上身胖要看是什麼原因，比如肩背厚和肋骨外擴引起上腰腹粗，那訓練上就得針對性訓練才能快速達到最佳效果。

如圖，是瑜伽老師針對產後肥胖進行的針對性調理，練習5天的前後對比圖。

透過適當的飲食+合理的運動是可以把自己變得更好一些的。(我認為瑜伽主要以塑型為主，要瘦身，建議還是按這個方案運動)

第一：在飲食上，無論目的是健康還是瘦身，都要保證營養均衡，規律飲食，這是前提條件。每天的飲食起碼要吃夠基礎代謝的量，所以不要自作聰明地去選擇節食。

第二：在做好飲食的前提下，需要做的就是去擴大消耗來減重再進行區域性的塑形。而針對於上半身肥胖的人群，需要做的運動是：

有氧運動整體減重

都知道，沒有區域性瘦身這一說，所以要想減掉上半身的肉肉，需要做的還是整體減重的好，這時候，如果選擇運動的話就是：溫和有氧：快走、跑步、有氧操（需要一定的運動基礎）等運動。

當全身體重降到標準以後，還需要整體比例更好一些，這時需要做的就是上半身的針對性訓練啦！

針對性的上半身訓練

動作一：跪姿俯臥撐（15次）

鍛鍊部位：胸部

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線

雙手撐於胸部兩側，可以透過調整雙手的距離來鍛鍊胸部不同的肌肉

屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

動作二：支撐抬臀（20次）

鍛鍊部位：肩部

把平板支撐作為起始狀態，從側面看身體成一條直線

重心後移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂上部與軀幹成一條直線，稍作停留後還原

動作三：動態支撐（20次）

鍛鍊部位：手臂，腹部

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度

雙腳分開可以降低難度

手與小臂依次著地

俯身時吸氣，推起時呼氣

動作四：抬腿卷腹（20次）

鍛鍊部位：腹部

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，同時抬起對側腿，儘量把手肘與對側腿的距離靠近

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作五：屈腿仰臥後撐（12次）

鍛鍊部位：手臂，肩部

雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣

繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動

下降吸氣，還原呼氣

動作六：背部拉伸（60秒）

鍛鍊部位：背部

臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下

自然呼吸

在適當的熱身後才能開始，不要以為熱身不能起到直接的運動效果就把它拋棄

動作結束後，拉伸下放個松同樣重要

每一個動作首先要考慮的是動作的標準性，然後再去追求次數

動作間休息25秒，一週做3.4次即可，要知道休息也要在運動計劃內

就這麼幾個動作，千萬別說堅持不下來

上半身胖，多半都是飲食結構，缺少運動造成的，建議早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少的飲食習慣先過度兩週，先讓你的胃口，食量減少一點，每天不行15000左右，體重，身材會有所改變。

另外不知道你的具體情況，無法給你具體評估與出訓練，飲食方案，上面內容你可以先借鑑，如果需要，你跟我聯絡，我幫你評估，給你出適合你的方法