多了，大到組合健身器材，小到一根彈力繩，一對啞鈴，甚至跳繩。

所以哦，回到題主說的問題上，

在家或者學校，怎麼練胸呢？

買一對啞鈴，練下邊的3個動作，每個動作8~12次。

平板啞鈴臥推

平板啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴曲臂上拉

什麼？你說沒有平板凳？兩三個凳子拼起來，可以做到的吧

在家和宿舍怎麼練二頭肌？

下邊這三個動作，每個動作練8~12次

在家怎麼練三頭肌？

下邊這三個動作，每個動作8~12次

題主的最後一個環節，練腹肌。

可是，腹肌的動作太多了，下邊的動作挑3到5個，每個動作15下左右。

好啦，題主的問題終於答完了

一個專注產出乾貨的健身自媒體。

今天的問題是很多愛健身的同學的困擾， 每天在學校沒有時間，沒有場地，沒有飲食條件應該怎樣去健身呢？

筆者也是從學生時代過來的。封閉式教學模式加集體宿舍確實讓我們喪失了非常多的健身的硬性條件，非常的不方便。

在家裡的話，相對條件稍微好一點，但是也沒有非常完備的健身設施。

那麼在校或者在家裡。健身愛好者應該如何去訓練呢。在學校的話，應該都有單槓雙槓，這些可以用來訓練二頭肌(反手引體向上)，也可以透過懸吊收腿來訓練腹部。

如果這些簡單的器械都沒有，那麼建議徒手去訓練，最簡單的俯臥撐，平板支撐等等。

還可以買一個彈力帶，基本所有的位置都可以訓練到。

訓練動作很多，無法一一講述，著重說下如何訓練二頭肌。大臂夾緊身體兩側，手指指向身體外側，不要指向前側，會容易傷到手腕。

個人認為如果你是資深的健身愛好者，可以自備一些簡單的健身器械，在回家或者學校都可以進行訓練。

在家或者學校，由於場地跟器材的限制，一般都可以採用自重訓練的方法。

考慮題主可能是剛接觸健身，我的建議是前期沒必要直接上來就分部位的單獨訓練。因為前期的運動能力提升和適應運動比起分部位的力量訓練更重要，也是更好的基礎。

所以在場地跟器械都沒有的情況下，先提高自己的運動能力和提升體能顯得更加重要和更容易達成。

這裡我推薦幾個體能提升的動作。

1：標準俯臥撐15-20個

如果完成困難可以降低難度到跪姿俯臥撐，但是儘量完成多的次數。

2：開合跳30秒

3：波比跳8-15次

根據自己的能力，如果心率過快就降低次數。

4：原地深蹲跳15-20次

根據實際能力，如果完成比較吃力可以降低難度到原地深蹲

4個動作為一組，組之間休息60-100秒（根據實際情況剛開始多休息）一個訓練日訓練4-6組。一週訓練3-4次。

這樣堅持1-2個月，不僅能提高體能，還能減脂，而且你的力量也會有所提高。

在這些動作做完很輕鬆之後，那麼恭喜你，你的體能已經很不錯了，可以開始分部位的力量訓練了。