徒手就可以練腹肌的啦!沒必要多此一舉。

順便分享一波鍛鍊腹肌的動作

30秒登山跑~15個V字收腹

30秒登山跑~15個右側轉體雙卷腹

30秒登山跑~15個左側轉體雙卷腹

30秒登山跑~15個V字卷腹

30秒登山跑~100個V字直襬腿

30秒登山跑~休息

動態圖我就不發了，自行百度，發一張我最喜歡的健身大神照片"弗蘭克梅德拉諾‘

腹肌只要徒手就能練。當然，要加上啞鈴負重也是可以的！比如坐姿腿屈伸這個動作，上、下腹都能練到，但如果你覺得太輕鬆，可以用腳背勾住一個適當重量的啞鈴做這個動作，這樣就加強了鍛練下腹的強度！再者比如做卷腹時，胸前抱個啞鈴，也能起到負重作用，刺激上腹效果會更好！還有單側啞鈴負重體側屈，雖然是個經典動作，經常練會讓你腹外斜肌發達，但也會讓腰腹部變得粗壯，甚至兩側凸出。所以喜歡細腰的小夥伴，我不建議做此動作！如果非要練側腹，可以用側臥抬腿代替。另外，腹肌撕裂者裡有個結束動作，叫梅森轉體，也可以雙手持啞鈴片轉體，加強刺激效果！

腹部肌群位於腹部前側及外側：

腹直肌始於第五到七條肋骨，止於恥骨的垂直方向肌肉。其作用為可使脊椎彎曲 (胸廓至骨盆間)、讓身體彎身向前。腹部肌肉收縮也能幫助排便、排尿、嘔吐及生產等作用。

腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都是從肋骨延伸到骨盆，位於腹部兩側的肌肉。腹外斜肌在最外層很容易看得到，後兩個都在腹外斜肌的下層，外面看不到。這三個肌肉的作用是協助身體向側面運動，或進行轉體動作，並具有保護身體內臟器官的用處。

腹部的訓練動作

因為腹肌在其他肌群訓練時就能得到部份的訓練，於是有些人腹部訓練就只安排2～ 3種動作，或僅針對腹肌較弱的部位加強。

腹部通常可分為上腹部及下腹部兩個部分。針對上腹肌群的訓練，可使用啞鈴不負重卷體動作，或是手握啞鈴做負重卷體動作。而下腹肌群的訓練，則可採用啞鈴抬腿。訓練時，可用兩腳夾住啞鈴作重量負荷，或不負重單純做抬腿動作。

卷體 (Crunch)

此動作主要能加強腹部肌肉，訓練者需注意動作的正確性。操作時要縮腹卷體，以腹肌之力讓上半身彎起，要感覺到腹肌緊繃。不要用手臂的力量硬將頭部抬起來，也不要利用上下襬動的力量將上半身抬高。應該完全使用腹肌之力，讓腹肌完整收縮。

1. 預備姿勢：採仰臥姿勢進行訓練，屈膝，雙手可扶著頭部。

2. 縮腹卷體，使背部離開椅背，維持此姿勢停頓2秒，然後腹部放鬆，回覆預備姿勢。

1. 亦可藉由將啞鈴抱在胸前增加訓練負荷，提高肌肉的訓練刺激。

2. 強化訓練刺激，可運用遞減組訓練法：先使用啞鈴負重訓練，一組反覆次數12～15次 (選用可完成12～15次的重量)，完成後將啞鈴放下，繼續接著做不負重的訓練直到力竭為止

啞鈴抬腿 (Dumbbell knee-up)

此動作主要作用於下腹部肌肉。雙腳夾穩啞鈴，要以腹肌之力將腿上抬，感覺到腹肌緊繃。上半身需協助身體的穩定，手掌撐持在臀部後方約1吋的位置。訓練時注意動作的正確性，並將注意力專注於下腹肌的作用。

2. 兩腳夾住啞鈴，屈膝抬腿將啞鈴舉起，使下腹部肌肉收縮，至最高點時停頓約2秒，再緩緩放下，每組反覆次數為12～15次。

Hardcore Tip

可運用遞減組訓練法，當使用啞鈴訓練至力竭後，將啞鈴放下，再繼續訓練至徹底力竭。

《我要變強壯！37招啞鈴練肌肉+訓練課程安排》彭楷山Katha Arporn 著，劉宗翰 譯；

及運動筆記。