看了你簡單的介紹，體能不是特別好，可以先練體能訓練然後在徒手的力量訓練，後期可以的話再去健身房自由力量訓練！加油

根據提問者的問題提出一下建議：

1.根據你的描述可以看出你的上肢力量有待提高，可以用啞鈴練習上肢力量20×3每個迴圈

2.練習上肢力量的同時建議從跑步開始，因為你以前跑過400米，所以應該有一定基礎，這樣對你來說是很容易入手的，而且力從地起所以腿的練習是非常重要的。可以先從3公里慢跑開始，然後慢慢的增加到5公里。

3.多做一下核心力量的練習，比如平板支撐1分鐘一組，做3組，循序漸進。還有就是倒立1分鐘一組3組。這樣有利於對身體平衡的掌握。

條件許可、找一家附近的健身房辦卡，先從有氧運動開始（上跑步機慢跑、快走均可），經過兩三個月的適應後、再進行力量鍛鍊。

看了題主的描述，不知道題主身高多高呢？如果題主身高170左右的話，題主的身體不算很胖，題主應該屬於體虛的狀態，平時一定經常熬夜，喝酒，能躺的基本不坐，能坐的基本不站的，更不用說走的，反正生活習慣各種不規律導致的，如果題主身高不高的話，應該是屬於那種虛胖的狀態，也是由於各種不好的生活習慣導致的，特別是飲食習慣。

如果是第一種情況，建議題主可以可以在慢跑基礎上加上無氧器械運動，或者是從最基礎的俯臥撐做起。每天都在頭天的基礎上增加一點數量，因為這種情況本身就是屬於長時間沒有鍛鍊，然後生活習慣的不穩定導致身體機能的紊亂，所以整個人感覺起來特別沒有力量，在以上運動的基礎上提出一定要注意飲食習慣，以及平時的正常的休息時間，前幾天可以以有氧運動居多，慢慢的加無氧運動，後期還是以無氧運動居多。慢慢的增加器械的重量，把力量練上去。

如果是第2種情況，身體偏胖的情況下，小宇建議前期還是以有氧運動為主，慢跑確實是一個不錯的選擇。但是頭兩次建議慢跑。後面建議可以增加一些跳繩啊，橢圓機啊，有氧運動。而且每次有氧運動要在45分鐘以上，才能達到減脂的效果。可能前期剛開始的時候，會特別難受。可能會導致你放棄，但是一定要堅持下來，萬事開頭難，只要你堅持下去，一定會給你帶來意想不到的好處。這個時候一定要注意飲食習慣，不能再像以前大吃大喝熬夜，要少油少鹽，多吃清淡的，多吃高蛋白的食物。

總之不管哪種情況。提出要做的首先就是把自己的飲食習慣和生活習慣改變一下，然後加強鍛鍊，慢慢的增加自己每次鍛鍊的數量和重量，堅持下去一定會達到你理想的效果。

曾經有過400米專項的經歷，那就是有運動基礎了。雖然這幾年荒廢了，可以慢慢恢復啊。

400米是以無氧為主的短跑專案，那時候腿部力量肯定不錯了。雖然現在狀況不好，可以考慮先練腿恢復，以腿帶動全身。就是先練抱頭深蹲，這是複合動作，訓練效果已經算是全身運動了。先花兩個星期讓身體適應過來，然後再嘗試你想做的徒手動作。不過，如果是自重訓練的話，也不用想太多，就用“非疲勞訓練法”，不用開始就一定要做幾個，一次能做幾個就做幾個，每天有時間就做。這樣慢慢的數量就上來了。當然，身體狀況肯定好轉了。

這也就是你可能忙的情況下，如果能安排出時間，最後最好能夠去健身房進行器械力量訓練。

可以考慮像力量舉訓練這種高效專案的槓鈴深蹲、槓鈴硬拉動作，哪怕一個動作一週只練一次，作為複合動作，訓練效果也能維持幾天乃至一兩個星期。

1.您的體重不算重

2.現在曾經做過體育，但是現在俯臥撐3個做不了所以體弱，體虛。

3.可以先從小重量的器械開始。

4.最好找個私教或者多看些我往期的文章。

5.一定要在鍛鍊前熱身，和鍛鍊後拉伸。

6.把不良的作息時間和不好的飲食習慣等問題逐一去改善點。

7.一定要堅持住！！！！