很多人都喜歡進行無氧運動。因為無氧運動作為一種高能的鍛鍊方式，不僅可以給我們的身體良好的鍛鍊效果，還可以令我們體驗到突破自己的臨界感。今天就讓我們一同瞭解下，如何完成一次系統的無氧運動，讓我們的身體得到有效的鍛鍊。

1、什麼是無氧運動？

2、如何完成無氧運動？

無氧運動是身體在進行運動時，因為速度快、力度大等原因導致體內處於一種厭氧狀態，當身體處於缺氧狀態時，進行的運動就叫做無氧運動。我們在進行無氧運動時，可以幫助身體得到充分的鍛鍊，經常進行運動，可以幫助我們提高肌肉含量、提升身體素質、增加體能、提高意志力等。

無氧運動有很多好處，我們一定要多多參與起來。但是，要特地說明的是，想要通過無氧運動鍛鍊身體，我們必須要掌握對的方法。如果進行的方法不對，還可能會給身體造成傷害。問題來了：我們應該如何進行無氧運動？

我們在進行無氧運動前需要做什麼呢？我們需要進行適當的熱身，熱身運動對於人體起到預熱的作用，熱身運動可以幫助身體預熱後再進行正式的鍛鍊。我們在運動的時候，需要做到什麼呢？我們需要做到：

注重最容易受傷的關節部位；

熱身運動的時長不低於6分鐘；

熱身的時候認真鍛鍊每一個部位

（二）運動中

我們在進行無氧運動前，需要了解無氧運動的三種類型：1、徒手訓練；2、自由力量訓練；3、固定器械訓練。這三種運動型別中徒手訓練是最適合新手的，後兩種（其中自由力量訓練的難度大於固定器械訓練）都需要藉助工具與器械進行，入門的難度比較高。所以，今天就讓我們來了解下徒手訓練吧！

（1）運動要點：

我們在進行徒手訓練時需要注意：

一個部位、一個部位地進行專項鍛鍊；

通過小組數、大次數的方式進行鍛鍊；

無氧運動的進行時間在1小時以內

（2）運動專案推薦

我建議大家在進行無氧運動時，選擇比較簡單的運動，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撐……這些運動比較經典，對於身體的鍛鍊力度也不小，可以讓身體得到充分的鍛鍊，我建議大家多多進行。

說了這麼多，可能還是有人不知道應該如何進行鍛鍊，接下來就讓我給大家推薦一些吧！我找到了一套動圖，經過我的親身實踐，發現這些動作非常有效，可以帶給我們的身體很大的變化。接下來就讓我們一同瞭解下吧！

動作1：箭步蹲

推薦進行3組，1組20個

推薦進行3組，1組2分鐘

推薦進行3組，1組20個

推薦進行3組，1組20個

每週一、三、五進行一次完整的無氧運動訓練（不低於1小時）

每週二、四、六進行一次輕鬆的有氧運動訓練（不低於30分鐘）

（三）運動後

我們在運動後需要進行些什麼呢？運動後充分的整理可以幫助身體消除疲憊與倦意，還可以讓我們的身體儘快恢復體力。我建議大家在運動後注意這3個點，讓我們的運動鍛鍊完美收尾！

（1）進行適當的拉伸運動

我們在無氧運動後需要做些什麼才能緩解身體的不適呢？我相信很多人都知道，那就是進行適當的拉伸運動。拉伸運動可以幫助我們消除乳酸堆積，緩解身體的痠痛與不適，還可以優化我們的肌肉與身體線條。

我們應該如何進行拉伸運動呢？我建議大家在進行拉伸運動的過程中，調整好運動與呼吸之間的節奏。調整好呼吸可以幫助我們在進行拉伸運動的時候，擁有更加平靜的狀態，也可以讓整個動作延伸得更加到位，我們可以選擇複式呼吸法或胸式呼吸法。

我們在無氧運動後需要進行適當的拉伸，幫助我們的身體得到溫和的鍛鍊。我給大家找到了一套不錯的動作，經過我的親身實踐，發現這套動作非常有效，可以鍛鍊到全身的各個部位。

堅持進行拉伸運動，可以幫助我們的身體得到很多的變化，我個人認為拉伸運動的重要性，甚至要高於有氧。我建議每次進行時3到4個動作，爭取讓全身上下的所有部位都得到有效的鍛鍊。

（2）滿滿的能量幫助我們恢復體力

①神奇的蛋白質

蛋白質可以轉化為葡萄糖，這樣的能量可以幫助我們的狀態有所提高，讓我們變得更有活力。我們需要食用什麼食物呢？我們可以選擇植物性蛋白質（豆類）和動物性蛋白質（瘦肉類、蛋奶類）這兩種，這兩種蛋白質對於身體都可以起到相同的作用。

每個健身者每天都要補充100g左右的蛋白質。最近我每天都會喝一大杯豆漿（約補充70g蛋白質），吃三個雞蛋（約補充20g蛋白質），完全提供給了身體充分的蛋白質需求，整個人都是活力滿滿的。

②多攝入維生素E

我們在健身後會感到疲倦，這個時候多攝入維生素E就可以幫助我們的身體恢復體力，讓我們擁有一個嶄新的狀態了。我們可以多吃綠葉蔬菜和堅果，這類食物可以幫助身體補充維生素E。

看到這裡我相信大家對於無氧運動已經有了很多瞭解啦，無氧運動可以帶給我們很多好處，我們怎麼可以錯過呢？通過科學的鍛鍊方法，讓我們趕緊練起來！

1、深蹲深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊你的全身力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲也是最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。要慢起慢落，才有最好的效果。

2、俯臥撐俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運動，對於手臂力量不足的女生來說，一開始可以嘗試跪姿俯臥撐，也就是膝蓋著地，雙腳微微抬起，然後以標準姿勢來做俯臥撐。

3、平板支撐平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運動，因為它比較簡單好操作，又充分鍛鍊核心部位的力量，在收小腹和側腰方面有很好的效果。但是初期比較難堅持，用標準動作十幾秒就不行了，可以採用循序漸進的辦法，逐漸增加時長。

4、靠牆蹲這個動作適合平時坐辦公室，少運動且腿部肉比較鬆軟的女生，只要你家裡有一面牆就可以做這個動作，動作重點是背部打直，貼到牆上，膝蓋不要超過腳尖。堅持30秒左右即可站起來休息。

5、俄式轉體這個動作對於女生來說也是比較容易做的，坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢向後靠，保持背部挺直，然後將腳抬起來，接著往左右兩邊交替轉體，每邊做20次左右。

徒手方式的自重訓練都可以在家做，徒手也有不同的強度和難度，雖然對於肌力的增長沒有負重的效果好，但是對於肌肉的耐力會更有效果。

難度升級：高位俯臥撐—跪姿俯臥撐—標準俯臥撐—窄距俯臥撐—鑽石俯臥撐—擊掌俯臥撐

引體向上：

難度升級：彈力帶引體向上—（窄距反手引體向上、寬距正手引體向上）—單手引體向上

肩臥撐：

難度升級：越接近肩倒立的動作幅度，難度越高

難度升級：徒手半蹲—標準深蹲—單腿深蹲

爆發力、肌力、耐力訓練：

深蹲跳/波比跳/深蹲跳遠

平板撐/平板分腿跳/側身支撐等平板撐類變式動作/卷腹及其卷腹變式動作/臀橋

2、因為肌力塑型最重要的是動作的合理性，如果運動是在非常不標準、不合理的情況下進行的，那麼錯誤性的運動習慣很難改正，並且會得不到想要的訓練效果、容易導致受傷；

3、適時的突破舒適區，在舒適區停留時間過長，得不到理想的訓練效果，當你覺得同一種強度已經相對輕鬆的時候，就可以嘗試加強難度；

4、難度的加強很難一下子就會適應，剛開始會比較吃力，配合相對低強度的動作渡過這個階段就可以了；

5、同樣的訓練肌群不要每天都訓練，給予肌肉充分的休息時間，並加強飲食的營養。

1/4

單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1-3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次。

2/4

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10-15次，調整呼吸休息。

3/4

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

4/4

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

在家能做的無氧健身專案有很多，主要練肌肉塊和抗病能力。

隔天一次50個俯臥撐可以練上肢，仰臥起坐練軀幹腹肌，蹲下起立練下肢肌肉。您可以參加每天做50個俯臥撐的健康打卡，這可以督促你堅持。

訓練時，可以搞些花樣，刺激不同肌肉群，那樣健身效果更好。 做倒立俯臥撐。可以腳靠牆進行倒立俯臥撐，頭接近地面時撐起來算一次。堅持到自己感覺快力竭時下來，可以分幾組完成50個。 倒立俯臥撐能健身塑體，還能使人體脊椎得到反向拉伸，從而緩解和治療現在手機黨常見的腰椎頸椎等疾病。

做俯臥撐主要練上肢，再結合軀幹和下肢肌的無氧練習，可以進行5×60組合練習（60個仰臥起坐、60個俯臥撐、60個蹲下起立、60個啞鈴屈伸、60秒跳繩），這就練到了全身肌肉，一個專案可以分幾組完成。

本人體會，堅持無氧運動鍛鍊，三個月後你一定會取得滿意的健身效果，同時機體抗病免疫能力也會明顯提高。這也是疫情期間在家無氧運動的好方法。

　1. 深蹲

　　深蹲是力量培訓的最佳動作，而且很多健身動作都會利用到深蹲，將深蹲這個動作結合到其他動作中，加強其他動作的難度。山東雖然說看起來就只是鍛鍊大家的下半生，但是其實能夠綜合的鍛鍊全身的力量，因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求也不太高，大家在家裡，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的時候，也一定要注意動作要領，要比較規範。在做深蹲的時候，往下蹲的時候膝蓋千萬不要超過腳尖，否則的話動作就是被視為不標準。

　　2. 俯臥撐

　　俯臥撐這項運動，大家在家裡也可以進行，也是屬於無氧運動之一，俯臥撐能夠鍛鍊大家的上半身，對於上肢，腰部以及腹部的力量是有很大的提升的，也能夠鍛煉出肌肉來。俯臥撐的鍛鍊方法十分簡單，基本上人人都會做，而且俯臥撐的花樣很多，大家在完成基本俯臥撐後，可以將俯臥撐升級做一些比較有難度俯臥撐，並且這些服務槍都是不需要任何工具的，基本上在家裡能夠非常容易完成。

　　3. 平板支撐

　　平板支撐其實和俯臥撐是非常相似的，這個動作都是需要俯臥的，能夠很好的鍛練腹肌，而且是橫腹肌，並且平板支撐還被大家公認為是訓練核心肌肉群體的最有效方法。但是由於這個動作和俯臥撐極為相似，所以很多人都會混淆，其實這個動作伏臥以後，應該要用雙肘彎曲支撐在地面，而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距了，而且運動的效果上也是有很大的差異的。

　　其實在家裡可以做的無氧運動並不是只有文章中提到的這三種，大家如果想要做無氧運動的話，可以去深入瞭解一下，肯定會有自己適合的運動的。

介紹三個徒手無氧訓練動作，教你快速減肥瘦身，在家就開啟減肥模式，隨時隨地開練！來試試這些肥胖殺手的威力吧！

第一種運動：深蹲

深蹲運動屬於比較常見運動。因為這項運動對於我們來說，不僅可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌，還可以兼顧鍛鍊到全身上下的肌肉，讓我們的身體變得瘦下來。

我們在進行深蹲運動的時候，一定要記住通過正確的姿勢來進行，幫助我們進行鍛鍊。我們在進行的時候，需要保障髖部低於膝蓋的高度，儘量讓臀部往後，整個人保持平衡，進行前吸氣進行的時候呼氣，蹲下去後保持頂峰收縮，最後就可以讓我們的身體得到有效的鍛鍊啦。推薦一次進行3到4組，一組20個到25個。

第二種運動：高抬腿

高抬腿運動可以幫助我們進行減肥。有的人會疑惑，高抬腿是無氧運動嗎？只要你進行得足夠快，這就是無氧運動。我們在進行高抬腿的時候，可以通過這項運動幫助自己的下肢乃至全身都得到有效的幫助。

我們在進行高抬腿的時候，注意讓大腿進行發力，大腿一定要用力，高高抬起來儘量貼至胸口，才可以幫助腿部得到有效的鍛鍊。在進行高抬腿的時候，我們可以分組來進行運動，通過分組來幫助自己進行鍛鍊。推薦一次進行5到7組，一組20到25個。

第三種運動：平板支撐

我們可通過平板支撐幫助自己進行減肥。平板支撐對於我們的腹部等部位，都具有良好的鍛鍊，可以幫助我們進行減肥，可以幫助我們變得更加苗條。

在進行平板支撐的時候，我們需要注意全身繃緊，成為一道直線，四肢幫助身體進行支撐，小腹收緊，儘量維持這個姿勢，幫助自己的身體脂肪得到有效分解。推薦一次進行15分鐘以上比較好。

很多人都反應說，在炎熱的天氣裡進行運動，真的是太痛苦啦，真的是運動體驗全無。既然如此，那就做做效率極高的無氧運動吧，反正熱都熱了，那乾脆熱個夠吧，我們乾脆進行一些無氧運動。通過效率極高的無氧運動進行減肥，絕對可以迅速幫助你瘦下來，這酸爽簡直停不下來。

適合在家做的無氧運動包含很多的內容，比如深蹲，俯臥撐，平板支撐和卷腹這幾個動作對場地的要求不高，而且簡單容易操作，即使是新手初級健身愛好者能夠輕鬆完成，比如卷腹我們需要長期堅持就可以鍛煉出馬甲線，深蹲難度也不高，也是可以完成的，下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，再如俯臥撐，也是最常見的無氧運動。平板支撐也可以在家輕鬆完成，每組保持60秒。卷腹可以讓我們的腰腹力量增強也是需要每天堅持，最好一組做20個，每天做兩到三組。這幾個在家就可以輕鬆的完成這些鍛鍊，讓我們一起堅持吧，每天來運動開心快樂的生活。

能在家做的無氧運動有兩類

1.有器械2.無器械，我個人主要用來鍛鍊背部肩部，胳膊和腿部肌肉群

以下是無器械俯運動：俯臥撐，跪姿俯臥撐，跪姿釋手和上斜俯臥撐，平板支撐這些動作可以鍛鍊背部和胳膊肌肉群練前，每個部位鍛鍊的前後都要做幾組拉伸來緩解肌肉拉傷。

深蹲，屈腿左右側單推硬拉，交替側弓步，這些動作可以鍛鍊下身的臀部和大小腿肌肉群，同樣每個部位鍛鍊的前後都要做幾組拉伸熱身緩解肌肉拉傷。

以下是有器械的運動（我用啞鈴）： 啞鈴交替前平舉，過頭啞鈴側平舉，這些可以鍛鍊背部和肩部肌肉群，鍛鍊前和結束前都要做幾組拉伸啟用肌肉防止拉傷。

啞鈴硬拉，左右側啞鈴輔助單推硬拉，這些動作可以鍛鍊下身臀部和大小腿肌肉群，也是一樣的在鍛鍊前後都要做幾組拉伸熱身緩解肌肉拉傷。

在家進行力量訓練，可以去買一副啞鈴（20公斤單個那種就足夠了）就可以進行全身訓練。

胸：啞鈴臥推

背：啞鈴划船

肩：坐姿啞鈴推肩，啞鈴飛鳥

手臂：啞鈴彎舉，俯身，坐姿啞鈴臂屈伸

腿：啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲