在做俯臥撐的時候，如果沒有掌握正確的動作技術，那麼很容易出現塌腰，聳肩等等各式各樣的問題，而不正確的俯臥撐動作很容易受傷，且影響訓練效率。

題主在做俯臥撐的時候，發現自己總是出現聳肩問題，這可能是由多種原因造成的。首先題主很可能由於上肢力量不夠在做俯臥撐的時候出現塌腰的現象，而塌腰也會引起題主聳肩的現象。其次，題主如果對脊柱的控制能力和本體感覺較差的話，那麼在做俯臥撐的時候容易臀部的位置太高，這種情況也會導致聳肩。接著，如果你手的位置放著特別高，那麼在做俯臥撐的時候就非常非常容易出現聳肩的問題，同時伴隨著「手臂酸、脖子酸、但是胸部沒有感覺」的問題。

那麼怎麼樣能夠改善這些問題呢？其實很簡單，把手的位置往下移，放在胸下位置左右。如果上肢力量不夠，那麼需要透過訓練提高上肢力量。

首先聳肩是因為上肢力量不足導致的

這個時候不要過份追求數量 每一個俯臥撐都盡力做到規範標準 十個標準的俯臥撐抵的上五十個不標準的

再有就是應該多注意上肢力量的鍛鍊 不限制於俯臥撐 像臂力棒 引體向上 握力器等增加上肢力量的運動都可以嘗試一下 切記不要急於求成 慢慢來 太過急躁可能會導致肌肉拉傷或者扭傷

腳跟放牆上，垂直地板，前腳掌在地上，腳蹬牆，頭頂向前延伸，脊柱拉長，手有力往下推地板。根據體力若十個一組，可以分開做兩組，之後分開上下午做兩組。不可以在自己最大體力上硬堅持增加量，可以選擇一組數量不變，增加次數的方法。

我分析原因可能是力量不足、動作不標準的原因。

下面一一解釋並探討改善措施：

一、力量不足。俯臥撐做的時候很多人不止聳肩，還有的低頭哈腰型，左右搖擺型，原因可能是上肢力量不足，也可能是腰部力量不足，控制不住軀幹。上肢力量不足容易造成身體前傾，腰部力量不足，就達不到腰馬合一。做動作時，會翹臀塌腰，把力量往手部分攤。可以透過肱二肱三訓練動作練習上肢力量，平板支撐等加強腰部核心力量，提高肌肉力量與控制力。

二、動作不標準。標準的動作應該一條線，即軀幹髖部雙腿一條線，雙手和肩部一條線，不可過前過後。肘部往身體靠攏，並微彎，雙腿最好併攏，保持穩定性，動作過程中始終保持腹肌收縮，感受到腰部的發力。

三、做好啟動動作。很多人都是先撐起身體作為起始動作，如果不好控制的話可以改變順序。先趴在地上，找平身體，然後完後沉肩，夾緊肩胛骨，往外推胸部，慢慢的再讓手部發力，不斷調整手部位置，直至推起身體，然後如果不舒服再次調整手臂身體位置，一個標準的起始動作基本就完成了。

四、囚徒健身裡的辦法。前段時間研究囚徒健身，裡面俯臥撐的鍛鍊方式，非常值得借鑑。先從最容易做的動作做起，從牆壁俯臥撐到上斜俯臥撐到單手俯臥撐一步步根據初級中級的不同要求慢慢練習，這樣難度過度自然，不會出現發力不對，動作不標準的問題。

聳肩塌腰是俯臥撐最常見的錯誤姿態。要解決這個問題，必須先找到原因。

如果俯臥撐強度超過個人能力的話，在完成動作時就會出現代償。例如，上肢肩帶肌群力量薄弱，就會聳肩利用斜方肌的力量。如果核心肌群薄弱，就會塌腰來減少動作負荷。

首先，最重要的應該是降低強度，找到適合自身能力的俯臥撐訓練。例如練習上斜俯臥撐或者膝蓋俯臥撐。

另外，在俯臥撐訓練過程當中，一定要把動作標準放在第一位。在動作中要把自己的沉肩姿態做對。最直觀的判斷就是拉開耳朵與肩膀的距離。

這樣訓練一定階段以後，當推力提高了，並且動作標準姿態熟練了。就可以完成標準的俯臥撐啦。