每日牛奶500～600毫升，每日綠葉蔬菜300～500克，每日出外嗮太陽不少於30分鐘，可以多吃大豆及其豆製品，蝦皮、芝麻、帶骨黃花魚、鰻魚等。

1、奶製品：牛奶、孕婦奶粉、羊奶粉、乳酪、酸奶等

2、海產品：海帶、海參、蝦皮、鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍等

3、豆製品：豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮等

4、蔬菜水果：小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜，蘋果、車釐子、獼猴桃、香蕉等應季蔬菜水果

5、堅果類：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等

除了多吃高鈣食物，還要懂得促進鈣吸收的方法。維生素D有助於鈣的吸收，可以適當吃魚肝油、雞蛋黃、肝臟、牛奶等富含維生素D的食物

孕婦和乳母不僅僅需要食物當中的鈣，還需要好的鈣劑！因為她們每天需要1200毫克的鈣。每天從食物當中只能攝取到400-600毫克的鈣，因為你的肚子無法吃到太多的東西！

不論是處在孕期的媽媽還是處於哺乳期的媽媽，都是容易缺鈣的高危人群，只有攝入充足的鈣，才能保證自己和寶寶的身體健康。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》得知：孕早期需鈣量為1000mg/日，孕中、晚期及哺乳期需鈣量均為1200mg/日。那麼孕婦和母乳可以從哪些食物中獲取豐富的鈣呢？

孕早期由於胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前相差不大，維持孕前的平衡膳食即可，從孕中期開始，由於胎兒生長髮育逐漸加速，所需的營養也應逐漸增加。哺乳期婦女除了需維持自身的營養，還需保證嬰兒的營養需求，所以也需要更多的營養。

因此從孕中期開始每天要比孕前多喝200毫升的牛奶，使每天的飲奶總量達到500毫升，其他深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，也應在原來的基礎上適當增加，才能達到推薦的鈣攝入量。

為了增加鈣的吸收和利用，還應適當補充維生素D或多做戶外活動，戶外活動可以促進面板合成維生素D。

從營養學角度講，補充鈣質最好的方法就是喝牛奶。

幾乎在所有食物中，牛奶的鈣含量是最高的，其鈣含量是人乳的10倍，且容易被人體吸收。

因此，孕婦和乳母在條件允許的情況下，每天喝500毫升的牛奶，基本可以滿意全天鈣的需求量。

按《中國居民膳食指南》對特定人群孕婦、乳母制定的膳食指導中指出孕期及分娩後，妊娠各期婦女應根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整，以滿足母嬰整體營養的需求。

孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需的鈣與孕前膳食平衡的基礎上無太大差別。孕中期以後，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要量增大，應合理增加食物的攝入量，保證多樣化食物組成的營養均衡膳食。孕中期後，孕婦鈣推薦攝入量比孕早期前800mg/d 額外增加了 200mg/d, 達到1000mg/d。

奶類含鈣高且易於吸收利用，孕中期後每天奶製品總量達500ml，則可獲得約540mg的鈣，加上所選用的深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚、海帶、芝麻醬等含鈣豐富的食物，能較大程度滿足孕婦和乳母身體內對鈣的需求。為了提高鈣的吸收和利用，孕婦和乳母還應補充維生素D或多做戶外活動曬太陽。

需要注意的是：食用含鈣量高的食物時，避免同時食用草酸含量過高的蔬菜如菠菜、莧菜、茭白等，草酸可與鈣結合形成難溶解的草酸鈣，使鈣的吸收率降低。

孕婦和乳母膳食達不到均衡營養的情況下，需要諮詢醫生或營養師另外補充劑量合適的鈣劑，以保證母嬰營養健康的需求。