這樣的問題很模糊。我們平時說的要減肥，並不是指的要減重，我們是要減掉身上多餘的脂肪。這和強壯不強壯沒啥關係。如果你沒有體脂秤，粗略演算法就是身高釐米數減去110，得出結果就是你的體重標準公斤數。你的實際體重減去標準公斤數，就是你要減肥目標。比如日本的那些相撲職業運動員，真的很強壯，他們應該減肥，可是職業需要又不能減。只要你超重，你就需要減肥。想快速減肥就用營養代餐方法減肥。想慢點減肥，就用合理飲食加上體育鍛煉方法減肥。都可以。

題主的的力量，速度都還不錯，體重90公斤要看身高相對如何的。根據要求要減腿部等脂肪。可以從以下幾方面著手！

運動方面，可以增加腿部器械，腰腹核心力量的練習。例如各類深蹲，弓箭步蹲等增加腿部肌肉，只有肌肉增加了，才能改變腿部形態，讓腿型看上去緊緻結實，而不是虛胖！

腹部則可以先從徒手的腹部練習做起，如各類卷腹，懸垂舉腿等等。然後過渡到利用負荷增加刺激強度，因為題主身體素質基礎較好！

以上部位力量或徒手練習可以在30分鐘內完成。然後再進行有氧減脂，因為脂肪是全身性消耗的，不會是針對哪一個部位就會消除。可以選擇跳繩，跑步機跑步，單車，如果身體素質好，嘗試hiit等無氧間歇的高強度減脂。但還是以穩態的低中強度為主！

飲食則可以增加攝入牛奶，雞蛋，魚蝦牛肉等優質蛋白的攝入，用燕麥片，番薯，豆類等替代部分米飯，麵條。

前期以低熱量的減脂餐，正常一日三餐，也可少吃多餐，保證攝入熱量比原來降低，或者小於消耗的熱量，就能達到減脂目的！

後期則可保持正常熱量，以高蛋白，多吃蔬菜水果等纖維素的食物，保證熱量的同時，也保證肌肉維持和增長！

身上有多餘的肥肉，說明脂肪多需要減點多餘的脂肪。減肥最基本的就是，少吃多運動。而且要科學飲食。如果選擇節食的話，剛開始肯定瘦的快但是你一旦不節食，開始吃飯就會反彈。而且比以前還胖。我減肥就選中午不吃飯。剛開始瘦了但是下午就很餓，看什麼都想吃一吃就漲體重。所以不要節食，最好不要太餓。少吃多餐。不吃油膩，零食肥肉等。科學減肥，運動方面最好有氧運動和無氧運動結合。

強壯的體格怎麼減肥?個人感覺不需要減肥，順其自然就好！

為什麼現在減肥那麼流行?為什麼不提倡健康養生呢？其實只要你在生活中能做到健康養生生活，你就不存在有減肥的機會!非常簡單哦!一日三餐正常吃，每次吃個六七分飽即可，拒絕一切垃圾食品及油膩食品，儘量不坐車，儘量每一天都快步走，還有敢重要的一條即是睡前2個小時不吃東西，晚上11前必須睡覺!只要你能堅持一個月，效果棒棒噠!

回答這個問題之前，我看了看其他人的回答。其實回答都不錯。

我把你你的問題總結一下。

1.肚子和腿上怎麼鍛鍊才能避免變成肌肉。

答:首先考慮到你要刷脂肪，還不想長肌肉，明確告訴你這是不可能的。因為肌肉一方面可以增加你的新陳代謝，幫助你消耗能量，另一方面可以讓你有一個更好的體型。如果你不不想讓你的肌肉變得過於粗壯，我建議你每次訓練之後，進行拉伸和放鬆，肌肉就會變得用一句話來概括"軟如棉花，硬如鋼鐵"。用它的時候要爆發有爆發，要力量有力量。要線條有線條。

2.你對飲食這塊。

我給你的建議就是儘量選擇低熱量的食物，少油，增加一定量蛋白質的攝入，蛋白質的攝入大概就是你自身體重的1倍到1.5倍。多吃紅薯，麥片這種膳食纖維。一方面增加飽腹感，另一方面能量低。

最後建議訓練完多做拉伸，一來你要求達到了，二來呢，你面板也不會因為減肥而變得鬆弛。