分享幾個訓練胸部寬度的動作
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啞鈴飛鳥
1、仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀幹成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬；2、兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角；3、胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。注意：1、啞鈴飛鳥是增加胸肌外側寬度最好的動作，為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。2、為了保證鍛鍊的安全性，最好能用緩慢的速度完成。
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平板啞鈴臥推
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。3、但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。注意：1、上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。2、使用啞鈴進行臥推對於增加胸肌寬度來說，效果是不錯的，但是要注意動作過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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雙槓臂屈伸
1、使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上。2、兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。3、雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。注意：1、雙槓臂屈伸對於鍛鍊胸肌下部外側效果比較好，可以幫助增加胸肌下緣寬度。2、由於雙槓臂屈伸不僅是一個複合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。3、為了把鍛鍊的重點放在胸肌上，可以讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。
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龍門十字夾胸
1、在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬。2、自腰部前傾45度，微微屈膝。3、雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。4、稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。重複上述動作，直至完成一組練習。注意：1、想要發展胸肌寬度，最重要的就是進行擴胸訓練，而龍門十字夾胸可以起到比較好的效果。2、在整個動作過程中胸部和雙臂始終保持緊張，意念集中在胸肌下部，注意不要鎖定肘關節。
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胸肌寬度不夠是什麼原因
1、遺傳因素。胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，往往取決於自身先天骨骼的大小，而人體的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。2、此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。
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胸肌寬度鍛鍊注意事項
1、胸肌的寬度雖然受到先天因素的影響，但也不是就不能通過後天努力來改善，可以透過有針對性的鍛鍊能在一定程度上拉長並修復肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。2、安排胸大肌訓練時，先把擴胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的擴胸動作，能在很大程度上使得胸肌往寬度上發展。3、進行臥推訓練時建議儘量選用啞鈴來完成，因為啞鈴臥推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的，從而能幫助增加胸肌寬度。另外如果要進行槓鈴臥推的話，最好使用寬距，那樣效果會好一些。
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啞鈴飛鳥
1、仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀幹成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬；2、兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角；3、胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。注意：1、啞鈴飛鳥是增加胸肌外側寬度最好的動作，為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。2、為了保證鍛鍊的安全性，最好能用緩慢的速度完成。
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平板啞鈴臥推
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。3、但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。注意：1、上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。2、使用啞鈴進行臥推對於增加胸肌寬度來說，效果是不錯的，但是要注意動作過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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雙槓臂屈伸
1、使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上。2、兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。3、雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。注意：1、雙槓臂屈伸對於鍛鍊胸肌下部外側效果比較好，可以幫助增加胸肌下緣寬度。2、由於雙槓臂屈伸不僅是一個複合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。3、為了把鍛鍊的重點放在胸肌上，可以讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。
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龍門十字夾胸
1、在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬。2、自腰部前傾45度，微微屈膝。3、雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。4、稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。重複上述動作，直至完成一組練習。注意：1、想要發展胸肌寬度，最重要的就是進行擴胸訓練，而龍門十字夾胸可以起到比較好的效果。2、在整個動作過程中胸部和雙臂始終保持緊張，意念集中在胸肌下部，注意不要鎖定肘關節。
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胸肌寬度不夠是什麼原因
1、遺傳因素。胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，往往取決於自身先天骨骼的大小，而人體的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。2、此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。
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胸肌寬度鍛鍊注意事項
1、胸肌的寬度雖然受到先天因素的影響，但也不是就不能通過後天努力來改善，可以透過有針對性的鍛鍊能在一定程度上拉長並修復肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。2、安排胸大肌訓練時，先把擴胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的擴胸動作，能在很大程度上使得胸肌往寬度上發展。3、進行臥推訓練時建議儘量選用啞鈴來完成，因為啞鈴臥推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的，從而能幫助增加胸肌寬度。另外如果要進行槓鈴臥推的話，最好使用寬距，那樣效果會好一些。