自己身體的適應就好，可以減脂和增強心肺功能。

但並不建議每天都跑。充足的休息才是持之以恆的關鍵。跑二休一或者跑一休一更為可取！

健身初期可以做耐力訓練來提升心肺功能、增強體能；有了一定基礎後，就要給自己定目標再有計劃的鍛鍊：減脂就以有氧為主，增肌就以力量訓練為主。

11公里的有氧不管是減脂還是增肌都不推薦每天這樣進行。

減脂來說：能做這樣強度的有氧基數一定不大，基數大了膝蓋受不了。既然基數不大，那麼大量有氧到一定程度會進入平臺期、出現停滯狀態，這時候最好是加入力量訓練突破平臺，也是為了更快的減脂和進一步塑形。

增肌來說：更不現實，這純屬消耗，消耗脂肪的同時也消耗肌肉，所以更加不是理想運動方式。

如果只是鍛鍊身體，也可以和其它運動交替著進行，最好鍛鍊一下腿部肌肉，加強腿部力量。

力量訓練的目的除了增肌也是為了更好的強化肌肉，這樣不僅是健身。並且對其它運動都有好處，無論是籃球運動員還是其它領域的運動日常訓練都會做力量訓練，只不過是方法的區別。所以有針對性的鍛鍊，更有利於自己的身體，特別是薄弱部位。

這個根據個人習慣，本人比較喜歡跑步，所有大多數以跑為主，我覺得既然能夠跑的話，慢跑8公里為宜，快走1,2公里可在跑前或者跑後進行，這樣相對來說合理一些。

無所謂好與壞，健身也是適合自己的就好。有的人每天跑十公里都沒問題。有的跑五公里都有問題。按自己的節奏來。

如果感覺有腳踝或者膝蓋痛的話就減少一點量吧，或者時間間隔拉長一點。

通常而言，快走或者散步跟適合老年人的，年輕人更加合適咯。只是說長距離的跑步，老人更容易受傷，或者運動損傷。

提問者想要減脂，中等強度的有氧運動最適合減脂，晨跑效果比夜跑效果要好一點，但是差距並沒有想象的那麼大，而且晨跑主要取決於能否早起。晨跑效果之所以較好，主要是因為早上的時候體內有利於減脂的激素水平比較高，然後水平逐步降低，在入睡前最低。

中等強度的有氧運動主要看心率，心率在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間最適合減脂，最大心率的76%-96%之間適合提高耐力、免疫力和心肺功能，最大心率的96%-100%之間適合提高運動成績，提高乳酸耐受力，但是持續時間不宜過長。

提問者早上晨跑5公里，再快走6公里，從量和時間上來說是足夠的，但是不知道心率具體是多少。另外有氧運動減脂，最佳時間是45-60分鐘之間，超過60分鐘後，雖然也能減脂，但是脂肪消耗量明顯下降，肌肉分解為身體供能佔比較高，也就是掉肌肉。

下圖中的灰色區域，就是脂肪分解供能最高的區域。

有氧運動能減脂，但是也能消耗掉一部分寶貴的肌肉，因此，提問者最好在有氧運動之前做一點器械鍛鍊，至少要做一點塑形鍛鍊，徒手鍛鍊也行，除了保護肌肉，還能消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，可以縮短有氧運動時這些儲存能量的消耗時間，延長脂肪分解供能時間，提高減脂效率。

塑形鍛鍊可以用keep裡的鍛鍊課程，有時間的話建議做20-30分鐘，提問者可以把快走的時間用來做徒手鍛鍊。

晨起後先少吃一點點東西，比如一個雞蛋，一杯豆漿、一袋牛奶，然後再做徒手鍛鍊，keep裡的徒手鍛鍊課程包含熱身，可以直接鍛鍊。做完keep裡的跑前熱身後再去慢跑45-60分鐘，跑完後做keep裡的跑後拉伸。

結束鍛鍊之後再吃早飯。三餐主食量適當減少一點，多吃肉蛋奶和豆製品，多吃根莖類蔬菜。發胖主要是因為主食吃的太多，減少主食有利於控制熱量，增加肉蛋奶和豆製品攝入量有利於保護肌肉，提供足夠的能量和飽腹感。

每天慢跑五公里，再快走六公里，我個人覺得這要看情況，如果你是個運動員，比如說是馬拉松的，那這樣做熱熱身也未嘗不可，畢竟馬拉松也是高強度的運動，沒有每天強度大的運動是不行的。還有一種情況就是為了健身，為了強身健體，那我覺得這種強度就有點過了，有資料說明，跑步傷膝蓋的人比比皆是，本來慢跑五公里就很傷了，還要快走六公里，一下子十幾公里我覺得也達不到健身目的。經供參考

我覺得可以，最好先快走6公里再慢跑5公里，最後還是到達慢跑10公里以上的能力。我現在基本隔天慢跑10公里以上，基本按以上步驟練出來的。我從105公斤到現在93公斤，年紀47，配速730

肯定不好，每天慢跑在快走容易造成膝蓋骨處的軟板損傷，長久之後就會造成膝蓋彎折困難。建議每週運動三到四天，將慢跑和快走改為勻速跑步運動，在增強體質的前提下，也會保護好自己的膝蓋。

太浪費時間了，慢跑5公里，半個小時了，快走6公里，怎麼也得一個多小時。一天哪有這麼多時間耗。還不如跑8-10公里，一個小時內結束。比起快走更有效率。

你運動的目的是養生的話，這個運動量略有些過量。

僅僅慢跑5公里其實就夠了。

目標是減肥的話，這個運動量可以收到比較顯著的效果。

通常慢跑5公里，對於減肥人群大約需要30分鐘左右

而快走6公里，大約需要50分鐘以上

那麼算下來：

你每天的有氧運動時長大約一個半小時

消耗卡路里起碼在700大卡以上。

這樣一個月內輕鬆消耗2.5公斤以上的脂肪，可以說是非常見效了。

但同時也存在一些問題需要改進：

一般減肥運動需要控制在60分鐘以內

對你的肌肉組織，以及關節承受能力是比較友好的。

所以建議不妨全程慢跑，然後縮短運動時間

這樣一個小時的慢跑運動，用樣可以消耗熱量600大卡以上

而且節約了時間，也增加了安全係數

是比較合理的安排。

希望有幫到你。