槓鈴臥推力量練習後可以達到鍛鍊上臂及胸部肌肉，進行針對性的拉伸，有助於緩解疲勞。引體向上的力量練習也是對上半身肌肉力量練習方式。

一、胸鎖乳突肌和斜方肌

站姿、坐姿均可，以右側胸鎖乳突肌和斜方肌為例。雙眼目視前方，頭部微微左傾，左手置於頭部右上方，向左下方緩緩牽拉，在產生牽拉感時保持15-20s，結束後拉伸對側。

整個過程中保持放鬆、勻速呼吸、身體不要晃動。

二、胸大肌

站姿，立於牆體一側，雙眼目視前方，以左側胸大肌為例，前臂和手掌緊貼牆面，肘關節與肩平行或略低於肩，左腿向前跨出呈弓步，右腿膝關節伸直，保持15-30秒，再拉伸對側。

整個過程中勻速呼吸，挺胸、收腹、下頷微收，身體不要晃動，屈膝時膝關節不要超過腳尖。若牽拉感較弱，可增加身體前傾幅度或適量屈膝。

三、背闊肌

站姿，雙手扶固定物，直臂俯身緩慢下壓，保持15-20s。

拉伸過程中身體放鬆、保持勻速呼吸，脊柱挺直，不可彎腰弓背，肘關節、膝關節不超伸不鎖死。

四、肱二頭肌

坐姿，雙眼目視前方，挺胸收腹，下頜微收。雙腿屈膝併攏，雙臂向後伸直，掌心緊貼地面，手臂略寬於肩，保持15-20S。

拉伸過程中，身體不要晃動，保持勻速呼吸，肩關節不要過度外展，肘關節不要彎曲。

五、肱三頭肌

站姿，以拉伸右側肱三頭肌為例。右側肩關節外展、肘屈，左手放於右側肘關節上方，向頭部方面緩慢內拉，產生明顯牽拉感時，保持15-20s。

拉伸過程中，上身不要晃動，不要憋氣，保持勻速呼吸。

力量訓練前的熱身主要以有氧運動為主，還要進行拉伸。熱身的時間在5到10分鐘，久了消耗太多體能會讓後面的力量訓練力不從心，時間太短肌肉沒充分預熱會在力量訓練中容易受傷。拉伸要動態拉伸，力量訓練過後要靜態拉伸，不要搞混淆了。

總的原則：運動前熱身，運動後拉昇。這個是不變的，千萬不能搞混了。

運動前熱身的好處：降低肌肉拉傷的風險，，降低肌肉的粘滯性。

訓練前推薦的兩個熱身步驟：

第一，全身溫度的提高。

可以透過快走、慢速跑等運動量較低的方式來活動全身，熱身的標準是根據腋下體溫來決定，當達到37.8~38.8℃，心率達到最大心率的70%~80%即可。

第二，鍛鍊的目標肌群針對性熱身。

在你做難度較高或者大重量運動前，先做一些難度較低或者小重量的變式動作。比如，你做標準俯臥撐前，可以先做1~2組難度較低的上斜俯臥撐。在做大重量深蹲之前，先來幾個自重深蹲同樣可以達到相同的熱身效果。

注意：訓練前千萬不能用拉伸運動來熱身，不僅不能幫你減少受傷的機率，還可能降低你的運動能力。

訓練後增麼拉伸呢？運動的拉伸根據動作特點分為靜力拉伸、彈振拉伸和PNF拉伸

1、靜力拉伸

這種拉伸方式是當前比較流行的拉伸方法。緩慢的將肌肉、韌帶拉伸開，一直到感覺肌肉有一種酸脹感即可。拉伸時間大概30~60s,拉伸2~3組。

2、動態彈振拉伸

說人話就是快速的拉伸肌肉。利用較快的速度當肌肉拉伸到極限後立馬回彈，然後在繼續拉伸。

3、PNF拉伸，三個步驟：

①找一個外力支撐點，拉伸目標肌肉，當感覺肌肉有輕微酸脹感，持續幾秒鐘。

②對抗外力，被拉伸的部位主動用力，收縮慢慢恢復到初始

拉伸訓練不僅可以提高身體的柔韌性，還可以避免運動受傷的機率。正確的拉伸可以提高本次的健身效果，為下一次健身做好基礎。