可從三方面著手:

1.控制每日攝入總熱量(減500千卡)，

男性攝入1750千卡。重點是減三餐主食(早餐減50克，中餐減75克，晚餐減50克，共175克，相當於500千卡)。其他食品，魚禽肉豆蛋奶堅果蔬菜水果不減。1個月可減1.6千克。

2.每天20分鐘抗阻力訓練，重點在腹部，仰臥舉腿(75秒鐘，做3組)，仰臥打水300下(分2次作)，平板支撐3分鐘(分3次)，雙側平板支撐2分鐘(分4次作)，原地高抬腿5分鐘，下蹲30次(分3次)及卷腹運動等。

3.在抗阻力訓練後，補充水份(最好含維生素C)，休息5分鐘，連續快走40分鐘。

1個月可減2千克

這樣，1個月可初見成效減脂7.2斤，3個月可減20斤(10千克)，腹部可顯腹肌，體型會優美許多

40歲，三個月減重35斤，減脂20斤。

科學方法第一天

1，樹立擁有健康身體的觀念。

2，管住嘴：不食高熱量，高脂肪，高膽固醇滴食物；多吃肉食以牛肉，雞胸脯為主多吃蔬菜水果，吃點五穀雜糧，多食膳食纖維。

3，邁開腿：重發認識自己身體狀況，先到醫院做一個全面體檢，然後選擇適合自己的運動，貴在堅持。

4，堅持把運動融入生活，成為生活的一部分。

祝健康快樂

以試試。

腰腹運動：作用、緊縮腹部整體肌肉，特別緊縮腹部下方肌肉。減少腰部贅肉，緊縮腹部整體肌肉

1.兩膝彎曲併攏，將毛巾球舉到頭部上方。

2.手向下揮動，單手拿著毛巾球的同時，輕輕的移到另一側膝蓋，將毛巾球穿過膝蓋下方交到另一雙手上，如果傳毛巾球覺得累的話，只是把腿抬起也是可以的。換邊也做同樣的運動，練習8-15次。

3.仰臥於地上，雙膝向胸部靠攏，把毛巾跨過雙膝，雙手握住毛巾兩端，用力屈身。

4.把雙臂與雙腿伸向天空，用力屈身，使雙手與雙腿平行，練習5-10次。

5.臉朝上仰，兩側膝蓋彎曲，將毛巾放在頭部下方。

五、每天適時適量的做減肥操

減肥操，即瘦身，又保健，是最為普通，也是最多人用的一種減肥方式，這種方式即健康又安全。絕對的減肥最佳之法。下面接受一套簡單的減肥操，可肥的目標，比如每週減掉1-2斤，然後每天踐行減肥計劃，每天稱體重，看自己是否輕了或者重了，以積極的心態去面對。不要將減肥目標定得過高，以免無法實現，影響減肥的積極性。

三、適當地進行運動鍛鍊

適當的運動+均衡的飲食才是最有效最健康的減肥方法。因此想要減肥，每天都應該進行適當的運動，比如快步走、晨跑或者健身操等。如果實在是懶，可以透過多做做家務減肥。同時也需要注意適度運動，以免損害身體以及打擊運動減肥的積極性。

四、不要過分依賴減肥藥

是藥三分毒，如果依靠減肥藥怎麼快速健康減肥瘦身？日三餐不準時不定量等。其實想要減肥，一日三餐要定時定量吃，最好多吃幾餐，不增加食量，但是增加就餐的次數。

吃東西的時候細嚼慢嚥，這樣就讓控制人的食慾的大腦神經有充分的時間接收已經飽了的資訊，對於控制人的食慾非常有幫助，從而達到減肥的目的。

二、給自己定個減肥目標，每天稱體重

要知道減肥是一個循序漸進的過程，不能要求一天之內可以減掉多少斤。可以根據自己的實際情況，為自己定下一個減

減肥本來就是一件痛苦的事情，還要每天擔心反彈問題，那怎樣快速減肥不反彈呢？利用一些秘訣即可事半功倍，比如給自己定個減肥目標，每天稱體重、培養良好的飲食習慣、適當地進行運動鍛鍊以及不要過分依賴減肥藥等，輕輕鬆鬆減肥不反彈。

一、培養良好的飲食習慣

很多人之所以會肥胖，很大的一個原因是不良的飲食習慣，比如一