有氧運動、跑步游泳跳繩、都會增加心肺功能、訓練需要循序漸進、現從簡單的運動開始、快走、慢跑、間接性衝刺跑、慢慢增加速度難度、

主動的，是有氧運動！

被動的，是冬泳，為什麼是被動的呢？一是透過強冷物理刺激是血管收縮心跳加快；二是因為冷，所以你會比平時更快速用力地遊，上來後因為冷你會不停地跑跳回暖。都促使血管收縮，血液迴圈加快。

但是也正因為如此，已經有心血管病的人高血壓的人不是冬泳哦。

所以，朋友們，鍛鍊就從健康時開始，等病了，就晚了。

最有價值的鍛鍊身體的專案是游泳。

1、全身各大系統器官組織都參與運動：對心血管系統、呼吸系統、運動系統等的作用尤為突出。

2、游泳不僅鍛鍊了身體。而且，因為游泳是個人的獨立運動，避免與他人發生碰撞，故不會出現運動損傷。

3、游泳對某些身體疾病還有治療、康復的功效。如：肩袖炎、頸椎病、腰椎病等。

4、如果游泳技術不錯，那在水質清潔的江、河、湖、海里游泳是非常愜意的。

5、游泳的不足：（1）單調枯燥。（2）如果游泳池水質控制不好，有可能被傳染病。如面板病等。（3）受季節氣溫的影響。

能夠增強心血管系統的運動是有氧運動,世界運動與公共健康領域的先驅是美國肯尼斯.庫伯博士。1968年庫伯博士把自己在預防健康醫學領域的研究基礎上出版了《有氧運動》的新書,被翻譯成41種文字,發行量超過3000萬冊，被新聞週刊譽名為“保健聖經”開始在世界範圍內開展了有氧運動,1990年庫伯博士出了中文版的《有氧運動與全面身心健康》。庫伯博士1970年建立了有氧運動中心,至今已經有了48年的歷史,有氧運動是全球大眾開展最廣泛的健身運動。肯尼斯.庫伯博士是世界運動與公共健康領域的先驅,被世界上稱為“有氧之父”,他的經典格言：1,“只有心臟功能健康才是真正的健康”；2,“健康不是終點,而是 一個過程，貫穿於生命的始終”。

增強心血管系統的運動方式,身體大肌肉群能夠參與活動和週期性的長時間或者長距離,低中強度的以有氧為主的運動,例如：跑步.游泳.騎腳踏車.有氧健身操和一般性的身體自重的迴圈練習,這幾項都是簡單易學的。在健身運動過程中最高心率的60%～80%,最大攝氧量的60%～85%保持充足氧氣不欠氧債。

最初開始健身運動可以選擇隔日運動或者一週運動3次,提高心血管系統功能每週不能少於3次健身運動。持續運動的時間5～12分鐘比較適宜,過了準備期就可以循序漸進地延長到30～40分鐘左右。

經過1～3個月的健身運動應根據自己的需求和時間,安排每週3～6次的健身運動,每次掌握好運動強度,在持續不斷地進行有氧運動過程中,心率控制在130次～150次/分鐘左右,有了健康的心血管系統功能,根據自己的年齡情況進行混氧運動或者無氧運動,豐富自己的健身運動方式,有了有氧運動的基礎,在健身運動過程中可以進行有氧.混氧和無氧運動的結合,增強健身運動的效果。不只是有好的心血管系統功能,還要有健康體質。

有氧.混氧和無氧運動的重要因素是控制健身運動的強度：有氧運動心率130次～150次/分鐘；混氧運動150次～160次/分鐘左右；無氧運動160次～180次/分鐘。在健身運動過程中要掌握自己的 運動強度和記錄健身運動日記,便於操作和控制健身運動的過程。在運動過程中測試心率：手的母指與十指分開觸控頸動脈10秒的次數x6次數,對照每分鐘心率測算運動強度,來控制健身運動的變化。在健身運動過程中,逐漸熟練掌握運動專案的基本知識.技能和技術；要逐漸掌握運動的方式.方法和手段；還要在運動中控制好距離.組數.次數和強度。在健身運動過程中就會自己制定計劃和發展目標,也就增長了科學.合理和符合自己實際的健身運動需求。