第一訓練動作

槓鈴推舉

很多人喜歡用孤立動作訓練肩部，其實這個就是看了太多大神訓練視訊的弊端。大神早就經過了打基礎的階段，所以用什麼動作訓練都是合理的。可是大部分健身愛好者都處於打基礎的階段，應該以發展全面肌肉力量和圍度為目標，而不是去追求刻畫某一個細節。

槓鈴推舉就是一個非常好的複合動作，不僅可以打造寬厚的肩部肌群，對於背部、核心，也都有很好的輔助訓練效果。

站姿實力推

這個動作的關鍵點在於站姿，並非傳統的坐姿。站姿槓鈴推舉，站姿在訓練肩部的同時，可以提升核心穩定性。做這個動作的時候，不要使用太大的重量，因為是站姿，如果重量過大，身體會不自覺的後傾，容易造成受傷的情況。

啞鈴上斜板划船

三角肌的後束往往被忽視，一方面這部分肌肉體積小，本身就很難練到位；另一方面我們對身體後側（眼睛看不到）的肌肉群會缺乏訓練中的神經控制，所以三角肌後束始終是個老大難問題。

這個動作的優勢是採用上斜板訓練凳，身體趴在凳子上從而穩定上半身，避免動作過程中借力。然後，雙臂加緊身體，儘可能避免背部發力，通過三角肌後束的收縮帶動啞鈴。

坐姿啞鈴推舉

啞鈴對於槓鈴的優勢在於活動幅度更大，可以牽扯更多的肩部肌群參與訓練。但是，啞鈴對於左右手發力協調性和穩定性有較高要求。對於初級健身愛好者，啞鈴推舉要減輕重量，注意啞鈴下落-上舉的運動軌跡和肌肉感覺。

坐姿槓鈴推舉

坐姿槓鈴推舉，因為有了背部的支撐，可以用相對較大的重量訓練。但是，最好有個專業的推舉架子，方便將槓鈴拿下來和放回去。

阿諾德推舉

看名字就知道這個動作不簡單！這是阿諾德.施瓦辛格早年訓練非常喜歡的動作。啞鈴從胸前開始，隨著動作的進行，逐漸向身體兩側旋轉，最後推到頭頂位置。

第二飲食

第一個方式：補充優質蛋白質

健身者需要注意什麼？健身者需要注意補充優質的蛋白質。因為蛋白質屬於一種比較基礎而重要的能量，如果你可以儘量多食用一些具有優質蛋白質的食物，就可以幫助自己獲取充分的蛋白質了，從而幫助身體有所成長了。我們可以多多食用蛋白質食物，我們的肌肉就可以得到有效提高。

第二個方式：補充豐富維生素

健身者需要注意什麼？健身者需要注意補充豐富的維生素。我們還需要注意食用大量的維生素，而且各類維生素都需要攝取。我們需記住多多食用瓜果蔬菜，通過大量的蔬菜和水果，這些可以幫助我們的身體補充豐富的維生素，幫助身體獲取能量，讓我們運動起來更有活力。

B族維生素可以幫助我們維持神經的興奮和身體的活力充沛。維生素C可以幫助我們的身體得到能量，在進行有氧運動中更具活力。維生素D可以輔助肌肉質量的提高，幫助你的肌肉更具力量，讓你的整個身體更有活力。所以你應該瞭解維生素的重要性了，平常多多補充吧。

第三個方式：補充膳食纖維

健身者需要注意什麼？健身者需要注意多多補充膳食纖維。我們在平常需要多多食用膳食纖維，通過膳食纖維幫助自己進行減肥、控制熱量、杜絕脂肪形成、幫助自己具有良好的外形。

第四個方式：少食多餐

健身者需要注意什麼？健身者需要注意通過少食多餐的飲食方式來進行飲食。少食多餐的飲食形式可以幫助自己控制體重數字。因為少食多餐可以幫助自己的飲食熱量得到控制，從而杜絕肥胖，健身者是不可易發胖的。

我們可以告別一日三餐，從而選擇一日多餐，少食多餐對於我們減肥方面是很有幫助的，因為可以更好地杜絕我們食用更高的熱量，一日五餐到六餐都是可以幫助自己杜絕熱量過高。

第五要攝入碳水化合物，肌肉在生長時需要蛋白質也需要生長的能量。不要讓自己有飢餓感。

第六

要注意休息，肌肉是在休息的時候生長的，所以一定不能熬夜

很簡單，看別人練，看視訊就可以了。

肩膀的基礎動作就那幾個，肩膀肌肉分為前束，中束，後束，這裡推薦三個動作。

一.啞鈴前平舉

主要鍛鍊肌群：前三角肌

方式：單手輪流；雙手一起

1.雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用“錘握”的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞.

　　2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。

二.啞鈴側平舉

主要鍛鍊肌群：三角肌中束

兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位。

　　需要注意的是選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。重量過重動作不標準可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛鍊斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節。

三.蝴蝶機反向飛鳥

目標鍛鍊部位：三角肌後束，次要斜方肌中部，大小菱形肌

1.動作軌跡和蝴蝶機夾胸剛好相反，反過來坐在蝴蝶機上，面對椅背坐，把手高度調整到和肩部平行！

　　2.雙手正握拉柄（虎口向上）置於胸前，雙手掌心相對，保持肘部微微彎曲，肩部微微內旋。挺胸抬頭保持脊椎中立！

3.後肩發力，外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。直到手臂和軀幹在同一平面內（不要過度外展）並且停留片刻。

　　4、要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，

　　5.動作需要控制有序的進行！特別是回放的階段！

　　3~4組，每組10~15次。

要點提示：

　　、切記不要聳肩！在動作的過程中始終保持挺胸抬頭，切記不要含胸低頭。

　　、發力時，肩部微微內旋，始終保持肘關節微微彎曲角度固定！

　　、回放的時候要慢，控制住張力！

PS：練肩都不需要大重量 適中或者索性小重量 只要肩部有泵感就可以 這三個動作如果會了 其他動作就簡單了 文字的描述可能還沒辦法讓你學會 可以網上搜索這幾個動作名字 看看視訊 多練 慢慢的就學會了 望採納哦

健身無需私教，只要你肯付出你一定能成功。也不一定非要去健身房，我從沒有去過健身房。基本都是徒手健身。要想肩膀背寬建議你多做俯臥撐以及引體，做花式寬窄距這樣反覆做。持續一定能得到你想要的。你也可以關注我，我也可以給你一些建議。或者看看我的視訊以及資料。我是去年開始健身的，主要是為了健康。說白了就是窮人的放式健身，沒有刻意吃什麼蛋白粉也不吃。

這個問題適合我回答，我也是個健身愛好者，你如果是個徹徹底底的健身小白的話，推薦你去健身房可以先不要去力量區擼鐵，先從固定器械開始訓練，你是想練肩，也就是三角肌，三角肌分為前 中 後三缺了束，固定坐姿平舉幾乎都可以練到，前期一開始你可以把重量調輕一點，先從找到發力感開始，其次現在網路上相關的資料其實特別的多，在你把固定器械都玩熟了之後，有明顯的發力感之後，可以用輕一點的啞鈴做一些自由動作 如側平舉 前平舉，坐姿小槓鈴推肩舉，啞鈴並行上舉，每個動作做3到4組，新手一般一組6個到後面力量上來了慢慢加到一組做12個 15個，然後就是訓練完之後營養要跟上，吃夠蛋白質以及其它各類營養，多喝水，保證一個良好的睡眠，差不多就是這樣，希望對你能有所啟發，另外就是一個星期練習一到兩次有氧運動就可以了。