減肥的小夥伴，最關心的應該就是：怎麼吃，才能吃得少，還能吃得飽？

小栗子還要加半句：吃得好。

給大家梳理了吃少吃好的8個飽腹飲食技巧，趕緊用起來吧！

飯前喝水，能減少正餐的進食量。

肥胖人群的中研究也發現，飯前半小時喝杯水，3個月後，比不喝水的人，平均多瘦1.3公斤。

水、牛奶、蔬菜湯之類的湯羹等液體都可以，但不要喝飲料。

蔬菜水份多、纖維多、體積大，一看就特別佔肚子。

出去吃飯如果有沙拉，就先用這些低熱量的蔬菜把自己塞個半飽。

碳水化合物、脂肪、蛋白質這3類產能營養素中，蛋白質的飽腹感最高。

澱粉類的食物，比如麵條、大餅，和麵的時候加個雞蛋#假裝你很賢惠#；

或者搭配著吃，雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆製品都是不錯的選擇；總之，不要單獨吃澱粉類食物。

下午加餐，酸奶、堅果就不錯。

飽腹感和飢餓感，還與血糖水平有關。

血糖低的時候，飢餓感就來了；血糖水平上升、保持穩定，飽腹感也會隨之而來並且持續比較長的時間。

全穀物、薯類等粗糧雜糧，屬於咱們經常說的低GI碳水；跟白米白麵做的食品相比，不易引起血糖的劇烈波動，可以讓你飽腹感更持久，吃的更少。

雖然高纖食物都能提高飽腹感，但還是想隆重介紹下可溶性膳食纖維。

它能抱住水分，使食物體積增加；這樣一來，食物的消化吸收速度變慢了，也就不容易餓了。

煮粥煮飯加一點，喝酸奶喝水加一點……吃法很多也方便。

同樣的菜，裝在大盤子裡看起來份量少了；裝小盤子裡，看起來就很多。

研究發現，吃意麵的時候，不論盤子大小，吃的人都會裝滿盤子的70%；多盛多吃，少盛少吃，居然吃不出來！

如果如果想要穿下小一個size的褲子，試試用小碗盛飯吧

哈佛大學的研究人員，找了一批准備減肥的女大學生，隨意機分成兩組：

第1組只是告誡她們要控制飲食，第2組則要求她們每次吃飯前做3件事：

1.把食物切成小塊

2.把食物分成左右相等的兩部分

3.手握刀叉在食物上按三下

結果發現，第2組學生，平均每天要比第1組少攝入200多大卡的熱量。

生活需要儀式感，減肥也是呢~

飽、餓這種事，其實也蠻主觀的：難過的時候，茶飯不思，到飯點也不餓；無聊沮喪的時候，可能借吃消愁，用食物填補空虛，吃很多也不覺得飽。

所以，吃飯就專心一點，不要像餓鬼上身一樣風捲殘雲；

花半小時，慢慢吃，細嚼慢嚥，給大腦一點時間接受「我飽了」的資訊。

從這個角度來說，一個人吃飯時看看綜藝，也沒什麼不好的。本來10分鐘解決一頓飯，因為看綜藝吃了半小時。

但前提是，飯還是一樣的飯。